So selbstverständlich wie Schuhebinden: Im Fitness-Studio absolviert man je 3 Sätze jeder Kraftübungen – nicht nur 1 oder 2 und auch nicht 4. Drei ist die magische Zahl – die Anzahl der Sätze, die den Kraftzuwachs optimiert. Doch ist das wirklich ein sinnvoller Ansatz?
Aber müssen es tatsächlich alle 3 Sätze sein, um Ihre Kraft zu optimieren?
Ist es möglich, dass der 1. Satz den größten physiologischen Reiz für Ihre Muskeln liefert, Satz 2 und 3 wiederum nur den erhöhten Kalorienverbrauch? In der Tat deuten neuste Forschungsergebnisse daraufhin, dass Sie als Bodybuilder mit einem Satz genauso auskommen wie mit dreien.
In einer Untersuchung an der Universität Florida unterteilte man 42 erwachsene Gewichtheber mit einer durchschnittlichen Krafttrainingserfahrung von 6 Jahren in 2 Gruppen. Die 1. Gruppe absolvierte 13 Wochen lang 3-mal pro Woche einen Satz eines Widerstandstrainingszirkels der aus 9 Übungen bestand. Die 2. Gruppe übte 3 Sätze des gleichen Zirkels in derselben Häufigkeit und über den gleichen Zeitraum hinweg aus. Für jede der Übungen, bestehend aus Beinstrecken, Beinbeugen, Brustdrücken, Überzügen und Bizepscurls, wurden 8–12 Wiederholungen bis zum muskulären Versagen ausgeführt (das heißt, der Widerstand für jede Übung war so ausgelegt, dass die Betroffenen mindestens 8 jedoch nicht mehr als 12 Wiederholungen ausführen konnten).
Nach 13 Wochen haben beide Gruppen ihre muskuläre Ausdauer beim Brustdrücken und Beinstrecken bedeutend verbessert (muskuläre Ausdauer definiert sich durch die Anzahl der Ausführungen bis zum Versagen, unter Verwendung von 75 % des Vortrainings, 1RM für jede Übung). Beide Gruppen konnten außerdem ihr 1RM für die 5 Hauptübungen signifikant steigern und die Körperfettmasse verringern.
Die Schlüsselerkenntnis jedoch war, dass die Gruppe der 1-Satz-Heber sich in allen 3 Kategorien genauso stark verbessert hat, wie diejenigen, die 3-mal soviel Arbeit hineingesteckt hatten.
Befürworter des 1-Satz-Trainings führen Ergebnisse wie diese an, um Multi-Satz-Trainierenden zu sagen, sie wären besser bedient, sich auf einen Satz pro Übung zu beschränken. Es sei sinnvoller danach auf die nächste überzugehen, die eine andere sportspezifische Stärke trainiert, als sich mit unnützen Wiederholungen eines beschränkten Bewegungsmusters abzumühen.
Es sollte jedoch angeführt werden, dass nicht alle Forschungsergebnisse das 1-Satz-Krafttraining unterstützen. In einer aktuellen Untersuchung von Dietmar Schmidtbleicher von der Johann-Wolfgang-Goethe-Universität in Frankfurt am Main, eine der angesehensten Persönlichkeiten in der Krafttrainingsforschung, schienen 3 Sätze dem 1-Satz-Training überlegen zu sein. In dieser Untersuchung wurden 27 erfahrene, weibliche Kraftsportler nach dem Zufallsprinzip einer 1-Satz-Gruppe, einer 3-Satz-Gruppe oder einer nicht-trainierenden Kontrollgruppe zugewiesen. Die beiden trainierenden Gruppen nahmen an einem ganzkörperstärkenden Programm teil. Sie haben 3 Wochen lang 2-mal pro Woche Übungen, wie 2-seitiges Beindehnen, 2-seitiges Beinbeugen, Bauchaufzüge, Hüftabduktion/-adduktion im Sitzen, Bankdrücken im Sitzen und einseitiges Ziehen, absolviert. Die 1-Satz-Gruppe führte einen Satz jeder Übung mit 6-9 Wiederholungen bis zum Muskelversagen pro Training aus. Die 3-Satz-Gruppe hingegen übte 3 Sätze pro Trainingsübung bei gleicher Intensität aus. Das Pausenintervall zwischen den Sätzen lag bei 2 Minuten.
Untersuchungen unterstützen das 3-Satz-Training
Vor und nach dem 6-wöchigen Trainingsprogramm wurden alle Betroffenen auf RM hinsichtlich des Beindehnens und Bankdrückens hin getestet. Es hat sich herausgestellt, dass die Zunahme an maximaler Kraft in der 3-Satz-Gruppe stärker war als in der 1-Satz-Gruppe oder der Kontrollgruppe. Beispielsweise hat sich die maximale Kraft im Bankdrücken bei der 3-Satz-Gruppe um 10 % gesteigert, sich jedoch bei der 1-Satz- bzw. der Kontrollgruppe nicht signifikant geändert. Und obwohl beide Trainingsgruppen bedeutende Kraftzuwächse in der Beindehnung verzeichneten, waren die Zuwächse bei den 3-Satz-Athleten höher (15 % versus 6 %). Ein beachtliches Merkmal dieser Studie war, dass sie sich auf weibliche Kraftsportler konzentrierte, während sich vorhergehende Arbeiten in diesem Gebiet fast ausschließlich auf Männer beschränkten.
Auch in einer jüngeren Untersuchung an der Universität Arizona, ging das 3-Satz-Training als eindeutiger Sieger hervor. In dieser Studie, wurden 16 erfahrene Kraftsportler zu gleichen Teilen in 1-Satz- und 3-Satz-Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen trainierten 12 Wochen lang 3-mal pro Woche. Die 1RM für das Bankdrücken und Beindrücken wurden von allen Athleten vor, in der Halbzeit und nach dem 12-wöchigen Training ermittelt.
Die Betroffenen haben sich während des Trainings auf das Bankdrücken und Beindrücken konzentriert, unter Verwendung eines wellenförmigen Periodisierungsmusters und Intensitäten von 4RM und 8RM. Nach 12 Wochen hatten die 3 Satz Trainierenden ihr 1RM Beindrücken um 56 % (von 226 auf 344 kg) verbessert. Währenddessen konnten die 1-Satz-Athleten sich nur um 26 % (von 269 auf 337 kg) verbessern, ein statistisch gesehen signifikanter Unterschied.
Was sollen wir glauben? Behalten Sie vor Augen, dass die 1-Satz versus 3-Satz Kontroverse den Kern der Grundfrage tangiert, welcher Aspekt der Bewegung Muskeln dahingehend stimuliert, dass sie sich kräftesteigernd verändern. Eine Theorie besagt, hochintensives Training (das bedeutet Training mit hoher Muskelanspannung) sei der Schlüsselauslöser zu maximalem Kraftzuwachs. Sollte das der Fall sein, wäre die Anzahl der absolvierten Sätze relativ unbedeutend, da Muskeln einfach in nur einem Satz hoher Anspannung ausgesetzt werden können.
Es glauben jedoch viele Sportphysiologen daran, dass Kraftmaximierung auch an der Erschaffung eines Ermüdungsstimulus innerhalb der Muskeln festgemacht werden kann. Dieses Prinzip unterstützt Untersuchungen, die zeigen, dass lange, ermüdende isometrische Kontraktionen einen größeren Zuwachs der maximalen Kraftleistung hervorrufen, als kurze, weniger ermüdende isometrische Kontraktionen – auch wenn die Zeitdauer der Muskelaktivität gleich ist. Beispielsweise hat eine Studie ergeben, dass 4 hochermüdende 30-Sekunden Kontraktionen größere maximale Kraftleistung hervorriefen, als 40 3-sekündige Kontraktionen derselben Muskelgruppe, obwohl die insgesamte Zeitdauer der Kontraktion in beiden Fällen genau die Gleiche war.
Ermüdung hilft beim Aufbau der maximalen Kraftleistung
Eine aktuelle Studie unterstützt ebenfalls den Ermüdungs-Auslösungs-Mechanismus um maximale Kraftleistung zu erzeugen. Um die Ermüdung der sich im Krafttraining befindlichen Muskeln zu beschleunigen, haben Wissenschafter Aderpressen an die Gliedmaßen der Betroffenen angebracht, um den Blutfluss in den arbeitenden Muskeln zu reduzieren. Ein 4-wöchiges Training mit Aderpressen (und somit reduziertem Blutfluss zum aktiven Muskel) hat den Kraftzuwachs des Muskels nicht beeinträchtigt. Tatsächlich hatten die Muskeln mit den Blutpressen eine reduzierten Blutzufuhr (und damit die theoretisch höchste Ermüdung) und größere Kraftzuwächse verzeichnet als die Muskeln mit normalen Blutfluss!
Die letztere Studie unterstützt die Ansicht, dass das 3-Satz-Training dem 1-Satz-Training überlegen ist, da der Ermüdungsgrad bei ersterem höher wäre. Obwohl die Untersuchungsergebnisse gegensätzlich sind, scheint die wissenschaftliche Waagschale tatsächlich in Richtung 3-Satz-Training zu neigen. Daher ist es sinnvoll, mit dem 3-Satz-Training fortzufahren oder darauf umzusteigen. 3 Sätze können den Muskel mit ausreichender Intensität und Ermüdung versorgen, um dann die größtmögliche Steigerung der maximalen Kraftleistung zu erreichen.