Zeit für deinen Neuanfang. Du willst Muskeln aufbauen und suchst nach der richtigen Ernährung? Dann lies weiter. Keine Zeit? Im nu3 Shop gibt es über 100 passende Lebensmittel: Show
Muskelaufbau-Produkte Was muss ich beim Muskelaufbau tun?Get ready! Um deine Muskeln zu pushen, brauchst du das richtige Workout und eine ideale Ernährung. Nur, wenn du die wichtigsten Infos kennst und einen Plan hast, erreichst du deine Ziele. nu3 ist dein Health Coach und unterstützt dich dabei. Damit du die Ernährungsgrundlagen bestmöglich im Alltag umsetzt, haben wir mit @alex_kukla und @marianna.ovl den perfekten Ernährungsplan für Frauen und Männer entwickelt. Bist du bereit? Was ist gut für den Muskelaufbau?Let´s begin with nutrition. Die ideale Ernährung für Muskelaufbau besteht aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Diese Bestandteile sollte dein Fitness-Ernährungsplan in richtiger Art und Menge enthalten. Wie viele Kalorien, Proteine und Co. du für den Muskelaufbau am besten zu dir nimmst, erfährst du jetzt: Protein Welche Rolle spielt der Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau?Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Damit gibst du deinem Körper die benötigte Energie, um neue Muskelmasse zu bilden und zu erhalten. Wie viele Kalorien du für den Muskelaufbau brauchst, ist unabhängig vom Gesamtumsatz (die Energiemenge, die dein Körper pro Tag verbraucht). Dein Muskelaufbau-Ernährungsplan sollte dir 150 bis 300 kcal (bei Frauen) und rund 300 kcal (bei Männern) extra liefern. Bei zwei bis vier Workouts pro Woche findet permanent eine Muskelproteinsynthese statt. Achte deshalb auf genügend Eiweiß und einen Kalorienüberschuss, um deinen Muskelaufbau zu pushen. Übermäßig viele Kalorien sorgen jedoch vor allem für mehr Körperfett. Übrigens: Nach dem Training finden in den Muskeln für 24 bis 72 Stunden Reparatur- und Aufbauprozesse statt. Warte mit dem nächsten Training derselben Muskeln zwei bis drei Tage. Wie viel Protein am Tag benötige ich für den Muskelaufbau?Menge: 20 – 30 % der Tageskalorien Eiweiß ist der Hauptbestandteil deiner Muskeln und trägt bei entsprechender Aufnahme sowohl zum Muskelerhalt als auch zum -aufbau bei. Ohne körperliches Krafttraining brauchst du 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.[1] Für einen erfolgreichen Muskelaufbau benötigst du jedoch mehr. Wie viel muss ich essen, um Muskeln aufzubauen? Bei intensivem Krafttraining steigt dein Bedarf auf bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.[2] Diesen Wert solltest du dir merken und beim Eiweiß nicht übertreiben. Ob du Protein direkt vor oder nach dem Sport zu dir nimmst, ist egal. Doch eine größere Menge Protein vor dem Workout fühlt sich nicht angenehm an. Und man vermutet, dass Muskeln nach dem Workout etwas empfänglicher sind. Deshalb empfehlen wir dir Protein nach dem Sport. Kraft tanken mit Performance Whey Protein
Kauf es jetzt und dank dir später Wie decke ich als Veganer*in oder Vegetarier*in meinen Eiweißbedarf?Veganer*innen kombinieren am besten Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte sowie Gemüsesorten in einer Mahlzeit geschickt miteinander (vgl. dazu „Vegane Proteinquellen“). Als Vegetarier*in greife zu fettarmen Milchprodukten oder Eiern und integriere pflanzliche Proteinquellen. So ist eine hohe Proteinqualität garantiert. Auch vegane Eiweißpulver, die pflanzliche Proteine vereinen, sind hervorragend. Welcher vegane Protein-Shake der Beste ist, erfährst du im Vegan-Protein-Test. Wie viele Kohlenhydrate brauche ich am Tag für Muskelaufbau?Menge: 40 – 50 % der Tageskalorien Es gibt schnelle und langsame Carbs bzw. einfache und komplexe Kohlenhydrate. Diese unterscheiden sich in ihrer Anzahl an Molekülen und ihrem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Schnelle Carbs aus sehr zuckerhaltigen und stark verarbeiteten Produkten sind nicht zu empfehlen, weil sie den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und schnell fallen lassen. Komplexe Kohlenhydrate stecken in Haferflocken, Reis oder Hülsenfrüchten. Diese bereichern deinen Ernährungsplan und geben dir Energie, sodass dein Körper nicht in einen katabolen Zustand (diese Phase beschreibt den Abbau körpereigener Substanzen) wechselt und an Muskelmasse verliert. Eine Stunde vor und direkt nach dem Training sind schnell verfügbare Kohlenhydrate sinnvoll. Greife zu Bananen und Datteln oder Kartoffeln, Kürbis und Reis. Kombiniere sie mit einerproteinreichen Komponente, wie z.B. einem Post-Workout-Shake mit Whey. So wandert die Glukose gemeinsam mit dem Eiweiß direkt in die Muskulatur und du vermeidest, dass sie in Fett umgewandelt wird. Warum sind Kohlenhydrate wichtig für den Muskelaufbau?
Funktioniert Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate?Jein. Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau ähnlich wichtig wie Protein. Wo diese den Baustoff für neue Muskelmasse liefern, geben Kohlenhydrate die Energie fürs Krafttraining. Manche Expert*innen sind überzeugt, dass man Muskeln aufbauen kann. Dazu muss dein Stoffwechsel entsprechend angepasst sein. Es dauert circa vier Wochen, bis der Körper lernt, Fett vollständig als Energiequelle zu akzeptieren. In dieser Zeit sollte man möglichst wenige Carbs und auch nicht zu viel Eiweiß essen. Beachte jedoch, dass diese Ernährungsform davon abweicht, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Wie viel Fett ist am Tag für Muskelaufbau nötig?Menge: 20 – 30 % der Tageskalorien Fett sollte genauso viele Kalorien liefern wie Eiweiß. Da jedoch ein Gramm Fett neun Kalorien und ein Gramm Eiweiß nur vier Kalorien hat, isst du nur halb so viel Fett wie Eiweiß (was die Menge betrifft). Hier die wichtigsten Tipps:
Was muss ich essen, um Muskeln aufzubauen?Jetzt weißt du, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Protein und Fett du brauchst. Doch welche Lebensmittel eignen sich am besten? Integriere in deine Muskelaufbau-Ernährung natürliche Milchprodukte wie Magerquark und Eier, dazu Vollkornprodukte wie Haferflocken sowie ausreichend Obst und Gemüse. Auch Nüsse oder Erdnussbutter sowie Fisch und mageres Fleisch sind zu empfehlen. Achte gleichzeitig darauf, dass du genügend Wasser trinkst. Das reicht dir nicht? Entdecke 100 Lebensmittel im praktischen PDF – ideal, um Muskeln aufzubauen. Komme raus aus deiner Routine und stürze dich in eine neue Challenge! Muskelaufbau-Ernährung Mann vs. Frau: Gibt es Unterschiede?Um nach dem Training neue Muskelmasse zu bilden, braucht ein weiblicher Körper genau dasselbe wie ein männlicher: das richtige Material und davon mehr als er verbrennt. Dass Männer von Natur aus mehr Muskeln und weniger Körperfett bilden als Frauen, erklärt sich hauptsächlich aus ihrer höheren Konzentration an männlichen Sexualhormonen, den Androgenen. Damit es für dich so easy wie möglich ist, haben wir dir einen Ernährungsplan erstellt. Der Muskelaufbau-Wochenplan deckt einen höheren Kalorienbedarf ab und berücksichtigt die Verteilung von Carbs, Protein und Fett: Zum Wochenplan für Männer ➞ Sowohl der Ernährungsplan für den Muskelaufbau bei Männern als auch bei Frauen ist für Beginner und Fortgeschrittene geeignet. Dein Move für mehr Fitness: Muskelaufbau-Ernährungsplan für MännerDu magst es unkompliziert? Von nu3 bekommst du 30 Muskelaufbau-Ideen für Frühstück, Hauptgerichte und Snacks. Setze sie ein, wie es dir passt, und behalte die Kontrolle über deine Makros, dank präziser Nährwertangaben. So sparst du Zeit in der Küche und behältst deine Bestform im Blick. Die Vorteile im Überblick:
Jetzt PDF herunterladen Welche Produkte brauche ich?Die Produkte von nu3 sind deine Begleiter durch den Tag. Du benötigst sie für deinen Wochenplan, denn sie supporten dich mit extra Protein und sind der Schlüssel zum Erfolg. Topseller nu3 Performance Whey Protein 29,99 € Jetzt entdeckennu3 Clear Whey Isolat 32,99 € Jetzt entdecken-12 % nu3 Muskelaufbau Set, Vegan 62,99 € 71,42 € Jetzt entdeckenTopseller nu3 Fit Protein Bar 2,79 € Jetzt entdeckennu3 Creatine 38,99 € Jetzt entdecken
nu3 Bio Jackfruit Burger 4,39 € Jetzt entdeckenDeine neue Fitness-Routine: Muskelaufbau-Ernährungsplan für FrauenFür Frauen gibt es auch einen speziellen Ernährungsplan. Frühstück, Mittagessen, Abendessen und etwas für zwischendurch musst du damit nicht mehr aufwendig organisieren. Mit 21 einfachen Rezepten und einer Einkaufsliste auf deinem Handy bist du bestens vorbereitet. Inklusive Geschmacksboost für den langfristigen Muskelaufbau. Die Vorteile im Überblick:
Jetzt PDF herunterladen Dein Kick-Start in den Tag – einfach crunchylicious!Kaum Zucker, viel Protein, Maximum an Geschmack: Dieses Muskelaufbau-Frühstück gibt dir eine gute Basis für einen erfolgreichen Tag.Wähle Milch, Skyr oder Magerquark, ergänze Obst für Carbs sowie Nüsse oder Chia-Samen für gesunde Fette. Zutaten:
So geht´s:
nu3Guide zur Muskelaufbau-ErnährungWie viele Kalorien brauche ich?Berechne deinen Kalorienbedarf beim Muskelaufbau mit unseren Formeln einfach selbst. Für Frauen und Männer gibt es unterschiedliche Berechnungsgrundlagen. Bei beiden Formeln haben wir bereits 300 Kalorien ergänzt – die Menge, die du während des Muskelaufbaus zusätzlich aufnehmen solltest.
Du fragst dich, was PAL bedeutet? PAL steht für „physical activity level“. Wähle aus unserer Übersicht, wie du deinen Tag am ehesten verbringst, und berücksichtige den passenden PAL-Wert in der Formel. PAL-Werte
Hinweise
Wie wichtig ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau?Ein guter Ernährungsplan ist im Kraftsport, insbesondere für Bodybuilder*innen, entscheidend für den Erfolg. Vergleicht man verschiedene Faktoren (abgesehen von der Genetik), so stehen Training und Regeneration an erster Stelle – denn Muskelwachstum braucht einen vorausgehenden Reiz. Beginner profitieren von einer optimierten Ernährung: Denn wer von Anfang an ein Muskelaufbautraining mit einer passenden Ernährung kombiniert, darf mit einem schnelleren Muskelaufbau rechnen als wenn man kaum auf seine Ernährung achtet. Für Fortgeschrittene und Pros ist die richtige Ernährung beim Muskelaufbau sogar noch wichtiger. Doch entscheidender als das Krafttraining ist die Ernährung nicht. Lust auf die perfekte Kombi aus Protein, Carbs & Geschmack?Kimberly Bangard
Kimberly Bangard hat Ökotrophologie und Ernährungsökonomie studiert und dabei ein spezielles Interesse an gesunder Ernährung und Lebensmitteln entwickelt. Die unterschiedlichen Küchen der Welt auszuprobieren und dabei immer wieder Neues zu entdecken, ist ihre Leidenschaft. Bei nu3 schreibt sie zum Thema Ernährung und teilt ihre Begeisterung für neue Produkte und Trends. Wie kann ich schnell zunehmen und Muskeln aufbauen?Viel Protein, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sorgen dafür, dass Dein Körper genau die Stoffe erhält, die er braucht. Tatsächlich ist für den Aufbau von Muskelmasse und die Gewichtszunahme die Ernährung am entscheidendsten. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, mindestens drei Liter Wasser am Tag zu trinken.
Welches Essen ist gut zum zunehmen?Diese kalorienreiche Lebensmittel eignen sich zum gesunden Zunehmen. Avocado.. Banane.. Brot (Vollkornbrot). Butter.. Erdnüsse.. Fisch (besonders Lachs, Makrele, Thunfisch). Haferflocken.. Wie kann ich am schnellsten zunehmen?Kalorienreiche und gesunde Lebensmittel sind zum Beispiel: Nüsse, Mandeln, Hülsenfrüchte, Avocados, Oliven, Trockenfrüchte, Bananen, Vollkornbrot und Vollkornteigwaren.
Kann man zunehmen und Muskeln aufbauen?Um Muskeln aufzubauen ist es notwendig, das eigene Körpergewicht zu steigern. Dies folgt aus der einfachen Tatsache, dass Muskeln etwas wiegen. Um Muskeln aufzubauen, muss man also zunehmen und eine Gewichtszunahme resultiert immer aus einem Kalorienüberschuss.
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