Wie deckt man den Bedarf?Rund 80 bis 90 Prozent des Tagesbedarfs werden, unter dem Einfluss von Sonnenlicht, über die Haut gebildet. Die Ernährung spielt nur eine untergeordnete Rolle – weshalb hier keine Lebensmittel zu sehen sind. Kleine Mengen des Sonnenvitamins stecken etwa in Eigelb, Pilzen und Käse. Show
Wofür brauchen wir Vitamin D?Es fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm und sorgt so für starke Knochen und Zähne. Außerdem hat es einen Einfluss auf die Muskelkraft und trägt zu einem funktionierenden Immunsystem bei. Es gibt Hinweise darauf, dass ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel das Risiko für akute Atemwegsinfekte erhöht. Was passiert bei einem Mangel?Bei Säuglingen und Kindern kann ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel zu einer sogenannten Rachitis führen. Dabei werden die Knochen nicht ausreichend mineralisiert, bleiben weich und verformen sich. Bei Erwachsenen kann es zu einer Entkalkung der Skelettknochen (Osteomalazie) und einem verstärkten Knochenabbau (Osteoporose) kommen. Vor allem bei älteren Menschen steigt außerdem das Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Was ist der tägliche Vitamin-D Bedarf?Den Großteil bildet die Haut über das Sonnenlicht. Etwa fünf Mikrogramm sollte man über die Nahrung aufnehmen. Worauf ist bei der Versorgung zu achten?Um ausreichend Vitamin D zu bilden, sollte man jeden Tag zwischen fünf und 25 Minuten an der Sonne verbringen. Allerdings hängt die körpereigene Vitamin-D-Bildung von mehreren Faktoren ab – wie Hauttyp, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung oder auch von der Verwendung von Sonnenschutz. Von Oktober bis März reicht die Sonnenbestrahlung in Deutschland nicht aus, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten. Unser Körper kann jedoch das Vitamin D aus den Sommermonaten speichern und so zur Versorgung im Winter beitragen. Um das Risiko für Hautkrebs zu reduzieren, Sonnenschutz verwenden und während der Sommermonate die Sonne in der Mittagszeit meiden. Kann man Vitamin D überdosieren?Eine Überdosierung durch Sonneneinstrahlung ist normalerweise nicht möglich. Allerdings kann eine übermäßig hohe Einnahme von Vitamin-D-Präparaten unter anderem Übelkeit, Bauchkrämpfe, Erbrechen und Nierenschäden zur Folge haben. Weil Vitamin D im Körper gespeichert wird, kann eine Überdosierung langfristig zu einer Vergiftung führen.
 Wer hat einen erhöhten Bedarf?In der Regel genügt es, die Vitamin-D-Versorgung nur bei begründetem Verdacht auf einen Mangel oder bei Risikopersonen zu prüfen. Dazu gehören beispielsweise chronisch kranke und pflegebedürftige Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten können. Auch Menschen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen bedeckt ins Freie gehen, bilden in der Regel nicht genügend Vitamin D. Gleiches gilt für Ältere, bei denen die Vitamin- D-Bildung deutlich abnimmt. Auch Säuglinge zählen zur Risikogruppe. Weil sich ihr hauteigener Schutzmechanismus erst noch entwickeln muss, sollte man sie nicht der direkten Sonne aussetzen. Um einer Rachitis vorzubeugen, erhalten Kinder von der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres täglich zehn Mikrogramm Vitamin D in Form von Tabletten. Sonnenvitamin: Auf die richtige Dosierung achtenVitamin D wird in Mikrogramm (µg) oder in internationalen Einheiten (IE) angegeben. 1 µg entspricht 40 IE. Für rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel gibt es derzeit keine verbindlichen Höchstmengen für den Vitamin-D-Gehalt. Präparate mit einer Tagesdosis von über 10 bis 25 μg ( 400 bis 1000 IE) sind apothekenpflichtig, solche mit einer Tagesdosis von über 25 μg (1000 IE) verschreibungpflichtig. Im Allgemeinen sollte man zuerst mit Ärztin oder Arzt sprechen und gegebenenfalls den Vitamin-D-Spiegel prüfen lassen, ehe man entsprechende Präparate einnimmt.
Stand: 11.11.2021 08:56 Uhr Mit einem Bluttest lässt sich ein Vitamin-D-Mangel sicher nachweisen. Im Winter haben wir nur selten Gelegenheit, Sonne zu tanken. Doch Sonnenlicht ist unsere wichtigste Vitamin-D-Quelle. Mindestens 30 Prozent der Deutschen haben deshalb in den Monaten Oktober bis April zu wenig Vitamin D im Blut. Wer in Norddeutschland lebt, hat durch die geringere Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten keine Chance, ausreichend Vitamin D zu bilden. Vitamin-D-Mangel mit Bluttest erkennenAls ideal gelten Vitamin-D-Werte über 30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut. Bei unter 20 Nanogramm spricht man von einem Mangel. Experten empfehlen dann die Einnahme von 1.000 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag, das entspricht 25 Mikrogramm. Sie werden in Form von Tabletten oder Tropfen einmal täglich eingenommen. Höher dosierte Präparate mit 10.000 oder 20.000 IE zur wöchentlichen Einnahme werden nur in speziellen Ausnahmefällen verordnet. Bei Selbsttests aus der Apotheke geboten schickt man einige Tropfen Blut auf einem Kärtchen an ein Labor - und das Ergebnis kommt einige Tage später per E-Mail. Doch die gemessenen Werte können von Messungen beim Arzt stark abweichen, sodass eine zu hohe Dosierung von Vitamin D empfohlen wird. Wer gesund ist, braucht keinen Vitamin-D-Test machen, sollte aber täglich Vitamin D nehmen, weil die Sonneneinstrahlung im Norden im Winter auch bei Gesunden nicht ausreicht. Chronisch Kranke sollten im Winter einmal einen Vitamin-D-Test machen. Vitamin-D-Einnahme nach ärztlicher BeratungBestimmte Medikamente wie zum Beispiel Kortison, Diuretika, Schlafmittel und Anti-Epileptika können die Wirkung von Vitamin D verstärken oder beeinträchtigen. Wer dauerhaft Arzneimittel einnimmt, sollte den Einsatz von Vitamin-D-Präparaten deshalb unbedingt mit seinem Arzt besprechen. Auch wer an einer Neigung zur Bildung kalziumhaltiger Nierensteine, einer Nierenschwäche, einer Sarkoidose oder einer Nebenschilddrüsenerkrankung leidet, sollte Vitamin D nur unter ärztlicher Kontrolle einsetzen. In der Schwangerschaft dürfen Vitamin-D-Präparate nur bei einem nachgewiesenen Mangel und unter Kontrolle des Kalziumspiegels eingenommen werden, da eine erhöhte Kalziumkonzentration im Blut das Kind im Mutterleib schädigen kann. Symptome des Vitamin-D-MangelsEin langfristiger Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende Folgen
haben. Es kann zu einer Knochenerweichung (Osteomalazie) kommen mit:
Außerdem werden bei Vitamin-D-Mangel wahrscheinlicher:
Sonnenlicht entscheidend für Vitamin-D-ProduktionNur 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs lassen sich über die Nahrung decken - selbst mit Lebensmitteln, die besonders viel Vitamin D enthalten, wie Eiern, fettem Fisch, Milchprodukten, Pilzen und Avocados. 80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamin D muss der Körper unter dem Einfluss des Sonnenlichts selbst produzieren. Unter Einwirkung des Sonnenlichts wird vor allem in der Haut die Vitamin-D-Vorstufe Cholecalciferol produziert, die in der Leber zum 25-OH-Vitamin-D3 (Calcidiol) umgewandelt und in Muskeln und Fettgewebe gespeichert wird. Bei Bedarf wird dieses in der Niere und in der Leber zu dem Hormon Calcitriol umgewandelt, das der Körper unter anderem benötigt, um Kalzium und Phosphat aus der Nahrung im Darm aufzunehmen und in die Knochen einzubauen. Risikogruppen, die häufig an Vitamin-D-Mangel leiden:
Vitamin D: Wichtig für die KnochenFür die Knochengesundheit ist das Vitamin D unbestritten von essenzieller Bedeutung. Es wird für die Kalziumaufnahme im Darm und für den Knochenaufbau benötigt und fördert auch die Muskelfunktion. Fehlt Vitamin D, wird kein Kalzium in die Knochen eingelagert, sondern aus der Knochensubstanz freigesetzt, um den Kalziumspiegel im Blut konstant zu halten. Geschieht das über längere Zeit, kommt es zu einer Abnahme der Knochendichte. Die Mineralisationsstörung des Knochens kann dazu führen, dass der Knochen weniger stabil und belastbar ist und es schneller zu Knochenbrüchen kommt. Mediziner gehen davon aus, dass mit ausreichender Vitamin-D-Versorgung bis zu 25.000 Hüft- und Oberschenkelhalsbrüche jedes Jahr vermieden werden könnten. Vitamin D stärkt das ImmunsystemIn nahezu allen Organen und Geweben des Körpers gibt es Vitamin-D-Rezeptoren, sodass dieses Hormon an vielen Stellen Einfluss auf den Stoffwechsel nimmt. So konnten Wissenschaftler nachweisen, dass ausreichend Vitamin D auch vor Atemwegsinfektionen schützt. Auch das Immunsystem soll insgesamt stabiler werden und die Allergieneigung geht in vielen Fällen zurück. Denn Experten gehen davon aus, dass Vitamin D die Funktion und Aktivität von bestimmten Abwehrzellen entscheidend beeinflusst: Vitamin D scheint dafür verantwortlich zu sein, dass T-Lymphozyten aktiviert und zur Teilung angeregt werden. Nach dem Kontakt mit einem Krankheitserreger bilden sie Vitamin-D-Erkennungsproteine an der Zelloberfläche. Durch den Kontakt mit dem Vitamin kommt es dann zu einer starken Vermehrung der T-Lymphozyten, die helfen, den Körper gegen Krankheitserreger zu verteidigen. Weitere Informationen
Experten zum Thema Niels Schulz-Ruhtenberg Prof. Dr. Ralf Oheim Dieses Thema im Programm: Visite | 25.02.2020 | 20:15 UhrSchlagwörter zu diesem ArtikelGesundheitsvorsorgeBewegungsapparatImmunsystemKrebsMedikamenteMehr Gesundheitsthemen
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Welche Uhrzeit Vitamin D einnehmen?Die Einnahme ist unabhängig von der Tageszeit. Allerdings sollten Vitamin D-Präparate zu einer Mahlzeit eingenommen werden, da es ein fettlösliches Vitamin ist und dadurch die Aufnahme verbessert wird.
Warum Vitamin D nicht abends einnehmen?Abends solltest du die Einnahme von Vitamin D vermeiden
Nimm dein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D bitte nicht abends ein. Das Hormon stimuliert nämlich Serotonin - also den "Wohlfühl-Neurotransmitter", der wiederum die Produktion des wichtigen Schlafhormons Melatonin hemmt.
Soll man Vitamin D nüchtern einnehmen?Es gibt einige Vitamine, die nicht auf leeren Magen eingenommen werden sollten. Dazu gehören beispielsweise die fettlöslichen Vitamine A, D, K und E. Sie sollten immer während einer Mahlzeit eingenommen werden, da der Körper sie sonst nicht gut aufnehmen kann.
Wie nehme ich Vitamin D richtig ein?Experten empfehlen dann die Einnahme von 1.000 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag, das entspricht 25 Mikrogramm. Sie werden in Form von Tabletten oder Tropfen einmal täglich eingenommen.
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Wann nehme ich am besten Vitamin D ein?
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