Was passiert wenn man unter 1000 kcal isst?

Der durchschnittliche Kalorienverbrauch eines Erwachsenen beträgt etwa 2000 kcal pro Tag. Wenn du körperlich schwer arbeitest verbrauchst du mehr, wenn du den ganzen Tag rumsitzt, verbrauchst du weniger.

Kalorienverbrauch berechnen ...

Wenn du nur 500 kcal pro Tag isst, erreichst du damit eine negative Energiebilanz (auch Kaloriendefizit genannt) von durchschnittlich 1500 Kalorien pro Tag. Damit nimmst du ungefähr 200 g pro Tag ab. Allerdings gilt das nur für die ersten paar Tage. Denn dann gewöhnt sich dein Körper an die geringe Energiezufuhr und der Gewichtsverlust wird geringer als 200 g werden. Auch wirst du im Laufe der Zeit durch ein so hohes Kaloriendefizit Muskulatur abbauen, wodurch dein Kalorienverbrauch weiter sinkt.

Wie viel du abnimmst, wenn du nur 500 kcal pro Tag isst, hängt also davon ab, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst. Folgende Tabelle vermittelt dir einen groben Überblick über das verlorene Gewicht bei einer 500 Kalorien Diät.

Diese Zahlen sind keine wissenschaftlich exakten Zahlen, liefern aber einen ungefähren Anhaltspunkt dafür, wie viel Gewicht du zu Beginn einer 500 kcal Diät pro Tag verlierst. Wenn du dein Kaloriendefizit kennst, kannst du mit dem Rechner Kaloriendefizit berechnen ausrechnen, wie viel Gewicht du dadurch verlierst.

Wie sinnvoll ist eine 500 kcal-Diät?

Wie du der Tabelle 500 kcal-Diät entnehmen kannst, kann der Gewichtsverlust bei einer solchen Diät recht groß sein. Das Problem dabei ist, dass du bei dieser sparsamen Ernährung nicht genügend Nährstoffe abbekommst. Und damit funktioniert eine dauerhafte Gewichtsabnahme eben nicht. Wir haben als Beispiel mal im Nährwertrechner ausgerechnet, wie deine Nährstoffversorgung mit 500 kcal aussieht. Um das zu verdeutlichen haben wir ein gesundes, selbst gemachtes Müesli auf Nährwertrechner.de berechnet (hier der Link zu diesem Müesli).

Dieses Müesli hat knapp 500 kcal und versorgt dich schon ganz gut mit Nährstoffen. Aber wie du siehst, fehlen dennoch jede Menge Nährwerte, weil du mit sämtlichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen unterversorgt bist. Daher lautet das Fazit: eine 500 kcal Diät ist nicht machbar, so dass man über einen längeren Zeitraum mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen ausreichend versorgt ist. Deswegen musst du früher oder später wieder mehr essen.

Wenn du dann wieder so viel wie vorher oder sogar noch mehr isst, droht der Jojo-Effekt und du wirst mehr zunehmen als du abgenommen hast. Wie sich der Jojo-Effekt speziele bei dir auswirken würde und was du nach einer solchen 500 kcal Diät wieder zunehmen würdest, kannst du hier ausrechnen:

Jojo Rechner

Nicht selten schießen Abnehmwillige jedoch über das Ziel hinaus, hungern tagtäglich, achten nicht auf ihre Nährstoffbilanz und treiben zusätzlich exzessiv Sport.

Zu Beginn können auf diese Weise einige Kilos schmelzen, doch auf Dauer wird der gewünschte Effekt ausbleiben.

Auch Muskelaufbau ist mit einem zu starken Defizit nicht möglich – ein straffer, fülliger Po oder ein gesunder, volumniöser Sixpack werden nicht existieren.
 

Der Stoffwechsel passt sich der Energiezufuhr an

Grund hierfür ist der Stoffwechsel. Dieser passt sich an die verringerte Energiezufuhr mit der Zeit an.

Um nicht zu verhungern, verbrennt der Organismus weniger und legt Reserven zur Selbsterhaltung an. Die unliebsamen Fettpolsterchen bleiben erhalten und ein Gewichtsplateau stellt sich ein.

Wer die folgenden Anzeichen bei sich bemerkt, sollte überprüfen, ob er genug isst.
 

1. Du bist nie hungrig

Ein Zeichen, dass der Körper sich daran gewöhnt hat, zu wenig Kalorien zugeführt zu bekommen, ist das Ausbleiben des Hungergefühls.

Da der Organismus über die Nahrungsaufnahme nicht ausreichend versorgt wird, verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper lagert sogar Fett (als leichtzugängliche Energiequelle) ein. 

Eine chronische Unterversorgung hat den Körper gewissermaßen in einen Überlebensmodus versetzt.

2. Du hast keine Energie 

Da zu wenig Energie zugeführt wird, bist du auch schneller erschöpft und müde.

Besonders stark äußern sich Erschöpfungserscheinungen, wenn du deinen Körper zusätzlicher Belastung durch Sport aussetzt. Folglich verschlechtert sich dann auch die Performance beim Workout.

Zusätzlich leidet der Schlaf unter einer zu geringen Energiezufuhr.
 

3. Du bekommst Heißhunger- und Fressattacken

Zu wenig zu essen kann sich außerdem negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Schwindelgefühle, Konzentrationsschwierigkeiten und Heißhungerattacken sind mögliche Folgen.

Besonders in der ersten Hälfte des Tages solltest du darauf achten, genug zu essen. Der Körper ist nämlich von der Natur her darauf eingestellt, in der ersten Hälfte des Tages mehr Kalorien zu verbrennen. Schaffst du es erst in der zweiten Hälfte – am Nachmittag oder sogar erst am Abend – ausreichend zu essen, kann dies zur Gewichtszunahme führen.

Dies ist insbesondere der Fall, wenn du zu starken Hungergefühlen neigst und aus diesen heraus zu kalorienreichen Lebensmitteln, die schnell Energie, aber wenig Nährstoffe liefern, greift.

Fertiggerichte, Süßigkeiten oder Junk Food sind solche schnellen, aber leeren Energielieferanten, die nicht nachhaltig sättigen und den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen.

4. Der Körper sendet Warnsignale

Ein weiteres Anzeichen, dass du mehr essen solltest, ist ständiges Frieren. Da der Körper kaum ausreichend Energie zur Ausführung lebenswichtiger Funktionen hat, spart er an anderer Stelle.

Folgerichtig benötigst du auch im Sommer weniger Kalorien, da dem Körper die Wärmeversorgung durch höhere Außentemperaturen erleichtert wird. 

Weitere Arten des Körpers auf eine chronische Unterversorgung zu reagieren, sind brüchige Nägel, Haarausfall oder sogar das Ausbleiben der Periode.
 

5. Trotz konsequenter Diät verlierst du kein Gewicht

Ein Gewichtsplateau tritt dann auf, wenn der Körper sich an eine geringe Energiezufuhr gewöhnt hat und als Konsequenz, den Stoffwechsel herunterschraubt – also bei gleichbleibender Aktivität weniger verbrennt –, um nicht zu verhungern.

Diäten, bei denen sehr geringe Kalorienmengen zugeführt werden, führen daher in den Anfängen zu schnellen Ergebnissen, kommen bei Anpassung der metabolischen Rate jedoch zu genau diesem Stillstand.

Dann sollte die Tageszufuhr um 200-300 Kalorien erhöht werden, damit der Stoffwechsel wieder normal arbeitet. 
 

Nimm nicht dauerhaft weniger als 1200 Kalorien zu dir

Grundsätzlich kann gelten, wer über eine lange Zeit hinweg weniger als 1200 Kalorien am Tag zu sich nimmt, wird damit auf Dauer seinen Stoffwechsel lahmlegen. Achte, auf deinen Grundumsatz, das ist die Energie, die der Körper in Ruhe unbedingt benötigt.

Statt Fett zu verbrennen, wird der Körper die Muskelmasse als Energieressource nutzen. Im Zweifel sind Bemühungen, durch Kraftsport Muskeln aufzubauen, dann zwecklos.

Die über die Nahrung aufgenommenen Kalorien sollten außerdem von guter Qualität sein: hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sind essentieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
 

Zu wenig Essen macht „hangry“

Übrigens: Häufige Stimmungsschwankungen und Launenhaftigkeit sind nicht ohne Grund ein Begleitphänomen von strikten Diäten. Zu niedrige Glukoselevel konnten bereits in mehreren Studien mit erhöhtem Aggressionspotenzial in Zusammenhang gebracht werden. Wer dies häufiger bei sich feststellt, sollte daher ebenfalls überprüfen, ob er genug isst.
 

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Quellen

Burrell, S. (2020): 5 signs you may need to eat more, abgerufen am 01.09.2022 https://coach.nine.com.au/diet/signs-you-may-need-to-eat-more/f458236c-fc26-41e8-8dcc-343e3b0f1a9b

Julie feels good (2019): 7 Zeichen, dass du nicht genug isst, abgerufen am 01.09.2022 https://juliefeelsgood.de/2019/03/13/7-zeichen-dass-du-nicht-genug-isst/

DeWall, C. N. et al. (2014): Sweetened Blood Cools Hot Tempers: Physiological Self-Control and Aggression, abgerufen am 01.09.2022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073202/

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