Was passiert mit dem Körper nach dem Training?

Jeder Körper ist anders. Wir sind unterschiedlich fit, wir trainieren anders und wir haben alle individuelle körperliche Stärken und Schwächen. Das bedeutet auch, dass jeder Körper anders auf Inaktivität reagiert. Es gibt allerdings ein paar Dinge, die man ganz verallgemeinert sagen kann und die Sie wissen sollten, falls Sie (aus welchem Grund auch immer) überlegen, mit dem Sport aufzuhören:

Innerhalb zwei Wochen: Ihre Ausdauer nimmt ab

Der Fitness-Indikator, der sich normalerweise zuerst bei Inaktivität verändert, ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 Max), also die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper verwerten kann. Innerhalb von zwei Wochen nach Trainingsstop kann diese um 10% abnehmen, innerhalb vier Wochen um 15% und nach drei Monaten um ganze 20%.

VO2 Max hat sowohl auf Schnelligkeit, als auch auf hochintensives Training einen großen Einfluss. Wenn also Ihre maximale Sauerstoffaufnahme sinkt, kann Ihr Körper weniger Sauerstoff transportieren, Ihre Ausdauer nimmt dementsprechend ab und Sie brauchen mehr Zeit, um sich vom Training zu erholen. Die begrenzte Menge an Sauerstoff führt außerdem dazu, dass die Muskeln Milchsäure produzieren. Milchsäure sammelt sich schneller und bei geringerer Intensität an, weshalb es schwieriger wird, bei höherer Intensität zu trainieren.

Innerhalb vier Wochen: Sie verlieren an Kraft

Wenn Sie mit dem Training aufhören, verlieren Sie nach und nach an Muskelgewebe. Dieser Prozess vollzieht sich zwar langsamer als der Verlust an Ausdauer, aber immerhin bereits nach 10 bis 28 Tagen. Weniger Muskelgewebe führt nicht nur zu verminderter Muskelkraft, sondern auch zu geringerer Schnelligkeit und verminderter Beweglichkeit.

Innerhalb acht Wochen: Ihr Körper speichert Fett

Regelmäßiges Training erhöht Muskelkraft und verbessert Koordination, Stabilität und Beweglichkeit, sowie endokrine Maße, wie zum Beispiel Zucker- und Fettwerte. Auch der Stoffwechsel und die Muskelfunktion werden direkt von einem Trainingsstopp beeinflusst. Genauer gesagt wird der Fettstoffwechsel verlangsamt, weshalb der Körper eher Fett speichert.

Sechs bis acht Wochen nach Trainingsstopp merken die meisten klare Veränderungen an ihrem Körper. Das äußert sich meistens in Gewichtszunahme und einem weiteren Taillenumfang.

Zusammenfassend: Sport hat unzählige Vorteile, allerdings sind diese nicht dauerhaft. Viele der hart erarbeiteten Erfolge verschwinden bereits nach zwei Wochen. Die tatsächlichen Folgen eines Trainingsstopps hängen allerdings von Ihrem anfänglichen Fitnesslevel ab. Je fitter Sie sind, desto negativer wirkt sich es auf Ihren Körper aus, wenn Sie aufhören, zu trainieren.

Es ist also wichtig, dass Sie aktiv bleiben, auch wenn Sie nicht so intensiv trainieren wie vorher. Wenn Sie überlegen mit dem Training aufzuhören, beachten Sie Folgendes:

• Reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen, anstatt ganz aufzuhören.
• Wenn Sie die Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings schrittweise reduzieren, werden viele der negativen Effekte reduziert oder sogar verhindert.
• Wechseln Sie zwischen Sportarten. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise Laufen gehen, sich allerdings verletzt haben, trainieren Sie auf dem Crosstrainer, um Ihr Trainingsniveau beizubehalten. Sogar ganz unterschiedliche Sportarten haben übergreifende Effekte und verhindern einen Abbau Ihres Fitnesslevels. 

Hören Sie nicht mit einem Mal auf, sich zu bewegen – Ihr Körper und Ihre Stimmung werden es Ihnen danken.

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Neufer, PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989 Nov; 9(5): 302--320. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122

Coyle, E.F., Hemmert, M.K., and Coggan, A.R. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 1986, January; 60(1): 95--99. http://jap.physiology.org/content/60/1/95.abstract

Ready, A.E., Quinney, H.A. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982, 14(4). http://journals.lww.com/acsmmsse/Abstract/2000/06000/

Ormsbee MJ, Arciero PJ. Detraining increases body fat and weight and decreases VO2peak and metabolic rate.

Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2087-95. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823b874c.

Gewicht, Muskeln, Blutdruck…

| 04. März 2022, 10:47 Uhr

Sport macht einen großen Teil Ihres Alltags aus? Dann ist es ja klar, dass sich zunächst mental und im nächsten Schritt auch körperlich etwas verändert, wenn Sie plötzlich nur noch auf der faulen Haut liegen. Doch was passiert eigentlich genau im Körper, wenn man längere Zeit nicht trainiert?

Viele Sportler und Fitness-Fans treibt eine große Sorge um: Was passiert mit meiner mühsam antrainierten Ausdauer, meinem makellosen Sixpack oder meiner Leistung beim Bandrücken, wenn ich mal zwei Wochen (oder länger) keinen Sport mache? Gründe dafür gibt es schließlich viele: ein Urlaub, ungewöhnlich viel Stress auf der Arbeit, eine Erkrankung oder Verletzung. Dann schafft man es nicht ins Gym und auch lange Einheiten beim Laufen oder auf dem Rad fallen flach. Waren damit all die harten Workouts umsonst, und man muss nachher wieder bei Null anfangen? Ein Experte erklärt FITBOOK, ab wann eine Trainingspause zu Veränderungen im Körper führt – und wie diese genau aussehen.

Effekt von einer Trainingspause auf den Körper – verliert man seine Fitness?

Ganz so dramatisch ist es nicht, weiß Prof. Stephan Geisler, aka „der Fitnessprof“:  „Viele verkrampfen völlig, wenn es ums Thema Trainingspause geht.“ Die Gedanken würden ständig nur um eins kreisen: „Man muss weiter trainieren! Man muss, man muss.“ So sei es aber nicht, sagt Geisler. Es ist okay, mal ein oder zwei Wochen nicht zu trainieren. Und mehr noch: Es ist sogar ganz wichtig. Ohne Phasen der Regeneration kein Trainingserfolg. Nicht umsonst gibt es die schöne Sportler-Weisheit: „In der Pause wächst der Muskel!“

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Warum Sie nach ein bis zwei Wochen Pause wieder trainieren sollten

Nach dem Urlaub, der Erkrankung oder den stressigen Arbeitswochen wird es aber wieder Zeit, den Muskeln Reize zu setzen und zurück zur Workout-Routine zu finden. Denn jeder sollte sich bewusst sein, dass bei einer Trainingspause von (zu) langer Dauer Veränderungen im Körper stattfinden können. Negative Veränderungen. Welche genau, fasst FITBOOK zusammen.

Das passiert, wenn Sie aufhören zu trainieren

1. Sie haben schlechtere Laune

Wer es gewohnt ist, regelmäßig zu trainieren, wird vermutlich schon nach ein paar Tagen ohne Workout eine gewisse Unausgeglichenheit oder gar einen Stimmungsabfall feststellen. Das kommt nicht von ungefähr. Wussten Sie, dass körperliche Ertüchtigung einen Teil der Therapie von Depressionen ausmacht? Beim Sport werden bestimmte Botenstoffe ausgeschüttet, die auch als Glückshormone bezeichnet werden. So kann es bereits kurzfristig für Abhilfe sorgen, wenn man bei schlechter Laune eine Runde joggen geht. Und: Je häufiger und intensiver man Sport treibt, desto stärker und nachhaltiger die Ausschüttung von Glückshormonen – und umso größer folglich der Effekt aufs Gemüt. Nun den Sport an den Nagel zu hängen, würde sich mit einem umso steileren Stimmungstief rächen. 

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Von einer allzu langen Trainingspause würde daher auch die American Psychological Association abraten. In einem Beitrag des Fachverbands kommt Professor Michael W. Otto zu Wort. Er forscht viel zum Thema Sport und Gemütslage – und weiß auch, welche Gefahren eine zu lange Sportpause mit sich bringen kann. Zahlreiche epidemiologische Daten wiesen darauf hin, dass „sportlich aktive Menschen, die plötzlich damit aufhören, eher zu Depressionen neigen, als solche, die ihre Trainingsroutine aufrechterhalten“, so Otto.

2. Sie nehmen zu

Wenn jemand mehrmals pro Woche Sport treibt, verbrennt er auf die Woche gerechnet eine bestimmte Anzahl an Kalorien. Während der Trainingspause werden logischerweise weniger Kalorien verbrannt. Die durch die Nahrung zugeführte – und nicht verbrauchte – Energie setzt bald an. Der Prozess beginnt unmittelbar, wenn mehr Kalorien zugeführt, als verbrannt werden. Wann das Ganze an Hüfte, Po oder Bauch sichtbar wird, ist sehr individuell. 

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Auf die Dauer drohen zudem ernstere Folgen für den Stoffwechsel. Beim Sport und anderen Formen körperlicher Anstrengung gelangt Zucker in die Zellen – ein wesentlicher Prozess, um die Muskeln zu aktivieren. Diabetiker profitieren von regelmäßigem Sport, da sie dadurch weniger Insulin benötigen, um ihre Zellen mit Zucker zu versorgen.

Umgekehrt kann sich eine zu lange Trainingspause oder negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Das Gleiche gilt, wenn man sich generell zu wenig bewegt oder auf einmal gänzlich mit dem Trainieren aufhört. Ohne Sport steigt auch beim (noch) gesunden Menschen die Wahrscheinlichkeit auf bspw. eine Insulinresistenz. Dabei handelt es sich um eine Stoffwechselstörung, welche die Fähigkeit zur Umwandlung von Zucker in Energie nachhaltig beeinträchtigen kann. Das ist ungünstig für die Regulierung des Blutzuckerspiegels.

3. Die Muskeln schrumpfen

Wenn Sie zu lange Trainingspause machen oder ganz aufhören zu trainieren, werden Sie früher oder später Veränderungen an Ihren Muskeln bemerken. FITBOOK berichtete bereits über eine amerikanische Untersuchung mit Männern, die normalerweise regelmäßig trainierten. Bei ihnen hatten zwei Wochen „Detraining“ keine gravierenden Auswirkungen auf Muskelstärke und -größe gehabt.

Anders könnte es nach einem Monat aussehen. Das glaubt Physiologieexperte Jeremy Loenneke. Mögliche Veränderungen seien allerdings eher von quantitativer als qualitativer Natur. „Sie werden an Muskelmasse verlieren, aber die Kraft wird größtenteils erhalten bleiben“, erklärt er dem US-Magazin „Outside“.

4. Veränderungen des Blutdrucks (bei Vorbelasteten)

Von regelmäßigem Sport profitiert das Herz-Kreislauf-System, so viel ist bekannt. Hypertoniker (= Bluthochdruckpatienten) können durch das richtige Training in regelmäßigen Abständen ihren Blutdruck dauerhaft senken. Entsprechend kann eine Trainingspause auch in diesem Punkt zur Veränderung im Körper führen.

Ist es vorbelasteten Personen gelungen, mit der richtigen Trainingsroutine ihren Blutdruck positiv zu beeinflussen, könnten sie diesen Erfolg durch zu lange Inaktivität wieder zunichte machen. Nach etwa zwei Wochen Inaktivität kommt es laut einer Studie der University of British Columbia (Kanada) zum Anstieg des Blutdrucks.1

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Aber keine Sorge: Gesunde Personen haben keinen Blutdruckanstieg zu erwarten, nur weil sie mal zwei Wochen lang Trainingspause einlegen. Das versichert Fitnessprof Geisler. „Für einen solchen Zusammenhang gibt es keine Anhaltspunkte.“

5. Der VO2max-Wert fällt ab

Der VO2max ist ein Richtwert für die bestmögliche Ausdauerleistung. Er gibt die maximale Sauerstoffaufnahme bei Belastung an – und vor allem, wie viel des Sauerstoffs der Körper effektiv verwertet. Der Fitnessprof hat es uns das Ganze hier genauer erklärt.

„Outside“ führt eine Arbeit des texanischen Physiologen Edward Coyle heran. Er hatte untersucht, wie sich der VO2max-Wert bei einer Trainingspause im Körper sportlich aktiver Menschen verändert. „Nach 12 Tagen fiel er bei den Testpersonen um durchschnittlich sieben Prozent“, heißt es in dem Beitrag. Daraufhin blieb es für etwa zwei Wochen relativ stabil und nahm dann bis Tag 56 ohne Training noch mal um 14 Prozent. 84 Tage nach Aufgabe des Trainings war der VO2max um 16 Prozent gefallen.

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Es sind also keine drastischen Veränderungen. Doch auch wenn „VO2max“ nach Profiniveau klingt, sollten vor allem Sportanfänger zu lange Trainingspausen vermeiden und somit, dass der Wert zu schnell wieder abfällt. „Dadurch könnte der Wiedereinstieg in den Sport schwerer fallen“, warnt Coyle.

Quelle

• 1. Moker E.A., Bateman L.A., Kraus W.E. et al. (2014). The Relationship between the Blood Pressure Responses to Exercise following Training and Detraining Periods. PLOS ONE.