Warum sollte man auch mal Nein sagen?

16. Februar 2018 | Zuletzt aktualisiert 8. März 2021 |

Nein sagen tut gut!

Wir sagen nicht gerne „Nein“. Ein „Nein“ kommt uns meist viel schwerer über die Lippen als ein „Ja“. Schließlich verbinden wir damit Ablehnung und oft auch Stress. Ein „Ja“ ist für uns einfacher, weil wir so das Gefühl haben niemandem vor den Kopf zu stoßen und Streit oder Enttäuschung zu vermeiden. Wir haben zu oft erfahren, dass ein „Nein“ negative Konsequenzen (zumindest in unserem Umfeld) hat.

Nein ist ein Ja zu sich selbst

Ein „Ja“ hat leider im Gegenzug häufig die Eigenschaft negative Konsequenzen für uns selbst zu haben. Wenn Sie ständig „ja“ zu all den kleinen Bitten im Alltag sagen, vergessen Sie sich ganz.
Können Sie das eben übernehmen? Kannst du mir das ausleihen? Kannst du bitte schnell noch…?

Im Beruf wie im Privatleben sagen wir schnell „ja“, wobei wir am liebsten „nein“ sagen würden. Dabei ist ein Nein zu anderen ein Ja zu sich selbst. Wenn wir auf uns selbst achten und in uns hinein horchen, können wir lernen „nein“ zu sagen. Mithilfe von Resilienztraining können Sie lernen Stress zu vermeiden, indem Sie mehr auf sich selbst achten – angefangen mit einem „Nein“.

Hilfestellung fürs Nein sagen

Das automatische Ja haben wir uns über Jahre antrainiert. Doch genauso gut können wir auch wieder erlernen Nein zu sagen. Dafür ist Geduld, Übung und vor allem etwas Mut notwendig. Weil wir meist Angst vor dem Nein und seinen Konsequenzen haben, gilt es hier über seinen eigenen Schatten zu springen.

Im Rahmen eines Resilienz-Trainings lernen Sie auch richtig Nein zu sagen. Mit Nachdruck, ohne Notlüge und vor allem ohne unnötigen Stress.

Besonders wenn wir oft Ja zu allem sagen, werden die Menschen um uns herum zunächst enttäuscht oder gar böse über ein Nein sein. Lassen Sie sich davon nicht abschrecken, Sie werden lernen mit diesen Reaktionen umzugehen. Denn auch wenn der Anfang schwierig ist – für ein selbstbestimmteres Leben lohnt es sich, solche Reaktionen in Kauf zu nehmen.

Hier ein paar Tipps, die öfter mal „Nein“ sagen erleichtern:

• Nehmen Sie sich Zeit, bevor Sie antworten. Ein „Ja“ kommt vorschnell, wenn Sie sich überrumpelt fühlen oder unter Druck handeln. Mit ein bisschen Zeit können Sie besser entscheiden, ob Sie wirklich Ja statt Nein sagen möchten.
• Selbstachtung ist der Schlüssel! Mit einer starken Selbstachtung und dem Gefühl, dass Sie liebenswert sind, werden Sie weniger Angst vor Zurückweisungen haben. So bauen Sie die Toleranz für ein „Nein“, samt seinen Folgen auf.
• Geben Sie sich die Erlaubnis mal egoistisch zu sein. Dabei ist es hilfreich zu akzeptieren, dass in jedem Menschen ein kleiner Egoist steckt. Auch in Ihnen. Und das ist vollkommen in Ordnung! Wenn wir etwas geben, bekommen wir etwas dafür – das ist das eigentliche Prinzip des Gebens. Daher denken Sie auch daran, dass Nehmen natürlich ist. Beanspruchen Sie ihren Willen für sich.
• Sprechen Sie Klartext. Notlügen sind zwar praktisch und erhalten oft Sympathie aufrecht, aber sie haben ihren Preis. Man verstrickt sich nur allzu leicht darin. Bleiben Sie bei ihrem „Nein“ also direkt und wahrheitsgemäß. Nur so können Sie ein schlechtes Gewissen umgehen.

Abschließend noch ein gut gemeinter Rat: Bleiben Sie am Ball und haben Sie Geduld mit sich. Ein „Nein“ ist eher ungewohnt, und unser Gehirn ist ein Gewohnheitstier. Je geübter Sie Nein sagen, desto leichter wird es fallen. Und Sie können das befreiende Gefühl genießen, zu sich selbst „Ja“ zu sagen. Nein bringt Sie auf einen selbstbestimmten, stressfreien und zufriedenen Lebensweg!

„Ja klar kann ich das machen“, sagst du und denkst: „Eigentlich will ich gar nicht.“ Kennst du das? Dann sind unsere Tipps das Richtige für dich.

Natürlich wäre unsere Gesellschaft ganz schön arm dran, wenn man nicht jemandem mal einen Gefallen tun würde. Und weder im Beruf noch in der Familie kann man sich immer nur den Aufgaben widmen, auf die man gerade Lust hat. Wenn es aber zur Belastung wird und dauerhaft Stress verursacht, dass man schon wieder „Ja“ gesagt hat, obwohl man eigentlich gerade nicht noch etwas übernehmen kann – dann ist der Punkt gekommen, an sich und einem eindeutigen „Nein“ zu arbeiten. Ob im Job, in der Familie, unter Freunden oder dem Partner gegenüber – es ist wichtig, dass man Grenzen setzen und auch mal ablehnen kann, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

„Nein“ sagen – 7 Tipps, wie es dir leichter fällt

• Bedenkzeit einräumen
• Mache dir den Grund klar
• Bleib dabei – mit der richtigen Formulierung
• Richtige Körpersprache hilft
• Fühle dich nicht unhöflich
• Mach dir klar: Es geht auch um dich!
• Achte auf Stresssignale

1. Sag nicht sofort „Ja“, lass dir Zeit für deine Antwort

Der Chef fragt dich, ob du die Präsentation noch übernehmen kannst. Der Partner bittet darum, dass du dich um die Orga des Kindergeburtstag kümmerst. Dein Kumpel schafft es nicht mehr zur Packstation und wäre total happy, wenn du ihm sein Paket auf dem Heimweg abholen und vorbeibringen könntest.

Wenn du dazu neigst, einfach sofort „Ja“ zu sagen, um im Nachhinein zu merken, dass dich das jetzt eigentlich ganz schön stresst, dann räume dir am besten erst einmal Bedenkzeit ein. Niemand kann verlangen, dass du sofort eine Antwort gibst. Fordere das ruhig ein und nimm die Frage erst einmal mit. Das kann helfen, um dich zu sortieren und dann eine Entscheidung zu treffen, die etwas ausgeruhter daher kommt. Das kann natürlich eine Zusage, aber eben auch eine Absage sein.

Ideen zur Formulierung – Antwort kommt später

• „Ich werde da mal noch drüber nachdenken und mich bei dir melden.“
• „Das nehme ich gern so mit und sage dir Bescheid.“
• „Das kann ich so schnell nicht entscheiden, ich melde mich morgen bei dir. Danke fürs Verständnis.“

Selbsttest toxische Beziehung: Hier spielt Nein zu sagen eine spezielle Rolle!

2. „Nein, weil...“ – ein klar formulierter Grund kann helfen

Ein guter Grund für eine Absage kann helfen, um sie für das Gegenüber, aber auch für sich selbst nachvollziehbar zu machen. Den Grund oder die Gründe kannst du in deiner Bedenkzeit gut sortieren und überlegen, wie du sie formulierst. Manchmal kann die Angabe von Gründen auch helfen, eine Lösung gemeinsam mit dem Gegenüber zu finden. Im Übrigen gibt es aber auch viele Situationen, in denen ein „Nein“ akzeptiert werden sollte, ohne dass es eine Begründung braucht. Das ist natürlich stark vom Einzelfall abhängig.

Wichtiger Hinweis – ein Grund ist keine Ausrede

Ein klar formulierter Grund ist oft gut. Eine schwammige Ausrede weniger. Deshalb gilt es, hier aufrichtig zu sein und die eigenen Belange deutlich zu formulieren.

• Nicht so gut: „Also ich bin mir nicht so sicher, ob mein Partner das gut findet, wenn ich das mache und wir waren doch auch erst zusammen weg...“
• Besser: „Ich habe heute keine Zeit dafür. Gern ein andermal.“

Es liegt nicht immer nur an uns das Neinsagen zu lernen (auch wenn das schon schwierig ist), sondern sehr oft auch am Umfeld das Nein überhaupt zu akzeptieren. #ConsentCulture

3. Bleib bei deinem „Nein“ – mit der richtigen Formulierung

Wenn du „Nein“ gesagt hast, bleib dabei und lass dich nicht von Nachfragen verunsichern. Leichter gesagt als getan. Aber die richtige Formulierung kann helfen. Interessante Ergebnisse gab es bei einem Versuch von Forschern der Universität Oxford mit 120 Studierenden. Sie gaben Probanden in verschiedenen Szenarien unterschiedliche Formulierungen zur Ablehnung an die Hand: „Ich kann nicht“, „nein“ und „ich werde nicht“.

Diejenigen, die „ich kann nicht“ als Argument nutzten, blieben in allen Versuchen am wenigsten standhaft und ließen sich am schnellsten umstimmen. Wer „ich werde nicht“ als Leitsatz für sich hatte, blieb überwiegend dabei. Am wirksamsten für andere und einen selbst war aber die klare Haltung mit einem einfachen „Nein“.

4. Körpersprache kann helfen – Kopf hoch!

Körpersprache hat zweierlei Auswirkungen: Erstens wirke ich auf mein Gegenüber und zweitens auch auf mich selbst. Wer sich schwer tut, Nein zu sagen und dabei zu bleiben, kann sich mit einer selbstbewussten Körpersprache helfen:

• Ein bisschen breitbeinig stehen, nicht herumtänzeln.
• Kopf hoch, nicht runtergucken.
• Schultern zurück und Rücken gerade, statt in sich zusammengefallen.

5. Mach dir klar, dass es nicht unhöflich ist, Nein zu sagen

Hast du oft ein schlechtes Gewissen oder sogar Angst davor, Nein zu sagen? Vielleicht liegt das daran, dass du es als unhöflich empfindest, jemandem eine Absage zu erteilen. Dabei ist das in den meisten Fällen eher eine Frage des Tonfalls. Denn Nein zu sagen gehört zum Leben dazu – wer das nicht respektieren kann, sollte darüber vielleicht eher nachdenken als dass du dir Sorgen machst.

Ein wunderbares Beispiel für ein wahnsinnig freundlich klingendes Nein ist übrigens dieser Song hier von der Funk-Instagrammerin Kopfstimme. Lass dich inspirieren:

6. Nein zu sagen bedeutet auch, sich selbst zu respektieren

Wichtig ist für viele Menschen zu verstehen, dass sie es nicht immer anderen recht machen müssen, sondern auch sich selbst. Wenn ich also jemandem zusage, obwohl ich weiß, dass es mich jetzt über das Maß belastet, wenn ich das tue, sollte es auch einen hohen Wert haben, mich selbst zu schützen. Dieser Aspekt ist ein Grund, warum das Nein sagen auch in der Thematik rund um Resilienz, Achtsamkeit und Selbstliebe immer wieder besprochen wird. Ein „Nein“ zu jemand anderem kann ein „Ja“ zu mir selbst und meinen eigenen Bedürfnissen sein. Denn klar ist: Wer sich selbst immer hinten anstellt, tut sich auf Dauer nichts Gutes.

Tipp: Setze bewusst Prioritäten

Mach dir klar, was du vernachlässigen musst oder nicht mehr schaffst, wenn du jetzt zusagst. Beispiele:

• Wenn du deiner Kollegin ihre Aufgabe abnimmst und dafür zwei Stunden länger arbeitest, verpasst du deinen Yoga-Kurs?
• Wenn du statt deinem Partner zum Elternabend gehst, ist dann dein einziger freier Abend der Woche dahin?

Frage dich, was dir wichtiger ist – und setze verantwortungsbewusst und mit Respekt gegenüber deinen eigenen Bedürfnissen die Prioritäten.

Guten Morgen! Ich wünsche Euch, heute den Segen zum Neinsagen zu dem, was Ihr von Herzen nicht wollt, und die Kraft, das Ja in Euch für das zu finden, was Ihr liebt!

Selbstliebe ist Thema in unserem Podcast Doktorspiele – hier reinhören!

„Nein“ zu sagen ist gesund! – Tipps von Dr. Wimmer

In diesem Video für den NDR erklärt der Mediziner Dr. Johannes Wimmer, weshalb es uns manchmal so schwer fällt, Nein zu sagen – der Ursprung dafür liege oft in der Kindheit. Hier hätten wir oft bereits gelernt, dass Widerspruch für Stress sorgt und sozial unerwünscht ist. Er erläutert, warum es trotzdem nicht nur glücklicher macht, an den richtigen Stellen Nein zu sagen, sondern auch für die Gesundheit unbedingt nötig ist:

7. Auf die Signale des Körpers achten, Stress erkennen

Besonders schwer wird das Nein sagen, wenn es sich nicht um das Ablehnen von Gefälligkeiten oder Aufgaben im Alltag handelt, sondern man wirklich großflächig die Bremse reinhauen muss – zum Beispiel, weil man unter dauerhaftem Stress zerbricht, kurz vor einem Burnout steht oder insgesamt psychisch und körperlich nicht mehr kann.

Benedikt Waldherr, Psychotherapeut und Vorsitzender des Bundesverbandes der Vertragspsychologen, hat die Erfahrungen gemacht, dass Menschen oft erst ihre Grenzen verbalisieren, wenn sie wirklich schon so tief drinstecken, dass es keinen Ausweg mehr gibt. Er rät in der SWR3-Vormittagsshow:

Hören Sie auf ihren Körper. Wenn Sie Schlafstörungen entwickeln, Atembeklemmungen, Herzrasen – das sind so die ersten Anzeichen, die dafür sprechen, dass man unter chronischem Stress steht.

Wichtig sei, sich die eigene Belastung bewusst zu machen und es auch laut auszusprechen, wenn man diese Signale bemerkt. Waldherr empfiehlt dann einerseits den Hausarzt als wichtige Anlaufstelle, andererseits aber auch professionelle Unterstützung durch einen Therapeuten. Die wichtigste Arbeit beginnt aber bereits im Umfeld:

Da sind Gespräche mit Familienangehörigen, mit wichtigen Freunden extrem hilfreich, um herauszufinden: 'Was brauche ich denn jetzt?'

Das sei nicht immer einfach und man müsse auch damit rechnen, über längere Zeiträume an sich arbeiten zu müssen. Dann aber sieht Waldherr die Chancen aus seiner Erfahrung heraus positiv:

Wenn man bereit ist zu reflektieren, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass man dazu lernt, sehr sehr hoch.

Du hast Probleme, gut zu schlafen? Hier findest du Tipps!

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