Was ist effektiver als Sit Ups?

Sit-ups und Crunches sind gute Bauchmuskelübungen, aber nicht die Besten! Um dem Traum von Sixpack näherzukommen, müssen Alternativen her

Starke Bauchmuskeln sind nicht nur ein optisches Highlight, sie unterstützen uns auch bei zahlreichen Alltagsbewegungen und verbessern die Haltung. Um die Bauchmuskeln zu stählen, gelten vor allem klassische Sit-ups und Crunches immer noch als verlässliche Übungen.

Bei beiden Übungen legt man sich mit dem Rücken auf den Boden, winkelt die Beine an und bewegt den Rumpf in Richtung Beine. Der einzige Unterschied: Während beim Crunch die Schulterblätter nur leicht vom Boden angehoben werden, wird beim Sit-up der komplette Oberkörper aufgerichtet.

Vorsicht vor der falschen Ausführung

Die gemeinnützige Organisation „American Council on Exercise“ (ACE) warnt, dass viele Sportler Crunches zu schnell ausführen und mogeln, indem sie zur Unterstützung die Hüftbeuger mit einsetzen. Dadurch wird zu viel Druck auf den unteren Rücken ausgeübt und die Bauchmuskeln werden weniger gefordert. Effektivität? Leider Fehlanzeige!

Das sind die besten Bauchmuskel-Übungen

Die eine Bauchmuskelübung, die Ihnen zum Sixpack verhilft, gibt es leider nicht. Stattdessen muss ein guter Mix an Übungen her, die die geraden, schrägen und äußeren Bauchmuskeln beanspruchen. Dazu eignen sich beispielsweise die folgenden Übungen, die Sie am besten in drei Durchgängen für je 30 Sekunden durchführen.

• Beinheben: Auf dem Rücken liegend werden beide Beine gleichzeitig angehoben, bis sie sich im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper finden. Anschließend werden die Beine langsam wieder unter Spannung bis knapp über den Boden (ohne ihn zu berühren!) abgesenkt. Die Hände liegen neben dem Körper oder unter dem Gesäß, der Rücken hat die ganze Zeit Bodenkontakt.

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• Walking Plank: Ausgangsposition ist die Plank-Position, bei der die Füße hüftbreit aufgestellt und die Ellbogen unter den Schultern positioniert sind. Kopf, Rücken und Po bilden eine gerade Linie, während die Unterarme den Körper stützen. Der Clou: Beim Walking Plank werden der rechte und der linke Arm abwechselnd komplett durchgestreckt.

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• Side Plank: Beim Side Plank (auch seitlicher Unterarmstütz genannt) stützt man sich mit dem linken Unterarm und der Außenseite des linken Fußes ab. Die Bauchmuskeln sind die ganze Zeit angespannt, achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt. Danach mit rechts wiederholen.

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• Russian Twist: Die Ausgangsposition ist sitzend, der Rumpf wird leicht nach hinten gebeugt. Die Füße bleiben auf dem Boden oder können leicht angehoben werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Anschließend werden die Hände zusammengeführt und der komplette Rumpf abwechselnd nach links und rechts gedreht, sodass die Ellbogen in Richtung Boden zeigen.

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In der Welt der Fitness wird viel darüber diskutiert, welche Übung die beste für die Bauchmuskulatur ist - Plank oder Sit-ups? Obwohl Sit-ups in den letzten Jahren ihren Ruf verloren haben, sind sie immer noch Teil der Trainingsroutine vieler Sportler, während die meisten jüngeren Generationen diese durch den Plank ersetzen. Aber können diese beiden Übungen auf das gleiche Niveau gesetzt werden? Wenn auch ihr euch nicht entscheiden könnt, welche Übung in eure Trainingsroutine passt, haben wir den Plank und Sit-up verglichen, ihre Vor- und Nachteile ermittelt und schließlich festgestellt, welche Übung für euer Ziel besser ist.

Vorteile des Planks

Wenn es um den Plank geht, sprechen wir von einer Übung, die keine Körperbewegung erfordert, sondern Stabilität und Gleichgewicht. Das Ziel des Planks ist es, das Core auf diese Weise zu stärken, ohne die Wirbelsäule zu verbiegen. Der Plank ist jedoch viel mehr als nur eine Pose, die man für eine lange Zeit halten muss - diese Übung erzeugt Spannungen im gesamten Core, in den Beinen und im Oberkörper. Um diese Spannung aufrechtzuerhalten, müsst ihr nicht nur die ganze Zeit in derselben Position bleiben, sondern auch alle diese Muskeln aktivieren. Wenn ihr das Core nicht aktiviert, belastet ihr die Knie, die in der falschen Position zu den Zehen drückt werden.

Darüber hinaus eignet sich der Plank zur Stärkung der Wirbelsäule, weshalb er im Alltag zur Aufrechterhaltung der richtigen Körperhaltung beiträgt. Die häufige Durchführung dieser Übung kann auch die Durchführung anderer Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben im Training erleichtern.

Vorteile ser Sit-ups

Sit-ups stärken den Rectus abdominis, und während der Ausführung drückt und verkürzt ihr den Rumpf, d. h. die Wirbelsäule mit Kontraktionen der Bauchmuskeln. Bei diesen Kontraktionen beugt sich der Rumpf aus seiner natürlichen Position nach vorne und zieht das Brustbein zum Schambein. Zusätzlich zur Stärkung dieser Muskeln könnt ihr mit Sit-ups auch die Kraft und Ausdauer des Körpers steigern. Ein starkes Core kann euch eine bessere Körperhaltung und -stabilität verleihen und so die Durchführung anderer Übungen erleichtern. Ihr könnt auch das Gleichgewicht und die Flexibilität mit Sit-ups verbessern und das Risiko von Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken verringern. Darüber hinaus sind Sit-ups eine gute Wahl, wenn ihr das richtige Atmen aus dem Zwerchfell üben möchtet. Da ihr mit dieser Übung Ihren Bauch zusammendrückt, könnt ihr die Gesundheit eures Zwerchfells positiv beeinflussen und so die richtige Atemtechnik entwickeln.

Welche Übung ist besser?

Wenn es euer Ziel ist, die Stabilität zu verbessern und das Gleichgewicht zu halten, ist der Plank die bessere Wahl für euch. Wenn euer Ziel jedoch ist, ein Sixpack zu bekommen, sind Variationen der Sit-ups wahrscheinlich nützlicher für euch, aber nur wenn ihr einige Variationen des Planks (z. B. der seitliche Plank) in eure Trainingsroutine einbezieht. Ihr könnt beispielsweise euer Training mit Sit-ups beginnen und mit einem Plank enden. Wenn ihr zu Beginn des Trainings Sit-ups macht, werdet ihr den Rectus abdominis erschöpfen, den Plank anspruchsvoller machen und so die Muskeln im Körper besser aktivieren. Auch wenn ihr den Plank problemlos 5 Minuten lang halten könnt, wenn ihr euren Körper mit Sit-ups erschöpft, werdet ihr den Plank kürzer machen, jedoch wird er eine viel größere Wirkung auf euren Körper haben.

Wenn ihr mehr Muskeln stärken möchtet, ist der Plank jedoch die bessere Wahl. Durch die Aktivierung mehrerer Muskelgruppen erhöht ihr den Kalorienverbrauch, verringert aber auch das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung, die aufgrund einer falschen Ausführung der Sit-ups auftreten kann. Wenn ihr aber die Ausführung des Planks verbessert, ist es für euch einfacher, die Sit-ups richtig auszuführen, was ein weiterer großer Vorteil dieser Körpergewichtsübung ist.

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