Welches obst und gemüse ist gut zum abnehmen

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1. Schulze-Lohmann, P. (2015). Slow Carb statt Low Carb. ZWR – Das Deutsche Zahnärzteblatt, [online] 124(04), pp.176–179. doi:10.1055/s-0035-1548760.
2. ‌Keller, M. (2010). Nahrungsmittelporträt: Avocado – Persea americana, syn. Persea gratissima. Zeitschrift für Komplementärmedizin, [online] 2(03), pp.60–60. doi:10.1055/s-0030-1249885.
3. ‌ACS Publications. (2012). Production System and Storage Temperature Influence Grapefruit Vitamin C, Limonoids, and Carotenoids. [online] Available at: https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf301681p [Accessed 6 Dec. 2022].
4. ‌Leitzmann, C. (2010). Ballaststoffe. Ernährung und Fasten als Therapie, [online] pp.61–71. doi:10.1007/978-3-540-88810-9_5.

ÜBER DEN AUTOR

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ÜBER MEDIZINISCHE GUTACHTER

Aurélie studierte nach dem Abitur in Frankreich/Paris Choreografie an der Hochschule für Schauspielkunst Ernst Busch in Berlin. Nach ihrem Diplom arbeitete sie als Tanzlehrerin. Nach einer schweren Knieverletzung begann sie eine Ausbildung zur Orthopädietechnikerin. Sie ist immer noch in dieser Branche tätig und arbeitet in Teilzeit als Übersetzerin Englisch/Französisch/Deutsch.

Unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung und für jede Diät ist Gemüse in all seinen Variationen. 

Im Gegensatz zu Obst, enthält Gemüse kaum eigenen Zucker. Dadurch ist es kalorienarm und kann auch in größeren Mengen verzehrt werden.

Zudem bietet es eine hohe Nährstoffdichte: Du kannst viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aus Gemüse aufnehmen, ohne ungesunde Inhaltsstoffe wie eben Zucker befürchten zu müssen. 

Wichtig ist dafür natürlich, dass es sich um frisches und unverarbeitetes Gemüse handelt, das nicht durch chemische Mittel belastet ist. Achte daher auf Bio-Qualität. Auch tiefgefrorenes Gemüse kann eine gute Wahl sein, wenn es direkt nach der Ernte sowie unverarbeitet eingefroren wurde. 

Bei vielen Gemüsearten kannst du also beherzt zugreifen und dich ohne schlechtes Gewissen satt essen. Vorsicht ist nur bei Süßkartoffeln, Steckrüben und Rote Beete geboten, die etwas reicher an Zucker und damit an Kalorien sind. Als gesund gelten sie dennoch, sodass sie in kleineren Mengen auf deinem Speiseplan stehen sollten. 

Äußerst kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, sind zum Beispiel

Kartoffeln gelten ebenfalls als gesundes Gemüse, enthalten aber vergleichsweise viele Kohlenhydrate und sollten daher auch eher Beilage anstatt Hauptnahrungsmittel sein. 

Wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe – das macht Gemüse zum perfekten Nahrungsmittel, wenn du abnehmen möchtest. Prinzipiell kannst du davon so viel essen, bis du satt bist. Doch Vorsicht mit Dressings aus Öl, Dips oder ähnlichen Zusätzen, denn diese machen auch Gemüse schnell zur Kalorienbombe. 

Zudem solltest du nicht zu viel Gemüse roh essen, denn das kann Blähungen verursachen. Eine reine Rohkost-Ernährung kann außerdem zu Vitamin- und Nährstoffmangel führen. Gemüse sollte somit zwar ein wichtiger Bestandteil auf deinem Speiseplan sein, sowohl roh als auch gekocht, gebraten, gegrillt, gegart oder gedünstet – aber auf die richtige Balance kommt es an. 

Die meisten Ernährungsberater empfehlen zwischen 400 und 650 Gramm Obst und Gemüse täglich. Doch welche Sorten sollten Sie bevorzugt verzehren? Einige Arten machen nämlich schneller dick als andere.

Die Forscher der Universität Harvard setzten beispielsweise Erbsen an die zweite Stelle der Liste, gefolgt von Kartoffeln. Laut dieser Studie steht Mais ganz oben auf der Liste der Dickmacher. Anstelle solle man lieber braunen Reis oder Vollkornbrot als Beilage wählen.

Diese 20 Gemüsesorten helfen bei der Diät

1. Blattgemüse: Salat, Grünkohl, Spinat usw.
2. Kohl-Gemüse: Blumenkohl, Rosenkohl, Pak Choi usw.
3. Brokkoli
4. Gurken
5. Tomaten
6. Okraschoten
7. Zwiebel
8. Rettich und Radieschen
9. Spargel
10. Karotten
11. Kohlrabi
12. Kürbis
13. Lauch
14. Peperoni
15. Rote Beete
16. Fenchel
17. Artischocken
18. Pastinaken
19. Auberginen
20. Zucchetti

Diese 20 Obstsorten helfen bei Diät

1. Beeren
2. Aprikosen
3. Kirschen
4. Papaya
5. Zitrone
6. Kiwi
7. Wassermelone
8. Grapefruit
9. Quitten
10. Apfel
11. Birne
12. Ananas
13. Klementine
14. Guave
15. Pfirsich
16. Nektarine
17. Pflaume
18. Kaktusfeige
19. Litschi
20. Kaki

So gesund sind frische Beeren

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Beeren sind eine gesunde Zwischenmahlzeit mit wenig Kalorien.

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Die Studie hat Verzehr von Obst und Gemüse beim Abnehmen analysiert

Gute Sachen, die man während einer Diät also ohne schlechtes Gewissen verzehren darf, sind unter anderem Blaubeeren, Blumenkohl und Pflaumen.

Für die Studie wurden die Ernährungsweisen von 130.000 Amerikanern unter die Lupe genommen, jeder musste 24 Jahre lang alle vier Jahre einen detaillierten Fragebogen ausfüllen. Sie wurden gewogen und man beachtete andere Gewohnheiten wie Rauchen und sportliche Betätigung.

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Früchte helfen beim Annehmen am besten

Die Studie stellte fest, dass ein vermehrter Verzehr von Obst und Gemüse beim Abnehmen hilft, wobei Früchte die beste Option darstellten. Innerhalb von vier Jahren verlor ein Mensch durchschnittlich etwa 220 Gramm Fett für jede Extraportion Früchte, die er am Tag verzehrte.

«Auch wenn das Ausmass der Gewichtsveränderung mit einer täglichen zusätzlichen Portion moderat war, würden eine Kombination aus einer oder zwei zusätzlichen Portionen Gemüse und ein oder zwei zusätzlichen Portionen Obst täglich eine signifikante Veränderung bedeuten», meinte die Forscherin Monica Bertoia im 'PLOS Medicine Journal'.

Dabei besonders hilfreich: Blaubeeren, eine Extraportion sorgte innerhalb von vier Jahren zu einem Fettverlust von über 600 Gramm. Die blauen Abnehmfreunde wurden dicht gefolgt vom Blumenkohl, aber auch Äpfel und Birnen können beim Kilo-Kampf helfen.

Erdbeeren und Weintrauben schlugen sich ebenfalls gut, allerdings sind die Gründe hier nicht klar. Ein Grund könnte sein, dass sie häufig als Dessert-Ersatz dienen und so bei der absoluten Kalorienbilanz helfen. Ausserdem stecken sie voller Polyphenole, die dem Stoffwechsel helfen, besonders dabei, wie der Körper Zucker verarbeitet. (CM)

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