Was Essen und Trinken bei Periode?

Wenn du wäh­rend dei­ner Peri­ode Heiß­hun­ger auf etwas Süßes hast, kön­nen süßere Früchte auch super dabei hel­fen, dei­nem Ver­lan­gen nach Zucker ent­ge­gen zu wir­ken. Und Früchte lie­fern dir wich­tige Nähr­stoffe, damit du dich nicht so schwach und müde fühlst. Vor allem auch Zitrus­früchte kön­nen sich durch ihr Vit­amin D posi­tiv auf deine Stim­mung aus­üben.

2. Bana­nen

Bana­nen sol­len sich dank ihrer hohen Dosis an Vit­amin B6 posi­tiv auf deine Stim­mung aus­üben. Außer­dem sind Bana­nen reich an Bal­last­stof­fen und somit gut bei Ver­dau­ungs­pro­ble­men und Blä­hun­gen, die man­che Men­schen wäh­rend der Mens­trua­tion erleben.

3. Grü­nes Blattgemüse

Super­food wäh­rend der Peri­ode: Eisen. Vor allem bei einer star­ken Peri­ode kön­nen sich die Eisen­werte ver­schlech­tern und zu Müdig­keit und Schwin­del füh­ren. Um die Eisen­ver­sor­gung des Kör­pers wie­der auf­zu­fül­len und den Sym­pto­men ent­ge­gen­zu­wir­ken, eig­net sich grü­nes Blatt­ge­müse, wie zum Bei­spiel Spi­nat, Grün­kohl oder Man­gold. Das Magne­sium und Kalium in den grü­nen Blät­tern kann außer­dem dabei hel­fen, Mens­trua­ti­ons­krämpfe mit­hilfe von gesun­der Ernäh­rung zu redu­zie­ren. Trinke wäh­rend dei­ner nächs­ten Peri­ode doch viel­leicht mal einen grü­nen Smoot­hie oder dünste dir das Blatt­grün in der Pfanne an?

4. Ing­wer

Ing­wer ist dafür bekannt ein Wun­der­mit­tel und natür­li­cher Schmerz­be­kämp­fer zu sein! Ein war­mer Becher Ing­wer­tee ist auch wäh­rend der Peri­ode eine sehr gute Idee, um deine Mens­trua­ti­ons­krämpfe zu lin­dern. Zudem hat Ing­wer noch ent­zün­dungs­hem­mende Wirkungen.

5. Nüsse

Die meis­ten Nüsse stel­len eine gute Pro­te­in­quelle wäh­rend der Peri­ode dar. Nüsse, wie zum Bei­spiel Man­deln, Kür­bis- oder Son­nen­blu­men­kerne, sol­len dabei hel­fen, die Gebär­mut­ter­mus­kel­kon­trak­tio­nen zu ver­rin­gern und somit Mens­trua­ti­ons­krämpfe zu redu­zie­ren. Vor allem Wal­nüsse sol­len ent­zün­dungs­hem­mende und schmerz­lin­dernde Eigen­schaf­ten haben. Ent­we­der kannst du ein­fach eine Hand­voll Nüsse pur essen, sie in Form von Nuss­but­ter schle­cken oder in dein Müsli werfen.

6. Kamil­len­tee

Kamil­len­tee wird seit Jahr­hun­der­ten von Men­schen als Heil­mit­tel getrun­ken und gilt als beru­hi­gend. Der beliebte Kräu­ter­tee soll dabei hel­fen Mus­kel­krämpfe zu lin­dern und auch die Mens­trua­ti­ons­krämpfe zu redu­zie­ren. Außer­dem ist Wärme von innen immer gut, um den Kör­per wäh­rend der Peri­ode zu entspannen.

7. Was­ser

Viel zu trin­ken, ist immer wich­tig. Das gilt auch beson­ders wäh­rend der Mens­trua­tion. Bleib hier­für am bes­ten bei stil­lem Was­ser, um Blä­hun­gen zu ver­mei­den. Wenn du viel trinkst, kann die Wahr­schein­lich­keit von Kopf­schmer­zen ver­rin­gert wer­den. Auch was­ser­rei­che Früchte, wie zum Bei­spiel Was­ser­me­lone oder Gurke, sind ideal, um hydra­ti­siert zu bleiben.

8. Zart­bit­ter­scho­ko­lade

Und wenn es doch Schoki sein soll, dann am bes­ten dunkle Scho­ko­lade mit über 60 Pro­zent Kakao­an­teil. Zart­bit­ter­scho­ko­lade hat einen gerin­ge­ren Zucker­an­teil als nor­male Voll­milch­scho­ko­lade und kann eine wei­tere Quelle für Magne­sium dar­stel­len. Und manch­mal braucht man ein­fach etwas Süßes. Zart­bit­ter­scho­ko­lade kann somit ein wohl­tu­en­der Snack wäh­rend dei­ner Mens­trua­tion sein.

Die Menstruation ist praktisch nur das Ende eines Szenarios über die kontinuierlichen Schwankungen im Zusammenhang mit der Fortpflanzung, denen der weibliche Organismus während seines fruchtbaren Lebens von der Pubertät bis zu den Wechseljahren ausgesetzt ist. Der weibliche Hormonkreislauf beeinflusst dabei viele Facetten unseres Lebens: Stimmung, Müdigkeit, Hautbild, und eben auch den Appetit. Gerade Letzteres ist sogar so prägend, dass die weibliche Fußballmannschaft von Chelsea (Chelsea Football Club Women) der erste Club der Welt ist, der nicht nur die Trainingseinheiten, sondern auch die Ernährung jeder Spielerin dahingehend adaptiert hat, dass sie an ihre jeweiligen Menstruationszyklen angepasst ist.

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Von Viktoria Vokrri und Noemi Francavilla

"Obwohl die Funktion des Menstruationszyklus für viele Frauen normalerweise gleich ist, gibt es Faktoren, die jede von ihnen unterschiedlich beeinflussen: weniger Energie, mehr oder weniger Schmerzen, weniger Intensität etc. Es ist sehr wichtig, den eigenen Menstruationszyklus genau zu kennen, um das Beste aus uns herauszuholen und jeden Tag mit maximalem Wohlbefinden zu begegnen", so die Experten von Intimina, einer schwedischen Marke für Female-Care-Produkte. Durch eine Adaptation der Ernährung an jede hormonelle Phase ist es möglich, viele dieser täglichen Unannehmlichkeiten zu lindern, denen Frauen während ihres Zyklus begegnen. 

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Essgewohnheiten während des Zyklus: Was sie bedeuten und welche Lebensmittel geeignet sind

Die Woche der Regelblutung: Schokolade und Omega-3

Am ersten Tag trifft die Blutung ein, die Hormone sind niedrig und erschöpft. Der Körper fühlt sich nicht nach großen Ereignissen – Koliken, Schwellungen, Spannen der Brust und eine allgemeine Müdigkeit machen sich breit. Während dieser Phase, die je nachdem meist drei bis fünf Tage anhält, werden Schmerzen und Müdigkeit durch die Anstrengung der Muskeln der Gebärmutter verursacht, die versucht, sich von der Funktionsschicht des Endometriums (Gebärmutterschleimhaut) zu lösen. Diesen Energieverlust möchte der Körper wieder ausgleichen und sendet uns das Signal: Ein tröstendes und Beschwerden linderndes Stück Schokolade wäre jetzt angebracht. Natürlich dürfen Sie sich während dieser Phase auch mal verwöhnen, dennoch raten Experten lieber dazu, Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Omega-3-Fettsäuren und essenziellen Kaliumfettsäuren sind, da sie entzündungshemmend wirken und dazu beitragen, Krämpfe in der Gebärmutter zu reduzieren. 

Da empfiehlt sich etwa ein schönes Stück Lachs, gebraten oder gegrillt, sowie Avocado mit ein paar Spritzern Zitrone. Was Obst angeht, eignen sich vor allem Bananen (reich an Kalium). Wie wäre es also mit einem Bananen-Erdbeer-Fondue? Dann sieht die Welt gleich ganz anders aus. Ein weiterer Hinweis: Falls Sie eine Diät planen, sind gerade die letzten Tage der Regel vorteilhaft, da dank einer sogenannten "Uterusreinigung", die von einem neuen Schub Östrogen begleitet wird, weniger Flüssigkeit im Körper zurückgehalten wird. 

Die Woche danach: Lust auf Deftiges!

Genau dann, wenn die Periode endet, beginnt die Follikel- oder präovulatorische Phase, sprich die Zeit vor dem Eisprung. Dies sind in der Regel acht bis zehn Tage, an denen man sich herrlich ausgeglichen fühlt, da der Östrogen- und Testosteronspiegel erheblich und gleichmäßig ansteigen. Man empfindet mehr Energie, Vitalität und ist agiler. Das Beste daran: Es ist genau diese Zeit, wenn der Körper eine größere Insulinresistenz aufweist. Demnach ist jetzt der Zeitpunkt, wo Sie sich etwa eine Lasagne, Spaghetti bolognese oder deftigere Kost genehmigen können. Dennoch ist es grundsätzlich auch hier sinnvoll, den Verbrauch von ungesunden Fetten, raffiniertem Zucker, Frittiertem oder Alkohol zu begrenzen. 

Die Woche dazwischen: Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

Angekommen beim 14.–15. Tag des Zyklus, ist der Körper rein theoretisch bereit, ein Baby zu zeugen – vorausgesetzt das Sperma erreicht sein Ziel, die Eizelle. Der Zeitpunkt des Eisprungs ist der fruchtbarste Moment, dessen Dauer bei jeder Frau unterschiedlich ist. Bei manchen dauert es lediglich einen Tag, bei anderen bis zu fünf. Östrogene und Testosteron machen Platz für Progesteron, damit, falls die Eizelle befruchtet wurde, der Körper sich auf eine Schwangerschaft vorbereiten kann. Daher ist es ganz normal, sich in dieser Zeit morgens oder nachmittags besonders schläfrig zu fühlen. 

Sie können die Quantität der Fruchtbarkeitshormone in dieser Phase erhöhen, indem Sie etwa jegliche Art von Hülsenfrüchten in Ihren Speiseplan integrieren. Besonders gut eignen sich Kichererbsen, da sie reich an Eisen sind – ein Mineral, das man zu sich nehmen sollte, um seine Reserven zu erhöhen, denn besteht keine Schwangerschaft, geht viel Eisen durch die Monatsblutung verloren. Empfehlenswert sind zudem Vollkornprodukte sowie Trockenfrüchte und Nüsse (ohne Zusatz von Salz, um Wassereinlagerungen zu vermeiden). Die Königin unter den Nüssen: die Walnuss. Sie kontrolliert den Konsum von Kohlenhydraten, da die Insulinresistenz rasant abnimmt, und reguliert den Fettverbrauch. Vorausgesetzt natürlich Sie minimieren Ihren Verzehr von fettigen Produkten wie Wurst und Co. Besser: ein leichter Gemüseeintopf mit magerem Fleisch. 

Die Woche davor: Milchprodukte in Kombination mit Ballaststoffen 

In dieser Zeitspanne tritt der weibliche Organismus vollständig in den Hormonkreislauf ein: Man spricht von der prämenstrualen Phase. Östrogene und Progesteron verschwinden von der Bildfläche und das wunderbare Glückshormon Serotonin nimmt seinen Platz in unserem Körper ein. Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Melancholie und Traurigkeit sind wie wegradiert. Was die Ernährung betrifft, sind die besten Helfer in dieser Zeit Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind. Diese Aminosäure stimuliert auf natürliche Weise die Produktion von Serotonin und sorgt gleichzeitig dafür, dass es nicht vollständig aus dem Körper verschwindet. 

Geflügel wie Hühnchen und Pute sowie Milchprodukte – insbesondere Käse – enthalten reichlich von der Gute-Laune-Substanz. Da Ernährungswissenschaftler zudem raten, den Konsum an gesunden Fetten zu erhöhen, ist beispielsweise eine großzügige Käseplatte samt frischem Ost und ballaststoffreichem Gemüse eine schnelle und leckere Option, um die Glücksgefühle zusätzlich zu unterstützen. Alternativ eignet sich ein Teller voller Crudités – also rohe, fein geschnittene Gemüsesorten wie Karotten, grüne und rote Paprika, Gurken und Sellerie –, serviert mit Frischkäse zum Dippen. 

Dieser Artikel ‘Ernährung während der Menstruation’ erschien im Original auf Vogue.es. 

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