Zu warm zum Schlafen was tun

1. Seide bis Leinen

Beim Bettzeug wie beim Pyjama (der sollte schon aus hygienischen Gründen unbedingt getragen werden) sollte man auf kühlende Materialien wie Seide, Baumwolle oder Leinen setzen. Durch ihre hohe Luftdurchlässigkeit haben diese Stoffe einen besonders kühlenden Effekt, außerdem nehmen vor allem Seide und Leinen Feuchtigkeit gut auf und trocknet schnell – sind also perfekt für heiße Sommernächte.

Wäsche aus synthetischen Fasern, wie Acryl oder Polyester, sollte dringend aus dem Bett verband werden, da die Haut darunter nicht atmen kann. Doch die beste Sommerbettwäsche bringt nichts, wenn nicht auch die Bettdecke entsprechend ausgetauscht wird. Es empfiehlt sich eine leichte Seiden- oder Daunendecke, an besonders heißen Tagen aber auch einfach der blanke Bettbezug ohne Inlett.

Kann auch helfen

2. Ab in den Gefrierschrank

Kennt jede Mutter: Babys im Sommer mit einer Leinen- oder Baumwollwindel zudecken, die zuvor kurze Zeit im Tiefkühler gelegen hat. Das erfrischt angenehm und lässt das Kleine – im besten Fall – einschlafen, bevor die kühlende Wirkung des „Windelplaids“ verfliegt. Allzu lange passt man allerdings nicht unter eine solche Mullwindel – mit Standardmaßen von 80 mal 80 Zentimetern.

Dennoch: Bietet der Gefrierschrank genügend Platz, legen Sie Ihre Bettdecke (ohne Inlett) für ein paar Stunden hinein. Gut gekühlt, fährt der Körper schneller runter - und man schläft besser ein. Auch eine eisgekühlte Wärmflasche kann helfen - unbedingt mit einem Handtuch umwickelt, damit es nicht zu kalt auf der Haut wird -, platziert werden sollte sie am Fußende des Bettes oder vorübergehend auf die Pulspunkte des Körpers.

3. Dusche vor dem Zubettgehen

Schlaf wird erst dann ermöglicht, wenn die Körperkerntemperatur sinkt – in der Regel beginnt dieser Prozess ab 20 Uhr und hat in der Nachtmitte seinen Tiefpunkt erreicht. Ist die Umgebung zu heiß, fällt es dem Körper schwerer, sich runterzukühlen und so zu signalisieren, dass er schlafbereit ist. Mit einer Dusche am Abend lässt sich dieser Vorgang unterstützen.

Aber Vorsicht: Niemals eine eiskalte Dusche nehmen, denn das hätte einen gegenteiligen Effekt. Die Gefäße zögen sich zusammen, um die Wärme im Körper zu halten, und die Durchblutung würde gefördert. Besser lauwarm bis warm duschen, das erfrischt auch und weitet zudem die Gefäße, sodass der Körper seine Wärme besser abtransportieren kann.

Heiß umstritten

4. Kühlende Lebensmittel

Tatsächlich gibt es Lebensmittel, die den Körper kühlen können – dazu gehören allen voran Gurken und Chilis. Gurken bestehen zu etwa 90 Prozent aus Wasser und spenden so nicht nur Feuchtigkeit, sondern tragen, durch eine Reihe wichtiger Nährstoffe, auch dazu bei, Schwellungen und Rötungen zu lindern und wirken zudem beruhigend und Stress-abbauend. Funktioniert auch mit Gurkensaft.

Wer es etwas schärfer mag, und nicht zu Sodbrennen neigt, sollte vor dem Zubettgehen Chilis essen, denn die haben eine kühlende Wirkung – und sind daher ein beliebtes Nahrungsmittel in wärmeren Ländern. Ja, erst mal wird einem vermeintlich heiß beim Verzehr, aber der in den Chilischoten enthaltene „Scharfmacher“ Capsaicin regt den Hypothalamus an, der so etwas wie ein Thermostat im Körper. Auf die Phantomhitze reagiert der Körper also mit Schwitzen, um sich herunterzukühlen. Aber nicht alle scharfen Lebensmittel enthalten den Wirkstoff Capsaicin, wirken also abkühlend.

5. Schlafen wie ein Ägypter

Die alten Ägypter – und die mussten es ja wissen, war es doch in ihren Gefilden sehr heiß – tauchten ihre Decken kurz vor dem Zubettgehen in Wasser, um sich im Schlaf kühl zu halten. Diese Methode ist vielleicht nicht eins zu eins umzusetzen – wer will schon die ganze Nacht eine tropfnasse Decke auf dem Bett haben –, aber etwas angepasst hilft diese „ägyptische Methode“ durchaus.

Dafür nehme man ein Laken oder ein großes Strandhandtuch und tauche es in Wasser, anschließend gut auswringen oder einmal in der Waschmaschine schleudern lassen. Mit dem feuchten Tuch zugedeckt – zum Schutz der Matratze am besten eine zusätzliche, trockene Decke unterlegen –, verdunstet das Wasser langsam auf der Haut und hält sie dadurch kühl.

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6. Ventilator an, Fenster auf

Na ja, er hier macht es fast richtig mit dem Ventilator und dem Fenster - aber leider nur fast

Quelle: Getty Images/fStop Images - Emily Keegin

Unterstützt werden kann die „ägyptische Methode“ übrigens noch durch den Wind eines Ventilators. Doch es ist nicht ganz unumstritten, sich die ganze Nacht von der kühlen Brise anpusten zu lassen. Insbesondere Allergiker sollten darauf verzichten oder das Gerät zumindest nicht direkt auf den Körper richten, da der Ventilator Staubpartikel und Pollen aufwirbelt und den Schlaf so alles andere als erholsam werden lässt. Zudem kann die Luft im Schlafzimmer dadurch sehr trocken werden. Besser, man richtet den Ventilator gen Zimmerdecke aus, sodass die Luft zirkulieren kann – die kalte Luft sinkt ab, und man verspürt eine Kühlung.

Insbesondere kleine Wohnungen, in denen alle Fenster auf einer Seite liegen, geben kaum die Möglichkeit, einen Durchzug zu erzeugen, der die kältere Nachtluft hineinlässt. Auch hier kann ein Ventilator helfen. Richtet man ihn auf das geöffnete Fenster, drückt er die warme Luft aus dem Raum ins Freie und macht so Platz für frische, kühle Luft. Generell sollten an heißen Tagen die Fenster geschlossen bleiben und die Vorhänge zugezogen, sodass sich die Räume möglichst wenig aufheizen. In der Nacht, wenn die Temperatur wieder sinkt, sollte hingegen ordentlich gelüftet werden.

7. DIY-Klimaanlage

In manchen Nächten will es aber auch draußen nicht recht abkühlen, da hilft nur noch eine Klimaanlage. Die haben hierzulande wohl die wenigsten Menschen in ihrem Schlafzimmer. Doch mit ein paar Kleinigkeiten lässt sich eine Klimaanlage auch einfach selbst „nachbauen“. Dafür benötigt man einen Ventilator - der alleine vermag die Luft allerdings noch nicht abzukühlen, er bringt sie lediglich in Bewegung. Um wirklich kühle Luft zu erzeugen, muss vor dem Ventilator eine gut mit Eis gefüllte Schale (oder Pfanne) platziert werden. Die Brise des Ventilators nimmt beim Schmelzen kaltes Wasser von der Eisoberfläche auf und erzeugt so einen kühlenden Nebel.

Ebenfalls für ein besseres Raumklima geeignet: nasse Tücher im Schlafzimmer aufhängen, das erhöht die Luftfeuchtigkeit. Außerdem entsteht eine leichte Verdunstungskälte, denn durch die Verdunstung des Wassers wird der Umgebung Wärme entzogen – ein wenig zumindest. Allerdings sollte man es mit den feuchten Tüchern nicht übertreiben, denn lang anhaltende Feuchtigkeit kann zu Schimmelbildung führen.

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8. Je niedriger, desto besser

Kaum ein Bett ist dem Boden näher als japanische Futons. Ja, man kommt ab einem gewissen Alter vielleicht schwer wieder hoch aus seinem Bett, aber dennoch gibt es einen logischen Grund, bei Hitze so nah wie möglich am Boden zu schlafen: Es ist kühler, da die warme Luft nach oben steigt.

Liegt das Schlafzimmer im oberen Stockwerk des Hauses, sollte man in Erwägung ziehen, vorübergehend im Erdgeschoss zu schlafen. Hat man die Wahl zwischen verschiedenen Etagen erst gar nicht, hilft es auch, einfach nur die Matratze auf den Boden zu legen oder auf einem Futon zu schlafen. Und das am besten ohne Kind und Kegel, zumindest vorübergehend. Denn je mehr Körper sich das Bett teilen, desto mehr Wärme entsteht.

Wie man sich bettet ...

9. Trinken, trinken, trinken

Ist es nachts sehr heiß, schwitzt der Körper – daher unbedingt auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten. Dabei sollte man keinesfalls eisgekühlte Getränke zu sich nehmen, sondern – wie es auch beim Duschen gilt – die lauwarme Variante wählen, etwa einen abgekühlten Tee oder Wasser in Zimmertemperatur.

Sind die Getränke zu kalt, muss der Körper sie erst mal auf eine für ihn angemessene Temperatur bringen – mit der Folge, dass man noch mehr schwitzt. Bei lauwarmen (!) Getränken hingegen bekommt der Körper zusätzlich zu den äußeren Temperaturen auch von innen signalisiert, dass es ziemlich heiß ist und er sich dringend abkühlen muss. Die Folge ist ein leichtes Schwitzen – der Körper kühlt sich runter.

10. Licht aus

Viele Menschen schlafen im Sommer weniger als im Winter – das kann zum einen natürlich mit der Hitze zu tun haben, aber zum anderen auch mit der Helligkeit. Die Sonne geht später unter und früher wieder auf. Und das bedeutet für manchen, er wird auch früher wach. Licht funktioniert wie ein natürlicher Wecker, sobald es hell ist, produziert der Körper weniger Melatonin, das Hormon für guten Schlaf.

Also schließen Sie Ja­lou­sien, Vorhänge oder Fensterläden so, dass noch frische Luft hineinkommt, damit es im Schlafzimmer die ganze Nacht dunkel und kühl bleibt. Am nächsten Morgen, spätestens jedoch, wenn die Außentemperatur die Innentemperatur erreicht hat, sollten Sie die Fenster schließen und das Zimmer abdunkeln, sodass sich der Raum über den Tag möglichst wenig aufheizen kann. Am besten funktionieren Fensterläden von außen, wer die nicht hat, sollte über die Investition in Thermogardienen/Verdunkelungsvorhänge nachdenken – sie sind so gewebt, dass sie Hitze und Licht recht gut abhalten.

Lernen, wieder richtig zu schlafen

Eine erste Version dieses Artikels erschien am 21. Juni 2019.