So viele Kilometer legt man bei 10.000 Schritten zurück
10.000 Schritte, das entspricht je nach Schrittlänge in etwa sechs bis acht Kilometern Fußmarsch. Das sind für den Alltag eine ganze Menge. Muss der, der das Pensum nicht schafft, ein schlechtes Gewissen haben? Die Antwort dürfte viele erleichtern: Sie lautet "Nein". Schon 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag sollen sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Allerdings hat sich die Angabe von 10.000 Schritten als eine wichtige Größenordnung herausgestellt, auch in der Kommunikation von Bewegungsempfehlungen.
Alternativ kann man aber auch von 150 Minuten Bewegungszeit pro Woche sprechen. Das sind zweieinhalb Stunden pro Woche oder 30 Minuten Bewegung je Werktag. Eine Menge, die jeder schaffen kann und in Hinblick auf seine Gesundheit auch erzielen sollte.
So schaffen Sie 10.000 Schritte pro Tag
Das ambitionierte Ziel der 10.000 Schritte spornt jedoch viele Läufer an. Denn auf dieses Ziel hinzuarbeiten, motiviert. Damit die tägliche Schrittanzahl leichter zu schaffen ist, gibt es einige Tipps: Es ist durchaus möglich, am Tag 10.000 Schritte zu gehen, wenn Sie bewusst auf Folgendes achten:
- Lassen Sie das Auto stehen und gehen Sie, wenn es geht zu Fuß
- Parken Sie weiter weg und gehen Sie die restliche Strecke zu Fuß
- Gehen Sie in der Mittagspause oder abends eine Runde spazieren
- Meiden Sie die Rolltreppe und den Fahrstuhl und nehmen Sie stattdessen die Treppe
Zur Orientierung: Für 1.000 Schritte braucht man etwa zehn Minuten. Besonders gut lässt sich der Fortschritt mit einem Schrittzähler messen. Schrittzähler unterstützen die Umsetzung der vorgenommenen Schrittanzahl. Bewegung wird auf diese Weise sichtbar und quantifiziert. Das heißt, Sie können sehen, wie viel Sie wirklich gelaufen sind.
Diese Schrittzähler liefern gute Ergebnisse
Doch wie genau zählen die kleinen Helfer wirklich? Als verlässliche Schrittzähler gelten solche mit einem sogenannten piezoelektrischen Element. Dieses misst mit Hilfe elektrischer Spannung die Bewegungen.
Das Ergebnis wird zudem genauer, wenn die Sensoren des Zählers nicht nur die Erschütterungen registrieren, die beim Gehen entstehen, sondern auch vertikale und seitliche Bewegungen erkennen und so zwischen einem Spaziergang und einer Radtour unterscheiden können.
Geräte, die nur mit einem Zähler arbeiten, sind in der Regel zwar weniger verlässlich, aber auch hier gibt es Unterschiede: Die Sensibilität des Gerätes können Sie am besten durch Schütteln austesten. Bei jeder größeren Erschütterung zählen die Geräte in der Regel einen Schritt.
Ein beliebter Schrittzähler ist der Omron Walking Style IV, der sich auf die wesentlichen Funktionen eines Schrittzählers beschränkt, dabei aber sehr genau funktioniert. Wer neben dem Schrittezählen noch weitere Funktionen wie Herzfrequenzmessung, Schlafüberwachung, Anruf- und Mitteilungsbenachrichtigungen oder Uhrenfunktionen benötigt, kann sich auch direkt eine Fitnessuhr zulegen. Die Fitnessuhr Yamay ist auf demselben Preislevel wie der Schrittzähler von Omron, hat allerdings deutlich mehr Funktionen. Je nachdem, ob Ihnen eine genaue Schrittzählerfunktion ausreicht, haben Sie die Wahl zwischen einfachen Schrittzählern bis hin zu modernsten Smartwatches.
Viele Menschen, die ihren Kalorienverbrauch erhöhen wollen, denken erst mal an schweißtreibende Trainingseinheiten im Fitnessstudio, lange Jogging-Runden bei eisiger Kälte im Dunkeln, oder an moderne Folterkammern mit Crossfit und Kettlebell-Training.
Dabei ist es eigentlich ganz einfach: denn schon das einfache spazieren gehen sorgt für erstaunlich viele verbrannte Kalorien im Alltag. Das hilft beim Abnehmen und ist viel angenehmer.
Dabei beschränkt sich das Spazierengehen nicht nur auf den Sonntagnachmittag, sondern man kann natürlich jeden Tag einige Kilometer zu Fuß laufen. Das hilft extrem, um zur Verbesserung des Körpergewichts, der Fitness und ganz allgemein der Gesundheit beizutragen.
- Wie viele Kalorien verbrauche ich dabei?
- Einfach mit Gehen abnehmen
- Benutzen Sie einen Schrittzähler
- Welche Arten von Schrittzählern gibt es?
- Xiaomi Mi Smart Band 6 Fitness- & Aktivitätstracker – günstiger Topseller
- Was sind die Vorteile beim Laufen einen Fitnesstracker zu nutzen?
- Welche Möglichkeiten habe ich im Alltag zu mehr Bewegung?
- Sparen Sie wertvolle Lebenszeit für sinnvolles auf
- Was sie sofort ändern können
- So viele Möglichkeiten zur Bewegung
Wie viele Kalorien verbrauche ich dabei?
Tatsächlich gibt es einen ungefähren Richtwert wie viele Kalorien beim spazieren gehen verbrannt werden. Bei Messungen konnte man ca. 0,05 kcal pro Schritt durchschnittlich messen. Was sich erst mal nicht so viel anhört summiert sich natürlich extrem mit der eigenen Schrittzahl.
So empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) übrigens jeden Tag 10.000 Schritte zurückzulegen. Rechnet man das hoch, dann kommt man auf ca. 500 kcal. Ganz schön viel, oder? Wenn sie beispielsweise momentan zwischen 3000-5000 Schritte pro Tag machen, dann können Sie durch eine Steigerung auf 10.000 Schritte bis zu 300 kcal pro Tag mehr verbrauchen.
Einfach mit Gehen abnehmen
Dabei entspricht 1 kg Körperfett ca. 7000 kcal. Leider steht hier auf vielen Internetseiten das 1 kg Körperfett ca. 9000 kcal entspricht. Das stimmt nicht. Auch wenn 1 g Fett 9 kcal hat, so kann man das nicht so hochrechnen. Tatsache ist: 7000 eingesparte Kalorien entsprechen ungefähr einer Gewichtsabnahme von 1 kg Körperfett.
[box type=“info“ align=“alignleft“ ]Das ist zugegebenermaßen eine Vereinfachung, denn wenn sie weniger essen, dann nehmen Sie nicht nur Körperfett ab, sondern leider auch etwas Muskulatur und jede Menge Wasser. Aber über den Daumen gepeilt kommt das ungefähr hin. Je langsamer sie abnehmen, desto eher kommen wir auf diese Werte. [/box]
Machen Sie natürlich eine Radikaldiät, dann wird bei jedem verlorenen Kilo auf der Waage ein sehr hoher Anteil Muskelsubstanz dabei sein. Genau das wollen wir nicht. Denn das führt unweigerlich in den Jojo-Effekt, wenn sie die Diät beendet haben. Besser ist es ein gemäßigte Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum zu erreichen.
Ideal ist es natürlich dann, wenn sie den Kalorienverbrauch durch mehr Schritte im Alltag um 300 kcal oder mehr steigern können. Genau das erreichen sie spielerisch, wenn sie ihre Schrittzahl auf 10.000 steigern. Wenn Sie natürlich zur seltenen Spezies der Personen gehören, die bereits so viele Schritte zurücklegen, dann gratulieren wir Ihnen. Allerdings haben sie dann wahrscheinlich kein Gewichtsproblem.
Benutzen Sie einen Schrittzähler
Aber wie kann man nun im Alltag die Anzahl der Schritte so deutlich erhöhen? Wissenschaftler haben in mehreren Studien herausgefunden, dass wir automatisch mehr laufen, wenn wir einen Schrittzähler verwenden.
Das Ergebnis dieser wissenschaftlichen Untersuchungen war, dass die teilnehmenden Personen unterbewusst mehr gelaufen sind, wenn sie wussten das ihr Schrittzähler in der Tasche oder am Armband ist. Dieser scheint motivierend auf das Verhalten zu wirken.
Ähnliche Ergebnisse gibt es übrigens auch bei wissenschaftlichen Studien im Arbeitsumfeld. Sobald die Personen wussten, dass sie Teil einer wissenschaftlichen Studie waren und unter Beobachtung standen, arbeiteten sie deutlich mehr.
[box type=“note“ align=“alignleft“ ]Und zwar nicht weil sie etwa Angst um ihren Job hatten, sondern weil es für sie motivierend war das man sich für sie interessierte. Einen ähnlichen Effekt scheinen die Schrittzähler zu haben, obwohl nur wir selber wissen das wir einen benutzen.[/box]
Warum sich diesen Effekt also nicht zu Nutze machen. Probieren Sie es einfach mal aus.
Welche Arten von Schrittzählern gibt es?
Wenn Sie jetzt gleich sich einen solchen Schrittzähler kaufen wollen, dann wollen wir Ihnen hier kurz aufzeigen welche verschiedenen Modelle es gibt und welche für welchen Zweck diese geeignet sind. Denn inzwischen gibt es verschiedene Typen und Arten und nicht jeder braucht alle Funktionen.
Die verschiedenen Möglichkeiten:
- Einfacher, klassischer Schrittzähler. Hier handelt es sich um die kleinen mechanischen Geräte, die man in der Hosentasche oder am Gürtel tragen kann. Sie sind für 10-30 € zu bekommen und messen recht zuverlässig die Schrittzahl. Die Funktionen sind natürlich eingeschränkt, aber die tägliche Schrittzahl wird automatisch aufgezeichnet und sieben Tage lang gespeichert. Jeweils nachts um 0:00 Uhr stellt sich der Schrittzähler dann wieder auf 0. Gute Modelle können Sie in unserem Schrittzähler Guide finden: Die Schrittzähler ansehen
- Fitness-Armband mit modernem Fitness-Tracker. In den letzten Jahren sehr Mode gekommen ist das Fitness-Armband, in dem ein Fitness-Tracker integriert ist. Diese Armbänder – auch Fitnessbänder genannt – haben noch sehr viel mehr Funktionen. Gerade wenn Sie vorhaben etwas Sport zu treiben, dann sollten Sie sich die Anschaffung eines solchen Modells überlegen. Denn auch diese sind schon um die 50 € zu bekommen und werden dezent am Handgelenk getragen. In unserem Fitness-Armband Guide finden Sie die besten Modelle: Unsere Fitness-Armband Empfehlungen
- Kostenlose Apps. Wer das ganze erst einmal ausprobieren möchte, der kann zu einer kostenlosen App greifen. Im Google Play Store und auch bei den iPhones gibt es einige kostenlose Schrittzähler, die man sich auf dem Smartphone installieren kann. Allerdings messen diese recht ungenau! Sie sind aber eine Möglichkeit erst mal zu schauen wie viele Schritte man denn aktuell macht. Zum Google Play Store – iPhone App Store
- Uhren mit Schrittzähler. Eine weitere Möglichkeit sind Uhren, die einen Schrittzähler integriert haben. Relativ selten verwendet, aber definitiv eine weitere Alternative. Diese Uhren fallen natürlich überhaupt nicht auf und sind teilweise auch sehr günstig zu bekommen.
Xiaomi Mi Smart Band 6 Fitness- & Aktivitätstracker – günstiger Topseller
Das Xiaomi Mi Smart Band 6 ist ein meistverkaufter Fitness- und Aktivitäts-Tracker, der sehr erschwinglich ist. Es verfügt über ein großes 1,56-Zoll-AMOLED-Display, das 49 % größer ist als das seines Vorgängers, so dass Sie Texte und Bilder besser erkennen können.
Außerdem hat es eine Auflösung von 326 ppi, so dass Sie noch besser das Display ablesen können. Das Band zeichnet auch Ihre Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch in 30 verschiedenen Trainingsmodi auf, darunter Pilates und Zumba. Außerdem kann es Ihre SpO2-Werte überwachen, was für Ihre Gesundheit wichtig ist.
Und schließlich kann die Schlafüberwachungsfunktion Ihre REM-Phase, Ihr tägliches Nickerchen und die Qualität der Schlafatmung überwachen. Die tägliche Überwachung der Herzfrequenz ist ebenfalls eine großartige Funktion. Außerdem kann das Armband um 180 Grad gedreht werden, so dass das Display immer in der richtigen Ausrichtung angezeigt wird, und es ist angenehm zu tragen. Das Band besteht aus einem antibakteriellen Material, das sicher für Ihre Haut ist.
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Was sind die Vorteile beim Laufen einen Fitnesstracker zu nutzen?
Die Verwendung eines Fitness-Trackers beim Laufen hat viele Vorteile. Zunächst einmal können Fitness-Tracker Ihre Herzfrequenz, den Kalorienverbrauch und die zurückgelegte Strecke überwachen. Sie können auch Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen, so dass Sie sehen können, wie weit Sie gekommen sind. Außerdem können Fitness-Tracker Sie zum Weiterlaufen motivieren, indem sie Ihnen Feedback zu Ihrer Leistung geben. Und schließlich sind sie oft sehr erschwinglich und langlebig. Daher sind Fitness-Tracker eine gute Investition für Läufer aller Leistungsklassen.
Welche Möglichkeiten habe ich im Alltag zu mehr Bewegung?
Eine Frage die sich viele häufig stellen: wie schaffe ich es im Alltag mehr Bewegung zu integrieren? Im Nebensatz wird dann meistens schon angedeutet, dass man dafür angeblich keine Zeit hätte. Schaut man sich dann den Alltag dieser Personen genauer an, so stellt sich dies meist als Trugschluss dar.
In unserer hektischen Gesellschaft haben viele Menschen den Eindruck, dass sie keine Zeit mehr hätten. Allerdings ist genau das Gegenteil der Fall: die meisten von uns haben mehr Freizeit als je zuvor.
Trotzdem schaufeln sich viele ihren Alltag mit so vielen Banalitäten voll, dass sie den Eindruck gewinnen ständig gehetzt und ohne Zeit zu sein. Schreiben Sie sich einfach mal im Alltag ihren Tagesablauf genau auf. Damit meinen wir auch die ganzen Kleinigkeiten, die meistens völlig unnötig sind. Dann schauen Sie sich einmal objektiv ihren Tagesablauf über die Woche an und fragen Sie sich, ob diese oder jene Aktivität wirklich notwendig gewesen wäre.
[box type=“info“ align=“alignleft“ ]Wahrscheinlich wird das aber gar nicht notwendig sein, denn die meiste Zeit haben sie unter Garantie zu Hause verbracht vor dem Fernseher, dem Computer oder mit einer Zeitschrift voller „Wissensmüll“ und Klatsch-und Tratsch. Reine Zeitverschwendung also, die Sie besser nutzen sollten.[/box]
Sparen Sie wertvolle Lebenszeit für sinnvolles auf
Aber wir stellen Ihnen jetzt eine Frage: wollen sie ihre Lebenszeit wirklich mit diesen Tätigkeiten verschwenden. Und der Begriff Lebenszeit ist hier bewusst gewählt. Wollen Sie Ihre Zeit nicht lieber draußen, mit netten Menschen an der frischen Luft, bei einem netten Spaziergang verbringen. Oder bei einem Spaziergang durch die Stadt, wo man vielleicht noch ein paar Geschäfte und ein nettes Café besuchen kann?
Oder wollen Sie lieber vor dem Fernseher die 13. Staffel von „Schrott mit Schrott“ ansehen und damit ihre Zeit verschwenden, während sie Popcorn, Süßigkeiten und Bier in sich hineinschütten und immer dicker und unbeweglicher werden. Natürlich ist es das jetzt ein wenig provokativ, aber wir wollen Ihnen einfach die Augen öffnen.
Was sie sofort ändern können
Denn sofort ist immer besser als morgen. Denn morgen gibt es nicht! Jetzt spielt ihr Leben gerade ab und morgen spielt jetzt in diesem Moment keine Rolle. Deshalb sollten Sie gute Vorsätze gleich umsetzen.
Wie wäre es wenn Sie jetzt von ihrem Sofa aufstehen, ihr Smartphone oder Tablet zur Seite legen, und einfach einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft machen. Vielleicht besuchen sie mal wieder Freunde & Bekannte in der Nähe und gehen dahin zu Fuß.
Vielleicht haben sie auch einen netten Hund, der sich über einen Extra-Spaziergang unheimlich freuen würde. Oder ein Bekannter von ihnen leiht ihnen den Hund einfach mal aus. Übrigens freuen sich auch Tierheime, wenn sie zuverlässige Gassigeher für die Hunde finden.
Vielleicht brauchen Sie aber noch irgendetwas aus dem Supermarkt und laufen heute einmal, anstatt dorthin zu fahren. Auch ein Baumarkt, Gartenmarkt und ein Einkaufszentrum ist eine Möglichkeit. Was sind schon 2-3 km? Das haben sie schnell zurückgelegt und danach werden sie sich garantiert vitaler und fitter fühlen.
Wenn sie Kinder haben, dann können Sie mit ihrem Nachwuchs vielleicht einen Spielplatz besuchen und ein wenig Spaß zusammen haben. Oder wie wär’s wenn man zum nächsten Tennisplatz geht, um sich einen Platz zu mieten. Vielleicht gibt es ja noch jemanden der mitmachen möchte.
So viele Möglichkeiten zur Bewegung
Und der Fußballplatz um die Ecke wäre auch ein lohnendes Ziel, wenn sie ihren Kindern mal wieder eine Freude machen möchten. Sie sehen: es gibt unendlich viele Möglichkeiten und wenn sie darüber Nachdenken fällt ihnen bestimmt etwas ein, was ihnen Spaß macht.
Es geht nicht darum stundenlange, schweißtreibende Trainingseinheiten mit hohen Gewichten im Fitnessstudio zu machen. Auch wenn viele YouTuber es so darstellen. Es ist völliger Quatsch! Die meisten von uns trainieren nicht für den 45er Oberarm und Waschbrettbauch.
Es geht darum etwas fitter zu sein, sich besser zu fühlen und eine etwas schönere Figur zu bekommen. Mehr wollen wir doch meistens nicht! Und wenn es uns doch man packt, dann hält sie ja nichts davon ab weiter zu trainieren.
[box type=“info“ align=“alignleft“ ]Vielleicht haben sie ja noch eine alte
Fitnessstudio-Mitgliedschaft, wie ungefähr ein Drittel der deutschen Bevölkerung, die sie noch bezahlen, aber nie hingehen. Wie wäre es wenn Sie heute mal ihre Tasche packen und ein kurzes Training im Fitnessstudio einlegen. Garantiert treffen sie auch ein paar nette Leute hier und haben richtig Spaß dabei.[/box] Ich bin Alex und Betreiber von testsguide.de. Ich hoffe Dir hat unser Artikel
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