Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, die gerade eine Ketodiät machen, um Körperfett zu verlieren oder um andere gesundheitliche Vorteile (wie die Stabilisierung Ihres Blutzuckers) zu erzielen, juckt es Sie wahrscheinlich, sofortige Ergebnisse zu sehen und zu fühlen. Möglicherweise essen Sie sogar obsessiv gesunde Fette, überwachen Ihre Kohlenhydrataufnahme und Testen Sie Ihren Blutzucker, Ihr Blutketon und Ihren Blutketonspiegel mit einem Ketonmessgerät und sich fragen, warum die Testergebnisse so oft und so dramatisch schwanken oder warum Sie nicht sofort einen Abfall Ihres Blutzuckerspiegels / Blutzuckerspiegels und einen Anstieg Ihres Blutketonspiegels sehen.
Dazu sagen wir: Hab Geduld! Eine der größten Hürden für den Erfolg neuer Keto-Diätetiker ist die Einstellung, dass Sie bei der Erreichung Ihrer Ziele oder mehr in einem Zustand der Ketose weiter „sein sollten“ als Sie. Außerdem reagiert jede einzelne Person anders auf eine fettreiche Diät oder eine Diät, sodass kein Vergleich erforderlich ist.
Umschulung Ihres Körpers
Der Eintritt in die Ketose geschieht nicht sofort. Abhängig von einer Vielzahl von Faktoren, einschließlich Ihres einzigartigen Körpers, Ihrer Gesundheit, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer Ernährungsgewohnheiten, dauert es 2 bis 7 Tage, bis Ihr Körper in die Ketose gerät.
Warum dauert es so lange? Weil du deinen Körper umschulst! Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselprozess, bei dem Ihr Körper anstelle von Glukose (Kohlenhydraten) Fettreserven als Hauptbrennstoffquelle verwendet. Um diesen Prozess zu aktivieren und die bevorzugte Energiequelle und den Stoffwechselzustand Ihres Körpers zu ändern, müssen Sie Ihrem Körper den üblichen Kraftstoff entziehen, indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch senken und Ihre Fettaufnahme erhöhen (dh eine fettreiche, kohlenhydratarme) Diät mit mäßiger Proteinaufnahme). Dann müssen Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen, und Ihrer Leber Zeit, Fett aus Ihrer Nahrung und Ihrem Körper (Fettgewebe) in Ketone umzuwandeln, die zur Energiegewinnung verwendet werden.
Was Sie essen und in welchem Verhältnis
Unabhängig davon, wie lange Sie speziell brauchen, hat der Einstieg in die Ernährungsketose alles damit zu tun, was Sie tun und was nicht. Allgemeine Richtlinien für eine ketogene Ernährung sind, 70 bis 80 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fetten, 20 bis 25 Prozent aus Eiweiß und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten zu konsumieren, je nach Lebensstil und anderen persönlichen Faktoren zu geben oder zu nehmen.
Solange Sie innerhalb Ihrer optimalen Makros essen (erfahren Sie mehr über diese Hier) und nach der kohlenhydratarmen Keto-Diät sind Sie auf dem Weg und erreichen die Ketose. Zielen Sie also auf die Reise, anstatt sich selbst zum Ergebnis zu drängen. Die ersten ein oder zwei Monate mit Keto sind eine Lernerfahrung, in der Sie die Ernährung kennenlernen. Entdecken Sie, wie Ihr Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiertFinden Sie Ihre Schmerzpunkte und passen Sie sich körperlich an die Fettverbrennung an, anstatt an Kohlenhydrate, um Energie zu gewinnen. Sie können erleben Keto-Grippe Symptome, einschließlich Keto-Atem (es riecht nach Aceton) und stellen Sie fest, dass Sie durch körperliche Aktivität ein paar weitere tägliche Nettokohlenhydrate zu sich nehmen können, während Sie Ihren Körper trainieren, um Fett zu verbrennen. Wenn Sie die Ergebnisse nicht so schnell sehen, wie Sie möchten, lassen Sie sich nicht entmutigen. Erinnern Sie sich einfach daran, dass Sie sich auf eine neue, fettverbrennende, gesunde Art und Weise begeben Lebensstil und bleiben Sie auf dem Weg des kohlenhydratarmen Lebens. Mit der Zeit werden die Ergebnisse kommen.
So starten Sie Ketosis
Das Üben des Fastens oder des intermittierenden Fastens kann dazu führen, dass Sie schneller in die Ketose eintreten. Dies ist jedoch nicht erforderlich und kann etwas mehr sein, als Sie direkt vor dem Tor annehmen möchten. (Erfahren Sie hier mehr über das Fasten.)
Egal, ob Sie die Ketodiät und die Ketonkörper als Kraftstoff für Fettabbau, Gewichtsverlust oder andere gesundheitliche Gründe erforschen, seien Sie während dieses Übergangs freundlich zu sich selbst. Bewegen Sie sich durch die erwarteten Nebenwirkungen, Stellen Sie sicher, dass Sie genug Elektrolyte erhalten, um diese zu mildern, und bald werden Sie von der Ketodiät profitieren.
MEHR: Erfahren Sie mehr über das Testen von Ketonen und warum ein Blutketonmessgerät besser ist als Urinteststreifen.
Die Low-Carb-Diät gilt mittlerweile als erprobter Klassiker unter den Abnehm-Strategien. Einfach ein paar Kohlenhydrate aus dem Ernährungsplan streichen und schon schwinden die Fettpölsterchen. Soweit zumindest die Theorie. Aber so einfach ist es dann doch nicht.
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Die wichtigste Regel lautet: Stürze dich nicht kopflos in diese "Diät", denn genau das ist Low Carb eigentlich nicht: Es ist vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der du deine tägliche Menge an Kohlenhydrate reduzierst. Dafür ist es wichtig, dass du dich bewusst mit deiner Ernährung auseinandersetzt.
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Sich Low Carb zu ernähren muss man lernen
Low Carb zu essen ist für viele Neulinge eine echte Herausforderung, denn Kohlenhydrate zu reduzieren ist nicht einfach. Meist sind es besonders die "bösen Carbs", die scheinbar magisch anziehend wirken und deren Verzicht das Abnehmen besonders schwierig macht. Vielen fällt erst im Moment der Umstellung auf, wie viele Kohlenhydrate sie bislang tatsächlich gegessen haben.
Doch das Prinzip der Low-Carb-Diät funktioniert, wie auch Studien zeigen, und Erfolge sind schnell auf der Waage sichtbar. So wiegst du dich übrigens richtig. Wenn du deine Ernährung auf Low Carb umstellen möchtest – oder du trotz Low-Carb-Ernährung noch keine sichtbaren Erfolge siehst – solltest du darauf achten, die gängigsten Ernährungsfehler zu vermeiden – dann klappt's auch endlich mit dem Abnehmen.
Was sind typische Fehler bei der Low-Carb-Diät?
Selbst wenn du dich grundsätzlich an die Vorgaben der Low-Carb-Diät hältst (die wir dir hier nochmal ausführlich erklären) passieren leicht Fehler, die den Erfolg deines Abnehmprojekts sabotieren können.
Das wäre natürlich total frustrierend: Fast alles richtig zu machen, und dann doch null Erfolg zu erzielen. Wir zeigen dir die 3 häufigsten Fails und sagen dir, wie du den Kurs korrigierst.
1. Du isst zu wenig Kohlenhydrate
Low Carb bedeutet übersetzt "wenig Kohlenhydrate". Nicht "null", und das ist wichtig. Einige meinen es zu gut und denken, je mehr Carbs sie einsparen, desto besser. Doch Low Carb heißt ja nicht No Carb! Hinter der No-Carb-Methode verbirgt sich nämlich die sogenannte Keto-Diät – lies hier mehr dazu.
Fakt ist: Eine gewisse Menge an Kohlenhydraten ist bei der Low-Carb-Diät erlaubt, auch wenn dein Körper sie nicht zwingend in großen Mengen zur Energiegewinnung braucht – die wird nämlich während der Low-Carb-Diät auf anderem Weg bereit gestellt: Nimmst du nur wenig Kohlenhydrate auf, stellt sich dein Stoffwechsel mit der Zeit um und die Energie wird nicht mehr aus Kohlenhydraten gewonnen, sondern aus den Fettreserven. Das nennt sich dann Ketose.
Tipp: Die Low-Carb-Diät scheint bei dir einfach nicht zu funktionieren und du weißt nicht, was du falsch machst? Mit unserem Ernährungsplan von Women's Health geben wir dir eine individuelle Unterstützung an die Hand, um dir den Weg zu deinem Gewichtsverlust zu erleichtern!
Fusionstudio / Shutterstock.com
Lachs und Spinat sind eine prima Low-Carb-Mahlzeit. Füge aber ruhig noch ein wenig Natur-Reis hinzu
Da die Ketose auch bei 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate einsetzt, musst du diese nicht komplett aus deiner Ernährung streichen. Denn durch die Kohlenhydrate kann dein Gehirn besser arbeiten, und du hast zudem eine größere Auswahl an Lebensmitteln, die du zu dir nehmen darfst.
Dadurch ist die Low-Carb-Diät einfacher und länger durchzuhalten als die Keto-Diät, bei der maximal 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt sind. Wer auf zu viel verzichtet, wird schneller schwach und übertreibt es wieder mit den Carbs.
2. Du isst die falschen Carbs
Entscheidend ist zudem, dass du die richtigen Kohlenhydrate zu dir nimmst. Versuche dich während deiner Low-Carb-Diät von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten, wie Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken fernzuhalten. Denn die gehen schnell ins Blut und sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel sehr stark schwankt. Die nächste Heißhungerattacke ist somit schon programmiert.
Wähle lieber gesunde Lebensmittel, die von Natur aus arm an Kohlenhydraten und reich an Ballaststoffen sind. Diese gehen nicht nur langsamer ins Blut, sie machen auch länger satt und liefern zusätzlich Vitamine und Mineralien.
Gesunde Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Hülsenfrüchten, wie Linsen und Kichererbsen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Auch Haferflocken und Quinoa sind gute Lieferanten für komplexe Carbs. Mit diesen Lebensmitteln hältst du deine Kohlenhydrat-Bilanz – bei einer moderaten Einnahme – trotzdem so gering, dass du an Gewicht verlierst und dein Körper dennoch genug Energie hat, um reibungslos zu funktionieren.
3. Deine Portionen sind zu groß
Viele Low-Carb-Einsteiger laden sich automatisch größere Portionen auf ihre Teller, weil die sättigenden Kohlenhydrate auf dem Speiseplan fehlen und sie denken, sie müssten den "Verlust" ausgleichen. Das ist jedoch genau falsch. Es ist maßgeblich für deinen Erfolg, nicht zu große Portionen zu essen, sondern nur die richtigen Rezepte zu kochen, wie die aus unserem Cookbook:
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Der Verzicht auf Kohlenhydrate bringt nichts, wenn du am Ende des Tages insgesamt zu viele Kalorien aufgenommen hast. Denn beim Abnehmen – ob mit Low Carb oder einer anderen Strategie – zählt letztendlich immer die Energiebilanz, sprich: Nur wenn du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrennst, nimmst du ab. Und Low Carb heißt nicht automatisch, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst.
Du kannst aber das Volumen deine Mahlzeit erhöhen, in dem du zum Beispiel jede Menge Salat oder Gemüse verputzt. Das macht aufgrund der Menge satt und ist uneingeschränkt erlaubt, denn Gemüse hat kaum Kalorien und Carbs. Vor allem geschmacksneutrale Sorten, wie Zucchini oder Blumenkohl sind perfekt für die Low-Carb-Küche. Aus Zucchini kannst du mit Hilfe eines Spiralschneiders beispielsweise ganz einfach Low-Carb-Nudeln – oder besser gesagt "Zoodles" – machen.
Du möchtest möglichst erfolgreich dein Körperfett reduzieren? Und deine Mahlzeiten sollen noch einfacher mit wenig Kalorien und Kohlenhydraten gestaltet sein? Unser Women's Health Ernährungscoachingkann dir helfen, dein Ziel zu erreichen.
So trickst du mit Low-Carb-Reis: Anstatt Reis als Beilage zu essen, kannst du dir Low-Carb-Reis aus Blumenkohl zubereiten. Hierfür zerkleinerst du einen
frischen Kopf Blumenkohl (mit Tiefkühlware funktioniert es nicht!) mit einem Mixer (Pulse-Funktion), einem Universalzerkleinerer, einer groben Reibe oder einem Messer, sodass reiskorngroße Stücke entstehen. Die kannst du in einer Pfanne direkt anbraten oder dämpfen, bis sie weich, aber noch bissfest ist.
Um mit dem Low-Carb-Prinzip abzunehmen, musst du wissen, welche Lebensmittel einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten, und wie viele du wann davon essen darfst. Mit diesem Wissen läufst du auch nicht Gefahr, die oben genannten Low-Carb-Fehler zu begehen.