Was tun wenn man nicht durchschlafen kann

Schlafprobleme 28. September 2022

Wenn von Schlafstörungen die Rede ist, dann wird meist von Einschlafschwierigkeiten gesprochen. Was aber, wenn man gut einschlafen, aber nicht durchschlafen kann? In diesem Artikel geben wir dir Tipps, wie du wieder in den Schlaf findest.

Kannst du einschlafen, aber nicht durchschlafen? Dann gehörst du zu der kleineren Gruppe von Menschen, die abends zwar schnell in den Schlaf finden, dann aber in der Nacht aufwachen und Probleme haben wieder einzuschlafen. Gründe kann es dafür viele geben. Kopfkino gehört aber selten dazu, weswegen der häufigste Grund in Deutschland für Schlafstörungen oft wegfällt: Stress. Betroffene, die unter Stress leiden, können meist nicht einschlafen, sehr wohl aber durchschlafen, wenn sie mal in den Schlaf gefunden haben. Solltest du doch unter Stress leiden, lies unseren Artikel: „Stress abbauen: Warum es für gesunden Schlaf so wichtig ist“. Er gibt dir wichtige Tipps, wie du es schaffst, dem Stress Herr zu werden.

Dabei ist nächtliches Aufwachen eigentlich nichts Ungewöhnliches. Wir alle werden in der Nacht wach. Auf jeden Fall zwischen vier und sechsmal, denn dann endet einer unserer Schlafzyklen, die wir in der Nacht vier- bis sechsmal durchlaufen. Jeder Zyklus unterteilt sich dabei in die Schlafphasen Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Phase. Zwischen den Zyklen werden wir kurz wach und schlafen wieder ein, anschließend beginnt ein neuer Zyklus.

Was sind die Symptome von Durchschlafschwierigkeiten?

Die meisten Betroffenen die einschlafen, aber nicht durchschlafen können, leiden zwar unter Schlafproblemen aber nicht direkt unter schweren Schlafstörungen (Insomnie). Für eine anerkannte Insomnie müssen verschiedene Anzeichen erfüllt werden:

1. Die Symptome müssen mindestens dreimal die Woche auftauchen.
2. Sie müssen mindestens drei Wochen am Stück auftauchen.

Erst dann sind medizinisch die Anzeichen einer Schlafstörung gegeben. Folgende Symptome sind dabei immanent:

• Du wirst nachts ein- oder mehrmals wach und hast dann Probleme wieder einzuschlafen.
• Du liegst nach dem Wachwerden häufig noch sehr lange (mehrere Stunden) wach.
• Bist du wachgeworden, kreisen deine Gedanken um das Einschlafen, was das Einschlafen wiederum verhindert.
• Tagsüber bist du müde, kraftlos, gereizt und leidest unter Konzentrationsschwierigkeiten.

Teilweise schlafen Betroffene zwar wieder ein, der Schlaf bleibt aber oberflächlich und leicht. Sie leiden dann häufig unter nächtlichen Schweißausbrüchen – oder andersherum fangen sie an zu frieren. Auch tagsüber machen sich bei Betroffenen die Schlafstörungen bemerkbar. Zum Beispiel durch:

• Probleme beim Aufwachen mit langen Aufwachphasen
• Einer exzessiven Tagesmüdigkeit (nicht zu verwechseln mit Tagesschläfrigkeit)
• Kraftlosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
• Dauerhaft schlechte Laune und Gereiztheit
• Chronische Unlust und Antriebslosigkeit
• Kopfschmerzen nach dem Aufwachen

Du kannst einschlafen, aber nicht durchschlafen? Die Ursachen

Die Ursachen, warum man zwar gut einschlafen, aber nicht durchschlafen kann, sind vielfältig. Es können körperliche Ursachen vorliegen oder psychische. Auch Medikamente können die Ursache für Durchschlafschwierigkeiten sein. Häufig liegen die Gründe auch in der Lebensweise, weswegen du nicht durchschlafen kannst. Wir gehen hier auf verschiedene Ursachen ein.

Körperliche Ursachen:

Körperliche Ursachen sind meist krankheitsbedingt. So kann es sein, dass man sich im Schlaf so positioniert, dass es auf Dauer schmerzt. Auch kann es sein, dass Schmerzen erst dann auftauchen, wenn lange gelegen wird – dies trifft vor allem bei Erkrankungen der Wirbelsäule, der Hüfte oder des Nackens zu. Folgende Erkrankungen sorgen dafür, dass Betroffene einschlafen, aber nicht durchschlafen können:

1. Sodbrennen

Betroffene werden nachts wach und leiden unter starkem Sodbrennen. Dies liegt in den meisten Fällen an einer horizontalen Schlafposition. Vor allem, wenn die Person auf der rechten Seite schläft, denn unsere Speiseröhre ist etwas nach recht gebogen, was den Rücklauf der Magenflüssigkeit begünstigt.

Hier kann eine erhöhte Schlafposition helfen, die verhindert, dass die Magenflüssigkeit in die Speiseröhre zurückläuft. Sollte nächtliches Sodbrennen häufiger auftreten, ist ein Besuch beim Arzt oder bei der Ärztin ratsam, da verschiedene Erkrankungen vorliegen können.

2. Nackenschmerzen

Beim Einschlafen hattest du noch keine Nackenschmerzen, aber nachts wirst du regelmäßig mit Nackenschmerzen wach und kannst dann durch die Schmerzen nicht mehr einschlafen oder weißt nicht, wie du dich legen sollst? Dann hast du höchstwahrscheinlich ein falsches Kopfkissen. Abhilfe kann ein passendes Nackenstützkissen schaffen.

Dafür musst du dich aber zunächst fragen, welche Art von Schläfer du bist: Bauchschläfer, Rückenschläfer oder Seitenschläfer? Bauch- und Seitenschläfer benötigen ein spezielles Bauchschläferkissen oder Seitenschläferkissen, welches die Wirbelsäule im Bereich des Nackens entlastet. Solltest du trotz Kissen nicht durchschlafen können, gehe am besten zu einem Arzt oder einer Ärztin und lass deine Nackenwirbel untersuchen.

Übrigens gibt es auch eine bestimmte Schlafposition bei Nackenschmerzen, die du einnehmen kannst, um die Schmerzen zu lindern oder zumindest nicht schlimmer zu machen.

3. Schmerzen in der Wirbelsäule

Ebenso wie Nackenschmerzen, können auch Rückenschmerzen dafür sorgen, dass du zwar einschlafen, aber nicht durchschlafen kannst. Bei einer schmerzenden Wirbelsäule ist häufig die Matratze entweder zu alt und durchgelegen oder schlicht und ergreifend die falsche für dich. So ist die Härte der Matratze ganz individuell unterschiedlich. Manche bevorzugen weiche Matratzen, andere mögen härtere Matratzen.

Ist deine Matratze nicht zu alt und du hast trotzdem Rückenschmerzen, schaue einmal, welche Härte deine Schlafunterlage hat. Ist sie hart, versuche es mit einer weichen Matratze und andersherum. Heutzutage kann man viele Matratzen über längere Zeit zur Probe liegen, wodurch du gefahrlos testen kannst, welcher Härtegrad dir zusagt. Auch die unterschiedlichen Matratzenarten spielen eine Rolle.

4. Atemwegserkrankungen

Atemwegserkrankungen mit Husten können den Schlaf stören und dich so am Durchschlafen hindern. Allem voran sind Erkältungen und grippale Infekte Schuld an Durchschlafstörungen. Hier können Hustenstillende Mittel oder Hausmittel wie ein Löffel Honig helfen und den Hustenreiz lindern, wodurch ein erholsamer Schlaf wieder möglich ist.

Weitere Atemwegserkrankungen können Asthma, eine chronische Atemwegsverengung, aber auch eine Bronchitis oder andere Infektionen können den Schlaf durch Hustenattacken unterbrechen. Nicht zu vergessen ist die obstruktive Schlafapnoe, bei der Betroffene zwar einschlafen, aber nicht durchschlafen können, weil sie von minutenlangen Atemaussetzern wachwerden.

5. Allergien

Vor allem bei einer Allergie gegen Bettmilben kommt es sehr häufig vor, dass Betroffene unter Durchschlafschwierigkeiten leiden. Grund dafür ist die Nähe zum Bett, die dafür sorgt, dass die Atemwege im Laufe der Nacht immer weiter anschwellen, bis die Person durch Luftnot wach wird.

Dies kann übrigens auch bei anderen Allergien passieren, wenn du beispielsweise auf deinen Haaren schläfst. Je nach Ausgeprägtheit der Allergie reichen schon die Stoffe im Haar, die sich über den Tag angesammelt haben, um eine allergische Reaktion auszulösen. Deshalb sollten starke Allergiker vor dem Zubettgehen immer ihre Haare zumindest auswaschen.

Mehr zu diesem Thema findest du in unserem Artikel: „4 Tipps, wie deine Allergie nachts Ruhe gibt“.

Weitere körperliche Ursachen für Durchschlafschwierigkeiten können sein:

• Migräne
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• nächtlicher Harndrang (Nykturie)
• Rheuma
• Neurodermitis
• Schilddrüsenüberfunktion
• Wechseljahre
• Magen-Darm-Erkrankungen

Psychische Ursachen:

Auch psychische Ursachen können dafür sorgen, dass Betroffene einschlafen, aber nicht durchschlafen können. Etwa durch Depressionen, Psychosen, Angsterkrankungen oder Persönlichkeitsstörungen. Weitere Erkrankungen können sein:

• Restless Legs Syndrom
• Verschiedene Parasomnien wie Nachtschreck, Schlafwandeln, immer wiederkehrende Albträume, Bruxismus und die REM-Schlaf-Verhaltensstörung.
• Parkinson-Krankheit
• Night-Eating-Syndrom
• Posttraumatische Belastungsstörungen
• Zirkadiane Rhythmusstörungen wie etwa Jetlag und das Schichtarbeitersyndrom
• Alzheimer-Krankheit

Der falsche Lebensstil als Ursache

Die wohl häufigste Ursache für Durchschlafstörungen, ist der falsche Lebensstil. Dazu zählt eine falsche Ernährung, unregelmäßiges Zubettgehen oder auch eine falsche Schlafumgebung. In den folgenden Punkten gehen wir genauer auf die einzelnen Punkte ein, die dafür sorgen dass du nicht durchschlafen kannst.

1. Falsche Ernährung

Zahleiche Studien haben bewiesen, dass zu fettiges und schweres Essen am Abend zu Schlafstörungen führen kann, dazu zählt das schon oben genannte Sodbrennen, aber auch nächtliche Übelkeit und Völlegefühl. Deswegen sollten Burger, Pizza und Pommes ab Abend vom Speiseplan gestrichen werden.

Aber auch Lebensmittel, die nicht so offensichtlich sind, können das Durchschlafen stören. Dazu zählen beispielsweise Ingwer oder Chili. Beide regen die Durchblutung an und können nachts zu Schweißausbrüchen führen. Lakritz kann den Blutdruck erhöhen, wodurch man wach werden kann und durch Wassermelone muss man nachts auf die Toilette. Natürlich zählt Kaffee, schwarzer oder grüner Tee durch ihren hohen Koffeingehalt ebenfalls zu den Lebensmitteln, die dich nicht durchschlafen lassen.

Hast du was falsches gegessen? Unser Artikel „Schlaflos durch falsches Essen: Diese Hausmittel helfen“ gibt dir Tipps, wie du in den Schlaf findest.

2. Alkohol

Alkohol lässt uns sehr gut einschlafen, aber nicht durchschlafen, denn Alkohol verhindert, dass wir in den Tiefschlaf sinken. Dadurch bleibt unser Schlaf sehr oberflächlich und wir wachen schnell auf. Zusätzlich sind wir durch den fehlenden Tiefschlaf morgens gerädert, auch wenn wir genügend Schlaf bekommen haben sollten. Denn nur im Tiefschlaf regeneriert sich unser Körper und lädt seine Energiespeicher auf. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „Schlafstörungen: Wie Alkohol den Schlaf gefährden kann“.

3. Eine schlechte Schlafhygiene

Der Begriff Schlafhygiene beschreibt vor allem einen geregelten Tagesablauf. Dazu zählen feste Schlafenszeiten, keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer, regelmäßige Bewegung und bestimmte Abendroutinen, die dem Körper signalisieren, dass wir bald ins Bett gehen.

Auch ein Schlaftagebuch kann zur Schlafhygiene gezählt werden. In einem Schlaftagebuch hältst du nicht nur deine Gedanken vor dem Schlafengehen fest, sondern notierst auch deine Zubettgehzeiten, deine Träume und deine letzten Mahlzeiten. So entsteht ein differenziertes Bild deiner Schlafhygiene.

4. Schlechte Schlafumgebung

Egal ob ein zu warmes Schlafzimmer, zu viele Möbel, eine zu dicke oder zu dünne Bettdecke oder schlechte Luft. Unser Körper ist bei der Schlafumgebung sehr wählerisch und kann schon bei kleinsten Unstimmigkeiten nicht durchschlafen. Deswegen gilt es für dich, die optimale Schlafumgebung zu schaffen.

Dafür ist unter anderem die richtige Schlaftemperatur maßgeblich. Sie liegt zwischen 16 und 19 Grad. Zu viele Möbel und vor allem Teppiche können die Luft im Schlafzimmer verschlechtern und dadurch dafür sorgen, dass du nicht durchschlafen kannst. Das gilt ebenso für Bettwäsche, Matratze und Kopfkissen.

Was kann ich gegen Durchschlafprobleme tun?

Hier kommt es darauf an, warum du einschlafen, aber nicht durchschlafen kannst. Sind die Ursachen krankheitsbedingt (psychisch oder physisch), solltest du dringend einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen und der Erkrankung auf den Grund gehen. Häufig können dann die richtigen Medikamente helfen.

Solltest du unter Durchschlafschwierigkeiten, aber keiner Erkrankung leiden, gilt es vor allem, deine Schlafhygiene und deine Schlafumgebung zu verbessern. Dafür folgende Tipps:

1. Achte auf die richtige Schlaftemperatur (zwischen 16 und 19 Grad), wenn du einschlafen, aber nicht durchschlafen kannst. Achte ebenfalls auf regelmäßige Schlafenszeiten und darauf, keine aufwühlenden Dinge zu tun. Lies keine aufregenden Bücher, schaue keine aufwühlenden Serien oder Filme und höre keinen aufregenden Podcast. Musik eignet sich zum Einschlafen, aber auch nur, wenn sie nicht zu schnell und treibend ist.
2. Nutze die richtige Bettwäsche und eine gute Matratze. Die Bettdecke sollte warm halten, aber atmungsaktiv sein. Die Matratze sollte sich deinen Wünschen anpassen. Schläfst du lieber etwas härter? Oder muss die Matratze weich sein? Viele Matratzen kannst du Probeliegen, bevor du dich endgültig entscheidest. Probiere sie aus. Auch das Kissen ist sehr wichtig. Bist du Rücken-, Bauch- oder Seitenschläfer? Für jede Schlafposition gibt es ein passendes Kissen, was den Schlafkomfort verbessert.
3. Wenn du einschlafen, aber nicht durchschlafen kannst, lege dir Routinen zu, die deinen Körper entspannen und ihn auf den Schlaf vorbereiten. Das kann ein Spaziergang sein, Sport (bitte mindestens zwei Stunden Abstand zum Zubettgehen), ein Tee mit einem guten Buch oder entspanne in der Badewanne. Alles was Körper und Geist beruhigt, nützt dem Schlaf. Auch Yoga oder Meditation kann helfen. Machst du dies regelmäßig, beginnt dein Körper bereits mit der Melatonin-Produktion, noch bevor du ins Bett gehst und du wirst richtig müde. Melatonin ist unser Schlafhormon, welches unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.

Pro Tipp: Du musst die oben genannten Tipps nicht alle auf einmal ausprobieren, aber schon mehrere gleichzeitig. Bemerkst du, dass sich deine Schlafqualität verbessert und du endlich auch durchschlafen kannst, sondiere, welche Umstellung dir geholfen hat und verzichte dann auf alle, die dir nicht helfen.

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Quellen:

Lungenärzte im Netz: Schlafstörungen: Ursachen & Entstehung.
Neurologen und Psychiater im Netz: Schlafstörungen können Ursache und Symptom psychischer Erkrankungen sein.
MSD Manual: Zirkadiane Rhythmusstörungen mit Schlafstörungen.