1 kg pro Woche abnehmen wieviel Kalorien

Der Abnehmprozess kann schnell entmutigen, wenn du nicht schnell erste Erfolge siehst. Halte durch – denn schon innerhalb von drei Monaten sind spür- und sichtbare Veränderungen möglich.

In dieser Zeit zeigen sich die Ergebnisse des Kampfes gegen die Kilos nämlich nicht nur auf der Waage. Auch die Zusammensetzung von Muskel- und Fettgewebe kann sich verändern. 

Aber wie viel Gewicht kannst du auf gesunde und nachhaltige Weise in zwölf Wochen wirklich verlieren? Diätassistent, Personal Trainer und Fitnessstudio-Betreiber Jim White klärt im Gespräch mit dem Portal 'POPSUGAR' auf.
 

„Ein Kilo pro Woche abnehmen? Das ist möglich.“

Obwohl jeder Körper anders arbeitet und verstoffwechselt, ist White davon überzeugt, dass jeder Mensch pro Woche bis zu einem Kilo Körpergewicht verlieren kann.

Um gesund und ohne Jojo-Effekt abzunehmen, solltest du dir also als realistisches Ziel setzen, in drei Monaten etwa zwei bis drei Kilo abzunehmen.

Je nachdem, wie hoch dein Ausgangsgewicht ist, ist es gerade in den ersten Woche deiner Ernährungsumstellung durchaus möglich, dass mehr Kilos purzeln – das ist jedoch die Ausnahme, nicht die Regel.

Um sicher zum gewünschten Ergebnis zu gelangen, gibt dir White einige Tipps mit auf den Weg, die dir helfen sollen, deinem Abnehmziel konstant näher zu kommen.
 

1. Mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen

Abnehmen funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt, verlierst du an Gewicht – das nennt man auch Kaloriendefizit.

„Um ein halbes Kilo Körperfett zu verlieren, braucht der Körper ein Defizit von 3.500 Kalorien“, erklärt White. „Dies kann durch Verbrennen der Kalorien durch Bewegung oder durch Verringerung der Kalorienaufnahme erreicht werden.“

Laut White ist eine Kombination aus beiden Methoden am besten. Dadurch werde sichergestellt, dass deinem Körper während der Abnehmphase genügend Nährstoffe zugeführt werden. 

Ein genaues Kaloriendefizit von 3.500 garantiert jedoch keinen festgeschriebenen Gewichtsverlust von einem halben Kilo. Auf den Abnehmprozess wirken sich nämlich noch andere Faktoren wie Schlaf, Stress und die Hormone aus.

Obwohl ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme wichtig ist, empfiehlt White, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.

Die Bildergalerie zeigt: Die 10 Basics eine gesunden Ernährung

2. Auf Cardio-Übungen setzen

White empfiehlt, für eine gezielte Gewichtsabnahme auf Cardio-Übungen zu setzen. Dabei muss es nicht gleich ein forderndes HIIT-Training oder der schweißtreibende Spinning-Kurs sein.

„Das Cardio-Training sollte kontinuierlich ein mittleres Niveau haben und 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichen“, rät White.

Selbst wenn Joggen nicht die Lieblingsdisziplin sein sollte, gibt es genügend Alternativen, mit denen du deinen Körper fordern und deine Herzfrequenz erhöhen kannst. 

Im Sommer ein paar Bahnen schwimmen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, Seil springen oder auch Trampolin – Cardio muss keinesfalls eintönig sein, sondern kann auch Spaß machen, während man ordentlich ins Schwitzen kommst.

3. Krafttraining beim Abnehmen nicht vergessen

Cardio-Training ist zwar wichtig für die Gewichtsabnahme, jedoch solltest du auch das Krafttraining nicht außer Acht lassen. 

Natürlich verbrennst du auch bei dieser Trainingsart Kalorien. Noch viel wichtiger ist jedoch, dass dein Körper durch die aufgebauten Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht. 

„Ich empfehle zwei Tage Krafttraining pro Woche mit Ganzkörperübungen zum Muskelerhalt“, erklärt White.

Wenn du eine größere Muskelmasse aufbauen möchtest, kannst du natürlich auch häufiger Gewichte stemmen. In diesem Fall solltest du das Training in die verschiedenen Körperregionen aufteilen und so Oberkörper, Beine und Rücken gezielt trainieren.
 

4. Das Körpergewicht ist nicht ausschlaggebend

Besonders wenn du beim Abnehmen auf Krafttraining setzt, solltest du deinen Fortschritt nicht an der Waage und deinem Körpergewicht festmachen. 

Die aufgebauten Muskeln wiegen natürlich auch einiges. Das Gewicht, dass durch die Fettreduzierung weniger wird, kommt durch die neue Muskelmasse wieder drauf. 

Um deinen Abnehmfortschritt zu verfolgen, eignen sich daher motivierende Vorher-Nachher-Fotos am besten.

Crash-Diäten versprechen die tollsten Erfolge. Doch wenn wir die rosarote Brille mal für einen Moment absetzen: Kann das, was uns mit all den Blitzdiäten versprochen wird, überhaupt funktionieren? Sind fünf Kilo in einer Woche möglich?

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3 Pfund in 3 Tagen, 5 Kilo in 7 Tagen: Das hört sich doch großartig an. Innerhalb weniger Tage soll das angefutterte Übergewicht weg sein. Wer träumt nicht davon, in kürzester Zeit die überflüssigen Kilos loszuwerden, die uns schon seit Wochen, Monaten oder gar Jahren plagen. Es ist also nur zu verständlich, dass die Verlockung – und Motivation – zunächst groß sind, wenn uns ein schneller Gewichtsverlust in Aussicht gestellt wird. Aber wie realistisch sind die wilden Abnehmversprechen diverser Zeitschriften wirklich? Wir haben Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gefragt.

Die Antwort ist mehr als eindeutig: Meist sind diese Diätversprechen großer Humbug. Und so macht Silke Restemeyer eine klare Ansage:

Wie viel man in einer Woche abnehmen kann, hängt unter anderem stark von der Ausgangssituation ab.

Dabei ist zu beachten: Menschen mit starkem Übergewicht nehmen schneller und deutlich mehr ab als Menschen, die nur mit zwei, drei Kilo zu kämpfen haben. Außerdem spielt es eine Rolle, wie viel gegessen und ob Sport getrieben wird. Fünf Kilo in einer Woche sind jedoch auch bei einer stark übergewichtigen Person eher unrealistisch.

"Es ist gut möglich, in einer Woche mehrere Kilo abzunehmen", sagt Restemeyer. Allerdings müsse man wissen, dass es sich dabei zunächst nicht um Fett, sondern nur um Wasser handelt. Um ein Kilo Fettgewebe zu verlieren, muss man 7000 kcal einsparen!

Die DGE warnt: Kurzzeitige Diäten wirken nicht dauerhaft!

So geht Abnehmen richtig

Die Ernährungsexpertin rät dringend, lieber langsam, aber dafür langfristig abzunehmen. "Wer innerhalb kürzester Zeit viel Gewicht verliert, läuft Gefahr, nicht mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt zu sein. Außerdem hat er dieses Gewicht dank Jo-Jo-Effekt genauso schnell wieder drauf."

Der Stoffwechsel schaltet nämlich in den Ruhezustand, wenn wir viel zu wenig essen. Sobald wir dann zum normalen Essverhalten zurückkehren, nimmt der Körper sich alles an Kalorien, was er kriegen kann, und speichert so viel wie möglich ab. Der Zeiger der Waage schnellt wieder nach oben.

Lesetipp: Clean eating: Leckere und gesunde Rezepte zum Abnehmen

"Um den Jo-Jo-Effekt auszutricksen, sollte man wirklich mit Bedacht abnehmen. Ein halbes Kilo pro Woche, ein bis zwei Kilo pro Monat sind optimal", sagt Silke Restemeyer. Sie empfiehlt außerdem, nach den ersten drei bis fünf Kilo eine Diätpause von vier bis sechs Wochen einzulegen, in der das Gewicht gehalten wird.

Wer auf diese Weise langsam abnimmt, gibt dem Jo-Jo-Effekt keine Chance und kann sicher sein, dass er mit allen Nährstoffen versorgt ist. Außerdem: Wer 1200 kcal oder sogar ein bisschen mehr am Tag essen darf, ist deutlich glücklicher als jemand, der mit nur 800 kcal auskommen muss!

Lesetipp: Warum nehme ich nicht ab? 4 mögliche Gründe

Damit die Diät gelingt: Die besten Tipps

Wie viele Kalorien braucht man eigentlich pro Tag?

Wir wissen jetzt, wie viele Kalorien wir einsparen müssen, um 1 kg Fettgewebe zu verlieren. Und wir haben gelernt, dass unser Körper auf Sparflamme arbeitet und unser Grundumsatz sinkt, wenn wir die Kalorienzufuhr reduzieren. Was erklärt, dass drastische 1- oder 2-Wochen-Diäten langfristig meist wenig erfolgversprechend sind.

Aber woher wissen wir eigentlich, wie viele Kalorien unser Körper überhaupt benötigt, ganz unabhängig davon, ob wir ein paar Kilo abnehmen möchten oder einfach nur in Form bleiben wollen? Unser täglicher Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel Geschlecht, Alter und körperliche Bewegung...

Neugierig geworden? Dann kannst du hier ganz einfach deinen Kalorienbedarf berechnen!

Lesetipp: Jo-Jo-Effekt vermeiden: So bleibt ihr dauerhaft schlank

Abnehmen nach Kilos:

Aus 1 mach 3, 5, 10 oder... 20: Egal viele Kilogramm du abnehmen willst: Hier findest du den entsprechenden Schlachtplan!

• 3 kilo abnehmen: So klappt es garantiert
• 5 kilo abnehmen: Mit diesem Schlachtplan kriegst du es endlich hin
• 10 kilo abnehmen: So überwindest du die magische Hürde
• 20 kilo abnehmen: Geniale Tipps, damit es klappt
• Alle Pfunde weg: Abnehmen mit der 30-Gramm-Methode

Schnellere Erfolge beim Abnehmen durch Sport?

Wenn ihr es mit dem Abnehmen eilig habt, führt kein Weg an Sport vorbei. Aktiviert eure Fettverbrennung durch Bewegung! Wenn ihr mehrmals die Woche trainiert, werdet ihr schnell ein paar Kilos abnehmen.

Gerade zum Start ins neue Jahr bieten viele Fitnessstudios attraktive Angebote für Neu-Kunden. Doch nicht nur das Studio um die Ecke macht euch Beine, auch Online-Fitness-Programme wie Gymondo* oder Fitumenia* werden immer beliebter – damit ist fit bleiben auch zu Hause ganz einfach!

Video-Workout: 4 Minuten volle Tabata-Power

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Video von Aischa Butt

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Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

Ist es realistisch 1 kg pro Woche abnehmen?

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Wie schnell nimmt man mit 1500 kcal ab?