Wenn die Sonne sich selten blicken lässt, sollten die Mahlzeiten mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln bestückt sein. Show
Vitamin D ist wesentlich für unseren Körper, doch die meisten Menschen haben einen Mangel – insbesondere in der dunklen Jahreszeit, im Herbst und Winter, wenn Sonnenlicht fehlt. Die Folgen können eine höhere Infektanfälligkeit, Depressionen und andere Leiden sein. Doch einige Lebensmittel sind wahre Vitamin D-Bomben. Wir stellen echte Gesundheits-Booster zum Essen vor.  Sonne und Licht spielen eine entscheidende Rolle für den Vitamin-D-Haushalt. Denn fehlt Licht, nimmt der Körper nicht genug vom Sonnenvitamin auf. Die Folge kann ein geschwächtes Immunsystem und damit eine höhere Anfälligkeit für Infekte sein. Und auch auf die Stimmung kann das Vitamin-D-Defizit schlagen. Für die Abwehr des Coronavirus spielt der Vitalstoff ebenfalls, wenn auch nur eine kleine, Rolle. Denn: Das Immunsystem ist bei normaler Vitamin-D-Versorgung besser gewappnet, um mögliche Erreger etwas schneller abzuwehren. Welche 10 Lebensmittel besonders viel Vitamin D enthalten und so das Sonnendefizit zumindest in Teilen ausgleichen können, erfahren Sie hier! Lebensmittel mit Vitamin D: Wichtig für Immunsystem, Knochen und PsycheSchätzungen zufolge leiden fast 50 Prozent der Deutschen an einem Vitamin-D-Mangel, der sich vor allem in den dunklen Monaten des Jahres äußert. Gerade ältere Menschen und Kleinkinder, aber auch gesunde Erwachsene nehmen zu wenig davon zu sich. Dabei ist Vitamin D wichtig für das Immunsystem und die Knochen. Außerdem soll es eine positive Wirkung auf bestimmte Krankheiten haben. Hierzu zählen beispielsweise Krebs, Multiple Sklerose, Osteoporose oder Diabetes. Und auch Depression kann mit einem Vitamin-D-Mangel zusammenhängen. Es besteht sogar der Verdacht, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel anfälliger für Covid-19 sind. Aktuelle Studien allerdings verneinen einen signifikanten Schutz gegen Covid-19 mithilfe hochdosierten Vitamin Ds. Klar ist aber: Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel im Körper hilft dem Immunsystem, sich gegen Krankheitserreger zur Wehr zu setzen. Und das kann sowohl in der kalten, erkältungsintensiven Jahreszeit als auch während einer Pandemie nur hilfreich sein. Dafür ausreichend ist die normale Versorgung. Jetzt zum Bild der Frau Newsletter anmeldenUnsere besten News, Rätsel, Rezepte und Ratgeber der Woche für Sie per Mail und kostenlos. E-Mail* Mit meiner Anmeldung zum Newsletter stimme ich der Werbevereinbarung zu. Jetzt anmelden Mit * markierte Felder sind Pflichtfelder. Eine Abmeldung ist jederzeit über einen Link im Newsletter möglich. Unser Körper bildet Vitamin D, wenn wir Sonne abbekommen. Täglich ein paar Minuten an der frischen Luft tun aus vielen Gründen gut. 80 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs nehmen wir über die Sonne auf. Nur wenn die Sonne kaum scheint, müssen wir etwas nachhelfen. Meist reicht da aber eine vitaminreiche Ernährung. Allerdings sollten Menschen, die den ganzen Tag in geschlossenen Räumen oder nachts arbeiten und generell wenig Sonnenlicht abbekommen, aber auch Raucher:innen und Übergewichtige ihren Vitamin-D-Spiegel regelmäßig untersuchen lassen. Bei einem starken Mangel kann eine ärztlich begleitete Supplementierung durchaus sinnvoll sein. Ansonsten heißt es: schlemmen! Lebensmittel mit besonders viel Vitamin D Lebensmittel mit besonders viel Vitamin D Vitamin D ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthaltenZwar nehmen wir über die Nahrung verhältnismäßig wenig von dem wichtigen Vitamin auf, aber gerade in dunklen Zeiten kann diese Menge durchaus ausschlaggebend sein. Fisch wie Lachs, Hering oder Thunfisch zählen zu den größten Vitamin-D-Lieferanten – aber auch Käse, Eier und Pilze enthalten das sogenannte "Sonnenvitamin". So viel Vitamin D steckt in diesen zehn Lebensmitteln:
Beim Fisch sollten Sie dabei besonders auf Nachhaltigkeit achten, damit Sie nicht nur sich etwas Gutes tun, sondern auch die Umwelt nicht zu sehr zu belasten. Wie viel Vitamin D braucht der Körper?Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 20 µg Vitamin D pro Tag – bei fehlender Eigenproduktion durch die Sonne. Dieser Richtwert gilt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene sowie Schwangere und Stillende. Übrigens: Das Vitamin ist relativ hitzestabil und bleibt bei Temperaturen bis zu 180 °C auch während des Garens erhalten. Lebensmittel mit Vitamin D können somit problemlos zu warmen und dabei gesunden Gerichten verarbeitet werden. Außerdem werden einige Speiseöle und Margarinen mittlerweile mit Vitamin D angereichert, damit der Tagesbedarf des Körpers leichter gedeckt werden kann. Vitamin D schützt nur über Umwege vor Covid-19Ein Vitamin-D-Mangel macht sich bemerkbar – eine Überdosierung hingegen ist über die Sonne oder über die Nahrung kaum möglich, da der Körper zum Beispiel bei längerem Sonnenaufenthalt die Produktion reguliert. Es gibt aber auch Präparate als Nahrungsergänzungsmittel. Hier sollten Sie darauf achten, eine Menge von 500 Mikrogramm pro Tag zumindest längerfristig nicht zu überschreiten oder sich bei höherer Dosierung von Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt begleiten zu lassen. Kritisch ist da auch Öko-Test, denn Vitamin-D-Tabletten sind oft überdosiert. So sind auch in Coronazeiten viele Vitaminpillen keine ideale Option. Dazu äußerte sich im Mai 2021 auch das Bundesinstitut für Risikobewertung in einer Stellungnahme über Vitamin D und Covid-19. Zwar gebe es in kleineren Studien Hinweise für einen Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin-D-Spiegel und Covid-19, andere Studien wiederum hätten dies nicht belegen können. "Bislang konnte insbesondere nicht gezeigt werden, dass gut mit Vitamin D versorgte Personen von einer zusätzlichen Vitamin-D-Gabe profitieren. Eine generelle Empfehlung zur Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zur Vorbeugung einer Sars-CoV-2-Infektion oder eines schweren Verlaufs einer Covid-19-Erkrankung ist daher derzeit nicht begründbar", heißt es dort. Dann lieber auf die oben genannten Lebensmittel mit Vitamin D zurückgreifen und regelmäßig Sonnenlicht aufsuchen. So stärken Sie Ihr Immunsystem zumindest, um sich gegen allerhand Eindringlinge zu wehren. Und wenn's doch in die Sonne gehen soll: Sonnenschutz nicht vergessen und sicher sonnen! Vitamin D schützt übrigens auch vor Brust- und Darmkrebs. Mehr dazu lesen Sie hier. Gesunde Ernährung Gesunde Ernährung Leckere Rezepte mit Fisch gesucht? Dann schauen Sie bei uns! Und mehr zu den Themen Depression oder Diabetes lesen Sie auf unseren Themenseiten. Wo steckt Vitamin D drin Obst?Obst & Gemüse: Veganes Vitamin D
Einzig in Avocados, Pilzen und Kakao ist Vitamin D nachweisbar. Doch auch Veganer*innen müssen nicht auf Vitamin D verzichten: Inzwischen gibt es viele Vitamin D Präparate die auf pflanzlichem Vitamin D3 basieren.
In welchem Gemüse ist Vitamin D drin?Vitamin D-Gehalt in Gemüse. Was kann ich essen bei Vitamin D Mangel?Vitamin D ist in der Nahrung kaum vorhanden. Als gute Quelle dienen z.B. fette Fische ( u.a. Hering, Makrele, Lachs). Weitere Vitamin-D-Lieferanten sind z.B. Lebertran (Fischöl), Eigelb, Speisepilze (Kulturpilze teilweise jedoch nicht) und angereicherte Lebensmittel wie Margarine.
Wie kann ich meinen täglichen Vitamin D Bedarf decken?Sonnenlicht ist die natürliche und wichtigste Quelle für unsere Vitamin-D-Versorgung. So kannst du über eine gesunde, das heißt maßvolle Sonnenlichtexposition (Aufenthalt in der Sonne) bis zu 90 % deines täglichen Vitamin-D-Bedarfs decken.
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Welches Obst und Gemüse ist reich an Vitamin D?
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