Du willst Deine Bauchmuskeln stärken, einen definierten Sixpack und einen starken Core? Ich zeig Dir, wie Du Dein Bauchmuskeltraining ideal gestaltest. Show
Bauchmuskeln – der Held, der im Schatten wandelt. Eine Muskulatur, der häufig zu wenig Aufmerksamkeit entgegengebracht wird. Schließlich kannst Du Deine Bauchmuskeln Woche für Woche stundenlang trainieren, ohne sie auch nur im Ansatz zu sehen. Wozu sich also foltern und bis zum Umfallen Crunches ausführen? Bauchmuskel-Übungen wie die Twisted Crunches sorgen für einen Waschbrettbauch und stärken Deinen Core.1. Warum Bauchmuskeltraining?Selbstverständlich hat ein Sixpack neben der Ästhetik auch weitere Vorteile. Deine Bauchmuskulatur teilt sich in 4 große Bereiche ein – die gerade, die äußere schräge, die innere schräge und die querverlaufende Bauchmuskulatur. Zusammen mit der Skelett-, Beckenboden- und Rückenmuskulatur bildet sie Deinen Rumpf oder Core. Dieser dient Dir als Bewegungsinitiator, Koordinator, Stabilisator und Kraftüberträger. Deine Bauchmuskeln sind also auch für eine gute Haltung verantwortlich, können vor Rückenschmerzen schützen und dienen als Bindeglied von Ober- und Unterkörper. Ein starker Rumpf hat noch weitere Vorteile:
Bekannt geworden ist das Core-Training unter anderem durch die deutsche Fußballnationalmannschaft, doch dieses Training ist nicht nur für Profisportler gut. Ab dem vierzigsten Lebensjahr verliert Dein Körper an Substanz, nur das richtige Training kann diesen Prozess verhindern bzw. verlangsamen. Symptome wie der Buckel, das Hohlkreuz, Stürze im Alltag und Schmerzen in Rücken und Nacken sind häufig auf eine schlechtentwickelte Rumpfmuskulatur zurückzuführen. Kein Grund für Panik – Du kannst den Artikel in Ruhe zu Ende lesen, bevor Du mit dem Training beginnst. Auch wenn die Bauchmuskulatur sich überdurchschnittlich schnell erholt, ist dies kein Grund sie jeden Tag zu trainieren. Vergiss niemals dem Gegenspieler, Deinem Rücken, ausreichend Beachtung zu schenken, um mögliche Dysbalancen zu vermeiden und eine stabile Körpermitte zu erhalten. Steht für Dich mehr die Ästhetik im Vordergrund, solltest Du Dich über die gängigen Mythen rund um das Thema Sixpack belesen. Schon gewusst, dass Dein Sixpack eigentlich ein Eightpack ist? 😉 2. Sollten auch Frauen Bauchmuskeltraining betreiben?Ja klar, ganz einfache Kiste! Welchen Grund sollte es geben, dass Frauen kein Bauchmuskel-Training benötigen? Keinen! Wenn Mann und Frau im Alltag auch wie von zwei verschiedenen Planeten wirken, unterscheiden sie sich anatomisch nur minimal und in vielen Bereichen gar nicht. Die Angst, dass man als Frau sofort ein Sixpack bekommt oder massive Muskelberge aufbaut, ist total unbegründet und falsch. Wieso? Das hat primär mit den verschiedenen Hormonhaushalten bei Frau und Mann zu tun. Als Frau ein Sixpack zu erreichen erfordert enorm viel Disziplin und Aufopferung, denn die Frau hat von Natur aus einen höheren Körperfettanteil. Wenn Du also das nächste Mal eine Freundin sagen hörst, dass sie nur auf den Stepper geht, weil sie kein Sixpack wie eine Bodybuilderin haben möchte, dann erklär ihr, dass dies ohne harte Diät und intensives Training nicht passiert und wichtig es ist, dass sie ihren Rumpf stärkt. Ein ganz besonderer Zeitpunkt für Bauchmuskel- und Beckenbodentraining ist nach der Schwangerschaft. Die körperlichen Belastungen hinterlassen Spuren und eine Diastase („Bauchspalte“) erfordert gezieltes und spezielles Training. Durch intensives Training der schrägen Bauchmuskeln hilfst Du Deinem Körper, die Diastase wieder zu schließen. 3. Wie lange und wie oft muss ich meinen Bauch trainieren?Die Häufigkeit und Dauer beim Training hängt natürlich immer von Deinem Ziel und Deiner momentan Verfassung ab. Generell kann man aber sagen, dass viele Leute ihre Bauchmuskulatur zu lang, zu selten und nicht stark genug trainieren. 3 häufige Fehler beim Bauchmuskeltraining
Versuch Deinen Rumpf 2 bis 3 Mal wöchentlich zu trainieren. Steigere von Zeit zu Zeit die Intensität und integriere gelegentlich neue Übungen. Wenn Du sicher gehen willst, dass Du schnell gute Resultate erzielst, dann versuch doch einfach unser Sixpack-Programm! 4. Die besten Übungen für Deinen BauchVier einfache aber extrem effektive Übungen für Deinen Bauch und gesamten Rumpf. Das ist alles, was Du für ein komplettes Bauch-Workout brauchst. Diverse Variationen dieser Klassiker gestalten Dein Training immer wieder neu. Mountain Climber
Zu schwer? Gehe die Schritte nach vorne und hinten. Plank
Zu schwer? Verkürz die Länge des Brettes, indem Du Deine Knie absetzt. Hier geht’s zum Artikel: Geheimtipp Planks Twisted Crunches
Zu schwer? Winkel einfach beide Beine an und setzte die Schulterblätter nach jeder Wiederholung wieder ab. CrunchesDer Klassiker und verhasst – allerdings zu Unrecht. Die effektivste und bekannteste Übung für Deinen Bauch. Du liegst auf dem Rücken, Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt. Deine Fingerspitzen berühren Deine Schläfen. Hebe nun Deine Schulterblätter vom Boden ab. Bau Spannung in der Bauchmuskulatur auf und hebe Deinen Körper nun einige Zentimeter hoch. Senke ihn langsam wieder ab, ohne die Schulterblätter auf dem Boden zu platzieren. So hältst Du die Grundspannung während der gesamten Übung aufrecht. Zu schwer? Streck die Arme nach vorne aus und zieh Dich gefühlt an ihnen hoch. Hier geht’s zum Artikel: Crunches für einen flachen Bauch Diese und viele weitere Übungen findest Du in unserem Sixpack Programm. Dein Programm für einen starken stabilen Rumpf, einen flachen Bauch und einen Waschbrettbauch vom Feinsten 🙂 Viel Spaß! HOL DIR DEINEN SIXPACK Team GymondoWie oft sollte man die Woche Bauch trainieren?Deine Bauchmuskeln solltest du wie jeden anderen Muskel in deinem Körper behandeln und für ein optimales Wachstum 2 bis 3 mal pro Woche trainieren. Gib deinem Körper ruhig regelmäßig Pausen, damit dein Bauchmuskeltraining auch Früchte trägt und achte auf deine Ernährung.
Ist es gut jeden Tag den Bauch zu trainieren?Trainer raten von täglichem Bauchmuskeltraining ab
Wenn du richtig trainierst, arbeiten die Bauchmuskeln nämlich sowieso in fast jeder Übung automatisch mit: Von Cardio über Gewichtheben zu Kniebeugen und Deadlifts – die Körpermitte sollte immer mit angespannt werden.
Wie oft die Woche Bauch trainieren für Sixpack?Es reicht vollkommen aus, wenn Sie 1-2 mal wöchentlich isoliertes Bauchmuskeltraining durchführen. Dieses sollte intensiv sein. Verwenden Sie möglichst ein Zusatzgewicht und führen Sie wenige Wiederholungen bei maximaler Belastung durch. Dies setzt den richtigen Reiz, um das Muskelwachstum anzuregen.
Was passiert wenn ich jeden Tag mein Bauch trainiere?Je stärker die Muskulatur ist, desto mehr Last kann sie tragen und im selben Maße die Wirbelsäule entlasten. Trainierst du regelmäßig deinen gesamten Körper, verbrennst du Kalorien und kannst Fettdepots abbauen – auch am Bauch. Schrumpfen die Polster, reduzierst du das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung.
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