Was bedeuten lvl beim iv rechner

BeginnerGeübtFortgeschrittenProfiEliteKniebeugen     Bankdrücken     Kreuzheben     Überkopfdrücken     

Zusammenfassung

 Kraftwert*StufeKniebeugen      Bankdrücken      Kreuzheben      Überkopfdrücken      

*1-RM relativ zum Körpergewicht

Was ist das 1-RM und der X-RM Kraftrechner?

1-RM steht für “one repetition maximum”: Es beschreibt das maximale Gewicht, das du für genau eine korrekte Wiederholung bei einer Übung bewegen kannst. Dadurch weisst du, wie stark du bist.

Wenn du dein 1-RM in den Grundübungen mit der Langhantel kennst, kannst du deine Leistung mit den Kraftstandards vergleichen: Sie geben dir Aufschluss darüber, wo du aktuell stehst und welches Kraftpotential noch in dir steckt.

Benutze den X-RM-Kraftrechner, um mit Hilfe von höheren Wiederholungen pro Satz (z.B. deinem 5-RM) dein 1-RM abzuschätzen. Gleichzeitig erfährst du, auf welcher Stufe du bei den Kraftstandards stehst und wo deine persönlichen Stufengrenzen sind (Beginner, Fortgeschritten etc.).

Beim X-RM Kraftrechner wird die Wathan-Formel verwendet. Diese ist eine der neueren und komplexeren Formeln (1RM = (100 * Gewicht) / (48.8 + (53.8 * e^(-0.075 * Wdh.)))), die im Vergleich zu anderen Berechnungsformeln präziser ist[3].

Die Präzision der Berechnung reicht vollkommen aus um eine Orientierung für dein aktuelles Kraftleistungsniveau zu erhalten. Solange du nicht Leistungssportler bist, für den Rekordversuche relevant sein könnten, rate ich dir von echten 1-RM-Tests in der Praxis ab. Die Verletzungsgefahr bei Maximalversuchen ist hoch!

Wozu brauche ich die Kraftstandards?

Die Kraftstandards sind Referenzwerte die dir zeigen, wie es um deine Fitness, Kraft und Muskelmasse steht.

Verglichen werden immer die Leistungen des 1-RM in den vier Grundübungen mit der Langhantel (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken) im Verhältnis zu deinem eigenem Körpergewicht.

Zu wissen, auf welcher Stufe du bei den Kraftstandards stehst, hat 3 Vorteile:

Denn Fakt ist: Es gibt nicht DEN EINEN, perfekten Trainingsplan, der für alle passt. Es gibt nur Trainingspläne, die besser oder schlechter für dein aktuelles Niveau passen.

Mit einem Trainingsplan, der gut zu deiner Trainingsniveau passt, wirst du schnellere und bessere Resultate erzielen, und das bei reduziertem Aufwand und Gesundheitsrisiko.

Andernfalls solltest du einen Korrekturkurs einschlagen.

Beispiel: Als Mann mit 75 kg Körpergewicht ein 1-RM von 80 kg Bankdrücken und 110 kg Kniebeugen zu haben, passt ganz gut zueinander. Wer hingegen 100 kg im Bankdrücken schafft aber nur 60 kg Kniebeugen, der muss sich über Streichholz-Beinchen nicht wundern.

Eine unproportionale Entwicklung der Muskulatur sieht nicht nur doof aus (was ist schon ein Baum ohne Baumstamm?), sie kann auch zu sogenannten “muskulären Dysbalancen” führen, bei denen gesundheitliche Folgen nicht auszuschliessen sind.

Immer wenn irgendetwas kompensiert werden muss, werden gewisse Strukturen stärker belastet als andere. Eine chronische Überbelastung kann mit der Zeit zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen.

Denn egal ob die Gesundheit, die Leistung oder die Figur im Vordergrund steht: Letztendlich geht es uns allen darum, Fortschritte zu machen. Und den meisten geht es ohnehin um einen Mix aus allen drei Facetten des Fitness-Trainings.

In diesem Zusammenhang zeigen dir die Kraftstandards auch, über wie viel Potential du noch verfügst – schliesslich ist dein Leistungsniveau nicht bis ins Unendliche steigerbar.

Mit dem Wissen über deine Kraftstandards kann sich ausserdem jeder Coach etwas unter deiner aktuellen Situation vorstellen, auch wenn er dich noch nie im Leben gesehen hat: Kraftwerte im Beginner-Bereich lassen auf einen anderes Trainingsniveau, Belastbarkeit und Muskelmasse schliessen, als Kraftwerte im Profi-Bereich.

Ebenso kannst du dich dank den Kraftstandards auch besser mit anderen vergleichen: Wenn ein 100 kg Hüne 100 kg im Bankdrücken stemmt, dann ist das relativ gesehen eine kleinere Leistung, als wenn du dasselbe als 70 kg Athlet schaffst.

Die Stufen der Kraftstandards

UntrainiertBeginnerGeübtFortgeschrittenProfiElite

Der Grossteil der Bevölkerung ist dieser Kategorie zuzuordnen. Entsprechend ist das Kraftniveau, die allgemein Fitness und auch das Aussehen: “Otto-normal” dürfte es ziemlich gut beschreiben.

Unterhalb dieser Kategorie befinden sich i.d.R. nur Reha-Patienten, ältere, bettlägrige oder anderweitig eingeschränkte Personen.

Auf dieser Stufe wirst du bereits nach wenigen Wochen bis Monaten des konsistenten Trainings angekommen sein. Du bist nun stärker als 10% der anderen Fitness-Studio-Besucher.

Stärker als der Durchschnittsbürger deines Alters und mit deinem Körpergewicht bist du jetzt sowieso. In Kombination mit einem niedrigen Körperfettanteil, sieht man auch schon hier und da, dass sich etwas tut.

Durch das Training meldet sich ein müder Rücken immer seltener nach der Arbeit. Deine Körperwahrnehmung, deine Haltung und dein Energielevel sind besser geworden. Auch Wohlbefinden, Selbstbewusstsein und Zufriedenheit mit dir selbst sind spürbar gestiegen. Kurzum:  Du fühlst dich gut!

Nach einigen Monaten des regelmässigen, progressiven und gut geplanten Trainings mit den richtigen Übungen, wirst du auf der Stufe der Geübten angekommen sein. Du bist nun stärker als 20% der anderen Fitness-Studio-Besucher.

Dein Umfeld merkt, dass du dich verändert hast und fragt dich nach deinem “Geheimnis” oder Tipps und Tricks. Deine Erfahrungen mit anderen zu teilen, wirkt auf sie bereichernd und motivierend. Du wirst verstärkt als Vorbild wahrgenommen und andere Menschen begegnen dir für deine Leistung (die sie selbst oft nicht zu Stande bringen) mit Respekt.

Durch deine Erfolge bist du nun immer mehr intrinsisch motiviert ins Training zu gehen; das heisst, dass deine Motivation nun von innen heraus kommt und du den Kampf mit dem inneren Schweinehund gewonnen hast. Weil du deinen Zielen immer näher kommst, wächst dein Selbstbewusstsein und das Vertrauen in dich selbst, von hier aus auch noch weiter zu gehen.

Nach mehreren Monaten bis einigen Jahren wirst du dich auf dieser Stufe wiederfinden. Du bist nun stärker als 50% der anderen Fitness-Studio-Besucher.

Voraussetzung dafür ist, dass du über besagten Zeitraum mehrmals wöchentlich trainiert und auch etwas auf deine Ernährung und Lebensstil geachtet hast. Je besser du alle 3 Erfolgsfaktoren aufeinander ausrichtest (Training, Ernährung, Lebensstil), desto schneller wirst du mit deinen Kraftwerten im fortgeschrittenen Bereich sein.

Auf dieser Stufe angekommen, dürfte dein Training für dich zur Selbstverständlichkeit geworden sein. Motivationsprobleme kennst du nicht. Du gehst einfach ins Training weil es zu dir und deinem Leben gehört.

Dein Umfeld sieht auf Anhieb, dass du was für deinen Körper tust. Zusammen mit einem niedrigen Körperfettanteil, werden dich die meisten als attraktiv und fit wahrnehmen.

Aber du siehst nicht nur danach aus, es fühlt sich auch so an: Dein Energielevel ist hoch und Belastungen im Alltag können so schnell nicht deinen Akku leeren. Statt dich nach der Arbeit schlapp auf die Couch fallen zu lassen, hast du noch genug Power für eine Runde Fussball mit Kollegen oder den Sprung ins kühle Nass im Schwimmbad.

Leider fangen Freunde und Bekannte an, dich zunehmend zur Hilfe bei Umzügen einzuplanen – eine starke Hand kann man schliesslich immer gut gebrauchen.

Apropos stark: Dein Rücken trotzt nun auch höheren und längeren Beanspruchungen und fühlt sich am Abend nicht mehr müde an. Im Sport hast du nun klare physische Vorteile gegenüber deinen Konkurrenten.

Insgesamt fühlt sich auf dieser Stufe dein Körper richtig gut an und du gibst äusserlich ein Bild ab, wofür dich viele beneiden – du kannst stolz auf dich sein!

Nach mehreren Jahren am Eisen und davon mindestens 2 Jahre mit Fokus auf die Kraftentwicklung, wirst du auf dieser Stufe angekommen sein. Du bist nun stärker als 80% der anderen Fitness-Studio-Besucher.

Was für andere das 1-RM darstellt, ist dein Gewicht beim Warm-Up. Das ganze Auf- und Abräumen deiner Trainingsgewichte stellt langsam schon ein eigenständiges Cardio-Training dar, und in kleinen Studios wird man sich über die leeren Gewichtsständer beschweren, wenn du trainierst.

Man sieht dir selbst auf 10 Meter Entfernung im Rollkragenpulli an, dass du stark wie ein Ochse bist. Wenn du gleichzeitig einen gezielten Reiz für die Hypertrophie (Vergrösserung des Muskelquerschnitts) gesetzt hast, dürftest du dich nahe an deiner genetischen Grenze des Muskelaufbaus bewegen.

In Kombination mit einem niedrigen Körperfettanteil, hast du den typischen Fitness-Model-Look erreicht, für den dich viele beneiden dürften. Die jahrelange, harte Arbeit hat sich also ausgezahlt!

Weil Kraft eine gemeinsame Komponente jeglicher physischer Leistung darstellt, sollten die meisten ambitionierten und leistungsorientierten Sportler Kraftwerte in diesem Bereich haben. Umso mehr Gewicht du Kniebeugen kannst, desto höher springst du am Volleyballnetz, auf dem Tennis-Court etc.

Achtung Mythos: Leistungsfähige Muskeln machen dich nicht langsamer! Denn was passiert, wenn du einen Porsche-Motor in einen kleinen VW-Käfer einbaust? Ja, der VW-Käfer wird etwas schwerer, aber er wird auch viel schneller!

Ohne entsprechender Genetik, biomechanischen Absonderheiten und/oder Doping ist diese Stufe kaum zu erreichen. Hier steht ganz klar die (Kraft-)Leistung im Vordergrund (z.B. für Powerlifting), Aussehen und Gesundheit sind oft sekundär. Auf diesem Niveau bist du stärker als 90% der anderen Fitness-Studio-Besucher.

Wichtig: Auch wenn es auf den ersten Blick so aussieht, ist es NICHT möglich bzw. nötig, mit zunehmender Trainingserfahrung immer eine Kategorie höher zu kommen.

Die Kategorien dürfen also nicht als “Level-Up-System” im Sinne eines Pokémon-Games verstanden werden.

Nur die wenigsten Menschen bringen für Elite-Kraftwerte die genetischen Voraussetzungen mit. Und selbst die darunter liegende Stufe “Profi” ist nicht für alle erreichbar. Ausserdem ist es für Frau Müller nicht erstrebenswert, über ein solches Kraftniveau zu verfügen, schliesslich fährt sie ihr Auto zum Einkaufen, und trägt es nicht Huckepack dorthin.

Die meisten Trainierenden werden sich nach mehreren Jahren des konsistenten Trainings mit sinnvoller Trainingsplanung im Bereich der Fortgeschrittenen befinden.

Die 80/20 Regel (auch Pareto-Prinzip genannt) besagt, dass 80% des Potentials mit 20% Aufwand erreicht werden können.

Wer hingegen die letzten 20% aus sich herausholen will, muss dafür die verbliebenen 80% Aufwand leisten. Deswegen sind Werte über dem fortgeschrittenen Bereich prinzipiell nur für ambitionierte Athleten und Leistungssportler erstrebenswert.

Ich will einfach nur gut aussehen, wozu also die Kraftstandards?

Ganz einfach: Weil dein Kraftniveau im engen Zusammenhang steht mit deinem Muskelquerschnitt.

Kraft ergibt sich primär aus einer Kombination aus Muskelquerschnitt und nervaler Ansteuerung[1]. Zahlreiche Untersuchungen können belegen, dass zwischen Kraftniveau und Muskelquerschnitt ein hoch signifikanter Zusammenhang besteht[12].

Oder anders formuliert: Die meisten Menschen, die muskulös aussehen, sehen dank ihrer vielen Muskeln nicht nur stark aus – sie sind es auch!

Wenn dir also etwas an einer guten Figur liegt, solltest du zusehen, kräftiger zu werden. Und umgedreht: Wenn du kräftiger werden willst, dann sieh zu, dass dein Muskelquerschnitt zunimmt.

Erst im oberen, fortgeschrittenen Bereich trennen sich ab einem gewissen Punkt zunehmend die Wege zwischen Kraftniveau und Muskelquerschnitt. Davor gilt vereinfacht:

Kraft = Muskelmasse!

Ich trainiere seit Jahren und bin in den Kraftstandards nicht einmal “Fortgeschritten”. Wie kann das sein?

Natürlich ist es sinnvoll, auch die Trainingserfahrung im Sinne von “X Jahre schon am Eisen” zu messen.

Denn Leute, die schon länger trainieren, haben tendenziell eine bessere Körperwahrnehmung und sind koordinativ besser als Beginner. Dadurch sind sie in der Lage, komplexere Bewegungsabläufe und anspruchsvollere Übungen auszuführen (z.B. welche, die ein hohes Mass an Eigenstabilisation erfordern).

Mit zunehmender Trainingserfahrung fällt auch das Erlernen neuer Übungen einfacher. Ausserdem sind verschiedenste Strukturen an das Krafttraining gewöhnt, weswegen mit der Zeit auch eine maximale Ausbelastung im Training möglich ist.

Allerdings sagen die Jahre im Studio nichts darüber aus, inwieweit du schon dein persönliches Leistungspotential ausgeschöpft hast.

Es kommt oft vor, dass Leute schon seit JAHREN trainieren, aber immer noch Kraftwerte immer Beginnerbereich haben. Es ist sogar Usus: Schau dich einmal aufmerksam um im Studio… Viele stemmen nach 3 Monaten immer noch genau dieselben Gewichte und sehen dementsprechend auch unverändert aus.

Grund für die Stagnation ist, dass wesentliche Aspekte des Trainings nicht beachtet wurden (z.B. wenn nach einem unsinnigen Split-Plan trainiert wurde, fundamentale Trainingsprinzipien wie das der “progressiven Belastungssteigerung” nicht umgesetzt oder unter “Regelmässigkeit” ein Training einmal im Monat verstanden wurde).

Lass dich davon aber nicht demotivieren!

Im Gegenteil: Wenn du noch Kraftwerte im Beginner-Bereich hast, dann bist du mit einem guten Trainingsplan in der Lage, viel ungenutztes Potential auszuschöpfen und schnelle Fortschritte zu erzielen. Davon können diejenigen, die schon weiter fortgeschritten sind, nur träumen.

Woher kommen die Kraftstandards?

Die hier aufgeführten Kraftstandards sind eigene Berechnungen, die sich auf folgenden Werten und Überlegungen ergaben:

Wirklich “offizielle” Kraftstandards mit einheitlichen Stufen, die für alle in der Fitness-Welt gelten, gibt es nicht. Allerdings sind wohl jene von Dr. Kilgore am bekanntesten und gleichzeitig auch am anerkanntesten. Die Werte von Kilgore ergeben sich aus Leistungsdaten, die in über 70 Jahren aus der Praxis zusammengetragen wurden[2].

Doch diese Werte allein stellten für mich zu wenig Evidenz dar, um sie als alleinige Referenzwerte zu verwenden. Ebenso deckten sie sich bei einigen Übungen nicht mit eigenen Beobachtungen.

Aus diesem Grund habe ich alle anderen möglichen Daten herangezogen, die verfügbar und sinnvoll mit einzubeziehen waren: Werte von Symmetric Strength (externer Link), StrenghtLevel (externer Link) und der IPL (externer Link):

• Symmetric Strength scheint sich an der IPL orientiert zu haben. Die Stufen “Untrained”, “Novice” und “Advanced” sind jedoch rein rechnerisch entstanden (in Relation zu “Intermediate” bzw. Mittelwerte zweier benachbarten IPL-Referenzkategorien). Die Werte sind teilweise deutlich unter oder über den Kilgore-Werten.
• StrenghtLevel erfasst Daten von allen, die dort ihre Kraftleistungen eintragen. Das erscheint auf den ersten Blick nach einer riesigen Störgrösse, schliesslich kann jeder irgendwas eingeben und es fliesst in den Datenpool. Doch bei über 20 Millionen (!) Datensätzen, werden Ausreisser problemlos kompensiert. Tatsächlich entsprechen hier die Kraftleistungen gerade auf den tieferen Stufen oft einem Wert der genau zwischen den Kilgore-Werten und denen von Symmetric Strength liegt, wodurch sie einen wertvollen Orientierungspunkt bieten. Da jedoch auf den höheren Stufen und mit zunehmenden Körpergewicht vermehrt Ausreisser festzustellen sind (z.B. weil mit Equipment trainiert wurde) , wurden starke Ausreisser durch Mittelwerte der anderen drei Werte ersetzt.
• Die IPL ist die “International Powerlifting League”. Hier wurden die Werte ohne verwendetes Equipment herangezogen (“raw”), wobei die niedrigste Klasse (Class IV) der Stufe Fortgeschritten entspricht, Class II der Stufe Profi und Class I der Stufe Elite. Auch wenn du jetzt denkst: “Moment mal, hier wird ja der Vergleich zu Powerliftern gemacht.”, dann stimmt das, allerdings ziehen diese Werte den Durchschnitt tatsächlich nach unten und nicht etwa nach oben.

Ich habe nun den Mittelwert zu jeder Übung aus diesen 4 Datenquellen berechnet und hier und da Anpassungen vorgenommen (z.B. Altersanpassung). Dadurch sind die meiner Meinung nach umfassendsten, am wenigsten verzerrten und repräsentativsten Kraftstandards entstanden, die es zurzeit gibt.

Kritik an den Kraftstandards

Natürlich sind die Kraftstandards nicht ohne jede Schwachstelle:

Zum einen kann sicher die Herleitung kritisiert werden. Doch wie bereits im vorherigem Abschnitt erklärt, sind die verwendeten Datenquellen die einzig sinnvollen, die es dazu gibt.

Durch meine Berechungen und Anpassungen entstehen so Stufen, die wohl am besten den Durchschnitt des verfügbaren Datenmaterials wiedergeben und damit für den Grossteil der Bevölkerung repräsentativ sind. Die Datenlage erklärt auch, warum hier nur die Grundübungen mit der Langhantel enthalten sind: Zu anderen Übungen (Klimmzüge etc.) gibt es keine Daten, nur Erfahrungswerte.

Zum anderen besteht das grösste Defizit in der mangelnden Berücksichtigung von individuellen Faktoren, insbesondere der Anatomie (z.B. biomechanische Hebelverhältnisse / Anthropometrie, nervale Gegebenheiten etc.). Doch so detaillierte, individuelle Gegebenheiten mit einzukalkulieren, ist schlichtweg unmöglich. Du musst mit dem Vorlieb nehmen, was es gibt.

Weiter kritisiert Powerlifter und Wissenschaftler Greg Nuckols an allen relativen Kraftstandards, die als Referenzgrösse das Körpergewicht heranziehen, dass diese generell leichte Athleten bevorzugen würden[5]: Ein höheres Absolutgewicht von z.B. 250 kg Kreuzheben für einen 100 kg Athleten ist nochmal etwas ganz anderes, als 175 kg für einen 70 kg Athleten – auch wenn es in beiden Fällen dem 2.5-fachen des eigenen Körpergewichts entspricht.

Nuckols kritisiert weiter, dass auch die Körpergrösse nicht berücksichtigt wird und die Datenlage hinter den Kraftstandards allgemein dürftig ist[6]. Seine vorgeschlagenen Alternativen bzw. eigene Berechnungen richten sich jedoch primär an Kraftdreikämpfer und sind für Fitness-Sportler eher weniger geeignet.

Ebenso ist keine Vergleichbarkeit gegeben, wenn man das Leistungsniveau nicht in Relation zum Körpergewicht setzt. Durch relative Kraftstandards sind jene benachteiligt, die einen erhöhten Körperfettanteil haben. Eine höhere Einstufung kann damit nicht nur durch eine Kraftsteigerung, sondern auch durch eine Gewichtsabnahme erreicht werden.

Fazit: Die Kraftstandards geben dir einen groben Orientierungspunkt wo du ungefähr mit deinem Leistungsniveau stehst und wie viel Potential du noch zu welchem Aufwand abschöpfen kannst. Dabei ist die Relation der Kraft zum eigenen Körpergewicht nicht kritikfrei, aber immer noch besser als absolute Werte, die nicht das Körpergewicht berücksichtigen.

Ist das 1-RM zur Trainingssteuerung sinnvoll?

Es ist eine Sache, von X Wiederholungen dein theoretisches 1-RM auszurechnen um anhand der Kraftstandards ungefähr dein Leistungsniveau einschätzen zu können.

Eine völlig andere ist es, ausgehend vom 1-RM dein X-RM zu berechnen. Hier ergeben sich hohe individuelle Differenzen[7,8,10,11].

Beispiel: Jonas berechnet sein 1-RM beim Kreuzheben und kommt auf 110 kg. Davon ausgehend berechnet er nun sein theoretisches 5-RM. Das liegt bei ca. 85% des 1-RM, also 93.5 kg (85% von 110 kg). Martin ist im Kreuzheben gleich stark wie Jonas, entsprechend liegt sein berechnetes 5-RM ebenfalls bei 93.5 kg.

Nun machen beide einen Satz Kreuzheben mit den berechneten 85% des 1-RM. Jonas schafft leider nur 4 Wiederholungen, wohingegen Martin zu beider Erstaunen 7 Wiederholungen schafft – also fast doppelt so viele Wiederholungen wie Jonas, obschon das Gewicht für beide 85% des 1-RM darstellte.

Doch es kommt noch besser: Zwischen den beiden variiert auch noch von Satz zu Satz die erbrachte Leistung, diesmal zu Gunsten von Jonas: Bei unverändertem Gewicht mit 85% des 1-RM schafft Jonas im vierten Satz immer noch 3 Wiederholungen, wohingegen Martin nur noch 2 Wiederholungen schafft.

Genau aus diesem Grund – den hohen, individuellen Abweichungen, die sich aus unterschiedlichsten Gründen ergeben (z.B. Trainingszustand, Geschlecht, Übungsart, Trainingserfahrung, Maximalkraftniveau, Motivation, Muskelfaserzusammensetzung etc.) – ist es nicht sinnvoll, Trainingspläne anhand des 1-RM aufzugleisen. Deswegen:

Arbeite direkt mit deinem X-RM, also z.B. dem 5-RM bzw. einem vorgeschriebenen Wiederholungsbereich (z.B. 5-8 Wdh.). Das ist weitaus präziser um in deinen angestrebten Trainingsbereich zu kommen (z.B. Hypertrophiebereich: 6-15Wdh.). Und es ist deutlich praxisnäher – weil einfacher – als relative Werte ausgehend vom 1-RM zu berechnen und damit zu trainieren.

Was bringt es mir, kräftig und fit zu sein?

Diese Frage muss sich eigentlich jeder selbst beantworten, denn der Nutzen von Training ist immer individuell.

Hier eine Auswahl von möglichen Effekten des Krafttrainings (abhängig von der Trainingsgestaltung) und daraus abgeleitet verschiedene Vorteile[9]:

• Körperhaltung und Figur verbessern
• Körperliche Leistungsfähigkeit steigern
• Erleichtert Gewichtsreduktion, kann Jojo-Effekt vermindern
• Belastbarer werden, Binde- und Stützgewebe festigen und stärken
• Psychische Aspekte (Erfolgserlebnisse, Steigern des Selbstbewusstseins, Wohlbefinden etc.)
• Verringerung des Verletzungs- und Verschleissrisikos im Alltag, auf der Arbeit, im Sport
• Schmerzen reduzieren (z.B. im Rücken)
• Beweglichkeitsdefizite ausmerzen
• Präventivgedanke (z.B. Diabetes und Osteoporose vorbeugen, Sturzprophylaxe etc.)
• Verhindern von Sarkopenie (inaktivitätsbedingter Muskelschwund im Alter), Aufrechterhaltung der Lebensqualität
• Besser Verletzungen und OPs überstehen (insb. im Alter sehr wichtig)
• Beschleunigung der Reha nach Verletzungen oder OPs
• Schnellerer Wiederaufbau der Leistungsfähigkeit nach OPs oder Verletzungen
• Sportspezifsiche Leistung verbessern
• Kompensation sportartbedingter, einseitiger Beanspruchungen (musk. Dysbalancen)
• Kognitive Leistungsfähigkeit verbessern
• Spass (z.B. an den Bewegungen, als Ausgleich zum Alltag etc.)
• Schlaf verbessern
• Ventil des Stressmanagements
• etc.

Wie schaffe ich es, kräftiger zu werden?

Das Fundament, um ein ordentliches Gewicht in den Grundübungen bewegen zu können, ist eine solide Technik.

Mit der richtigen Ausführung verringerst du das Verletzungsrisiko und bist gleichzeitig biomechanisch effizienter unterwegs, was dir ermöglicht, höhere Lasten zu bewegen.

Um die richtige Technik zu erlernen, hast du verschiedene Möglichkeiten (z.B. einen Langhantel-Workshop besuchen; mehr Tipps zu den verschiedenen Möglichkeiten erhältst du in meinem kostenlosen E-Mail Coaching).

Elementar ist, dass wenn du das korrekte Bewegungsmuster kennst und die Übungen häufig praktizierst, um darin besser zu werden: 2-3 Mal die Woche wäre gut. Ergo bietet sich ein Ganzkörpertrainingsplan zum Erlernen der Grundübungen an (eine Anleitung dazu erhälst du im kostenlosen E-Mail Coaching).

Ebenso wichtig ist, dass du konsequent das Trainingsprinzip der “progressiven Belastungssteigerung” umsetzt: Es gilt, immer ein bisschen mehr Gewicht auf die Stange zu packen, damit dein Körper mit Anpassung reagiert und du in Folge dessen stärker und muskulöser wirst.

Sportliche Grüsse

Quellenangaben

1. Folland & Williams. (2007). The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241104 (07.07.2017)
2. Kilgore. Weightlifting Performance Standards. http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html (07.07.2017)
3. LeSuer et al. (1997). The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift. https://www.researchgate.net/publication/232239360_The_Accuracy_of_Prediction_Equations_for_Estimating_1-RM_Performance_in_the_Bench_Press_Squat_and_Deadlift (07.07.2017)
4. Hollmann & Strüder. (2009). Sportmedizin, Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin (5. Aufl.). Schattauer GmbH: Stuttgart.
5. Nuckols. (2015). Who’s The Most Impressive Powerlifter? https://www.strongerbyscience.com/whos-the-most-impressive-powerlifter/ (07.07.2017)
6. Nuckols. (2015). Objective Strength Standards. https://www.strongerbyscience.com/objective-strength-standards/ (07.07.2017)
7. Weineck. (2010). Optimales Training (16. durchgesehene Aufl.). Balingen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.
8. Richens & Cleather. (2014). The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042664/ (07.07.2017)
9. Swiss Academy of Fitness and Sports. (2013). Ausbildungsunterlagen Fitness Betreuer. Zürich: SAFS AG.
10. Marschall & Fröhlich. (1999). Überprüfung des Zusammenhangs von Maximalkraft und maximaler Wiederholungszahl bei deduzierten submaximalen Belastungen. http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv1999/Heft10/1999_10_MAXIMALKRAFT.pdf (01.10.2017)
11. Fröhlich et al. (2002). Belastungssteuerung im Muskelaufbautraining Belastungsnormativ Intensität versus Wiederholungszahl. http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2002/heft03/a03_0302.pdf (01.10.2017)
12. Wirth. (2007). Trainingshäufigkeit beim Hypertrophietraining (Wissenschaftliche Berichte und Materialien, Band 16). Bonn: Bundesamt für Sportwissenschaft.

Bildquellen

Revisionen

24.09.2017: Erstveröffentlichung

01.10.2017: Studien zur Maximalkraft und Wiederholungszahl von Marschall & Fröhlich (1999) und Fröhlich et al. (2002) hinzugefügt (Quellen 10 & 11).

02.10.2017: Verweis auf Wirth (2007) eingefügt, der eine Sammlung von Studien enthält zum Zusammenhang zwischen Muskelquerschnitt und Maximalkraft (Quelle 12).

23.11.2017: Sprachliche Überarbeitung im Abschnitt “Kraftstandards”.

27.01.2018: Sprachliche Überarbeitung im Abschnitt “Woher kommen die Kraftstandards?”

25.06.2019: Neuen X-RM Kraftrechner und eigene Kraftstandards implementiert, im Zuge dessen komplette Überarbeitung des Artikels.

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