Wie trainiere ich am besten Bauch Beine Po?

Viele von uns wünschen sich einen flacheren Bauch und fitter zu sein – aber die wenigsten schaffen es, wirklich bis zum Fitnessstudio zu fahren, um für diese Pläne auch etwas zu tun. Das Gute: Es ist gar nicht nötig, dass du im Fitnessstudio trainierst! Egal ob Bauch, Beine, Po oder alles zusammen – es gibt gute Übungen, mit denen du auch zuhause deinen Körper in Topform bringen kannst!

Bauch, Beine Po (BBP) – Workout fürs Wohnzimmer

Das Beste am Training daheim: Du brauchst eigentlich nichts außer ein paar Hanteln (die du auch mit vollen Wasserflaschen ersetzen kannst) und vielleicht einer Fitnessmatte für einen rutschfesten Untergrund. Tipp: Bei Übungen im Stehen solltest du darauf achten, dass du auf jedem Bein einen festen Stand hast und dann leicht in die Knie gehen – die Knie sollten dabei aber nicht über die Fußspitzen hinausreichen. 

Wichtig ist vor allem, dass du am Ball bleibst und deine Übungen regelmäßig machst – das heißt bestenfalls dreimal die Woche für je mindestens dreißig Minuten. Jede Übung hat einen bestimmten Satz von Wiederholungen, die du möglichst auch durchziehen solltest. Langsames Starten ist okay, versuch dich aber nach und nach zu steigern. Kleiner Motivationskick: Auch wenn dich zuhause niemand dabei sieht, wie du trainierst, machst du das Training in erster Linie für dich und deine Gesundheit (und vielleicht auch ein kleines bisschen für die Bikinifigur, die du dir schon so lange wünschst?).

Was wird bei BBP-Fitness trainiert?

Von unserem Bauch–Beine–Po-Workout kann dein ganzer Körper profitieren, vor allem aber folgende Körperpartien:

• Bauch (bzw. Bauchmuskeln)
• Beine  (vor allem die Oberschenkel)
• Rücken
• Oberkörper generell

Ausgangsposition, Bauch-Beine-Po-Übung machen, Luft holen!

Wir tendieren meist dazu, bei anstrengenden Übungen die Luft anzuhalten. Wenn du BBP trainierst, solltest du unbedingt darauf achten, bei der Ausgangsposition ein- und während der anstrengenden Bewegung auszuatmen. Egal ob Squat, Plank oder Hampelmann – lass deinen Atem fließen, sonst wird dir bei der Anstrengung schnell sprichwörtlich die Luft wegbleiben!

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Das solltest du aber auch gar nicht wollen, denn die Kniebeuge trainiert fast den gesamten Körper und verbraucht eine Menge Kalorien. Es gibt viele verschiedene Varianten, von denen wir auch noch einige erläutern. Zu Beginn solltest du aber erst die normale Kniebeuge lernen.

Ausführung:
Stelle dich schulterbreit auf. Brust raus, gerader Rücken, Blick nach vorne. Initiiere die Bewegung, indem du dein Gesäß nach hinten unten streckst und gleichzeitig die Knie leicht nach vorne stößt. Dabei wirst du ins Ungleichgewicht geraten, daher musst du die Hände vor deinem Körper ausstrecken, um die Balance wieder herzustellen.

Gehe so tief hinunter, wie du kannst. Sobald du am untersten Punkt angelangt bist, beginnst du die Aufwärtsbewegung, indem du die Hüfte aktiv nach vorne streckst. Das war eine Wiederholung!

Übung Nr. 2: Kick-Squats
Darf es etwas schwieriger sein? Die Kniebeuge an sich ist schon eine sehr anstrengende Übung, wenn du erst einmal 15-20 Wiederholungen hinter dir hast. Falls Ddu den Intensitätsgrad etwas erhöhen möchtest, kannst du zu den Kick Squats wechseln.

Ausführung:
Der Bewegungsablauf ist ähnlich, wie bei den normalen Squats: Absenk- und Aufwärtsphase. Bei den Kick-Squats hingegen trittst du einmal kräftig mit einem Bein nach vorne, nachdem du die Aufwärtsphase beendet hast (also sobald du dich wieder in der Grundstellung befindest).

Dabei wechselst du die Beine ab. Zuerst das Linke, dann das Rechte, dann wieder das Linke … und so weiter! Wenn du es noch ein wenig anstrengender haben möchtest, springst du nach jeder Wiederholung einmal nach oben.

Übung Nr. 3: Goblet-Squats
Eine weitere Kniebeugen-Variante. Wie du siehst, sind die Squats eine wirklich vielseitige Übung.

Ausführung:
Für die Goblet-Squats ("Kelch-Kniebeugen”) benötigst du ein Gewicht, das du vor deinem Körper halten kannst. Hierfür eignet sich eine Wasserflasche, eine Kurzhantel oder sonst irgendein Gewicht, welches du als relativ schwer bezeichnen würdest.

Dieses hältst du nahe vor deinem Körper mit beiden Händen fest. Halte es nicht zu weit weg von deinem Körper, da deine Arme sonst zu schnell ermüden.

Mit diesem Gegengewicht führst du nun eine Kniebeuge aus. Du wirst merken, dass dein Rücken diesmal automatisch sehr viel geradliniger ist. Dadurch kommst du etwas weiter nach unten und belastest primär (und stärker!) deinen Hintern und die Beine. Eine wunderbare Übung für Fortgeschrittene!

Übung Nr. 4: Donkey Kicks
Die Donkey Kicks ("Esel-Tritte”) sind eine top Übung für einen knackigen Po, da sie diesen isoliert trainieren. Weißt Ddu, wie es aussieht, wenn ein Pferd einen Tritt nach hinten ausführt? So sieht diese Übung tatsächlich in der Praxis aus.

Ausführung:
Begib dich auf alle Viere, also mit den Händen und Knien auf den Boden. Hände und Knie sollten im 90 Grad Winkel zum Boden sein, also in einer geraden Linie auf diesen auftreffen. Das ist deine Ausgangsposition.

Wichtig ist, dass du Deine Beine während der Ausführung nicht ausstreckst. In deinem Knie sollte immer der Winkel bestehen bleiben, wie er in der Ausgangsposition ist. Tritt nun ein Bein nach hinten aus und hebe es hinauf, als wolltest du mit deinem Fuß deinen Hinterkopf erreichen. Führe erst alle Wiederholungen auf einer Seite aus, ehe du mit der anderen beginnst. Du wirst schnell ein Brennen im Po spüren, wenn du es richtig machst.

Übung Nr. 5: Po anheben
Diese Übung ist etwas einfacher auszuführen und ist ebenfalls eine sehr effektive Methode, den Hintern zu trainieren.

Ausführung:
Lege dich zunächst mit dem Rücken flach auf den Boden. Beine nebeneinander, gerade und ausgestreckt, deine Arme sollten nahe am Körper anliegen. Winkle nun die Knie an. Aus dieser Position hebst du nun den Po an, Bis Bauch und Beine eine gerade Linie bilden.

Am obersten Punkt solltest du kurz pausieren und den Hintern so stark wie möglich anspannen, ehe du ihn wieder absenkst. Lege den Hintern nie ganz auf den Boden ab, sondern initiiere die Aufwärtsbewegung wieder, sobald er kurz vor dem Boden ist.

Übung Nr. 6: Beinheben
Das Beinheben ist eine simple, aber sehr effektive Übung für die Bauchmuskulatur. Falls dir eine Hantelbank zur Verfügung steht, kannst du die Übungen intensivieren.

Ausführung:
Lege dich flach auf den Rücken. Beine gerade und ausgestreckt auf dem Boden, Arme eng am Körper. Aus dieser Position hebst du deine ausgestreckten Beine an, bis sie aufrecht sind. Nun hebst du noch den Po leicht vom Boden ab, um die Kontraktion in den Bauchmuskeln zu verstärken.

Auch hier ist es sehr wichtig, dass du mit den Beinen den Boden nicht wieder berührst, sondern stetig "in der Schwebe” bleibst, also eine Wiederholung nach der anderen ausführst, ohne abzusetzen. Du wirst das Brennen spüren, garantiert!

Übung Nr. 7: Luft-Fahrrad
Die sogenannten Air-Bicycles ("Luft-Fahrrad”) ist eine extrem beliebte Übung für die Bauchmuskulatur, die man andauernd im Fitnessstudio beobachten kann. Wir fahren einfach in der Luft Fahrrad. Klingt einfach, oder?

Ausführung:
Lege dich flach auf den Rücken, die Hände sind hinter deinem Ohr, die Unterarme also neben deinem Gesicht. Die Knie sind angewinkelt in der Luft. Hebe aus dieser Position den Po und die Schulterblätter ein wenig an, sodass sie kaum noch Bodenkontakt haben.

Nun führst du das linke Knie an den rechten Ellbogen, kehrst in die Ursprungshaltung zurück und berührst mit dem rechten Knie den linken Ellbogen. Erst dann ist eine Wiederholung beendet.

Diese Übung ist sehr anstrengend und führt zu intensiven Kontraktionen in den Bauchmuskeln!

Übung Nr. 8: Klappmesser
Das Klappmesser ist eine der wohl schwierigsten, aber auch lohnenswertesten Bauchübungen. Wie der Name schon sagt, versuchst du hierbei wie ein Klappmesser dich ein- und auszuklappen.

Ausführung:
Lege dich flach auf den Rücken. Beine gerade und ausgestreckt auf dem Boden, Arme nach hinten (hinter den Kopf!) ausgestreckt. Ziel der Übung ist es, über deiner Bauchmitte die Zehen mit den Fingern zu berühren. Dabei sind Arme und Beine permanent ausgestreckt!

Um die Übung korrekt ausführen zu können, musst du die Schulterblätter und den Po gezielt vom Boden abheben, damit deine Bauchmuskulatur kontrahieren kann. Eine sehr schwierige Übung, die nur etwas für Fortgeschrittene ist!

Übung Nr. 9: Russian Twist
Der Russian Twist ist eine sehr effektive Übung für deine seitlichen Bauchmuskeln und wird dich so richtig ins Schwitzen bringen. Hierfür benötigst du ein geringes Gewicht - eine volle Wasserflasche genügt für den Anfang. Ausführung:
Setze dich aufrecht auf den Boden und winkle die Knie leicht ab. Hebe nun die Fersen an, sodass sie keinen Bodenkontakt mehr haben. Nimm nun das Gewicht in

beide Hände und bewege es abwechselnd links und rechts neben dich. Dabei sollte es jedes Mal den Boden berühren.

Je schneller du die Übung ausführst, desto stärker muss deine Bauchmuskulatur gegenbalancieren. Versuche, deine Beine möglichst still zu halten - so baust du Spannung im Bauchbereich auf.

Übung Nr. 10: Die einbeinige Kniebeuge
Zu guter Letzt noch einmal ein echter Booty Blaster: die einbeinige Kniebeuge wird dir einen richtig schönen Muskelkater im Hintern bescheren! Es ist allerdings auch eine Übung, die bereits ein gewisses Fitnesslevel und Balance voraussetzt. Also eine sehr schwere, aber lohnenswerte Übung.

Ausführung:
Stell dich schulterbreit hin. Brust raus, gerade Rücken, Arme locker neben dem Körper. Strecke nun ein Bein gerade nach vorne hinaus, sodass du auf nur einem Bein stehst. Aus dieser Position heraus führst du eine gewöhnliche Kniebeuge aus: also Hintern raus und Knie leicht vor.

Es ist sehr viel schwieriger, diese Übung einbeinig durchzuführen. Ein Bein muss nun doppelte Arbeit leisten. Darüber hinaus muss der Rumpf für Stabilität sorgen.

Wie sollte mein Trainingsplan aussehen?

Hierfür eignet sich das HIIT Trainingsprinzip sehr gut. HIIT steht für High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining. Beim HIIT absolvierst du für eine relativ kurze Zeit mehrere Übungen ohne Pause hintereinander, ehe du dann eine Verschnaufpause einlegst und die nächste Runde startest.

Du wählst also beispielsweise 4 der oben genannten 10 Übungen und führst jede 30 Sekunden lang durch, pausierst 10 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen (damit du auch in die richtige Position kommst), bis du alle 4 Übungen durch hast. Dann gönnst du dir eine 40-60 Sekunden Pause und startest eine neue Runde. Insgesamt solltest du mindestens 4 Runden durchhalten (und wenn du etwas fitter bist, auch gerne 5, 6 oder noch mehr!), sodass du auf 15-25 Minuten aktive Belastung kommst.

Idealerweise stellst du noch ein kurzes Aufwärmprogramm voran. Dieses kann aus Jumping Jacks (Hampelmänner), Stellenlauf oder Seilspringen bestehen. Darüber hinaus solltest du dich dehnen und das Blut ein wenig durch den Körper jagen.

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