Warum nicht immer gleiche übungen

Wenn dein Trainingserfolg zum Stillstand kommt, kann es verlockend sein, die eigene Trainingsroutine mit einem „funktioniert nicht„ abzustempeln. Bevor du das tust, solltest du dem Problem jedoch erst einmal auf den Grund gehen.

Denn die Gründe dahinter können manchmal so simpel sein, dass schon ein paar kleine Verbesserungen an deinem Workout wieder zu sichtbaren Resultaten führen.

1. Deine Technik ist nicht ausgereift

Wenn du Übungen technisch nicht sauber ausführst, riskierst du nicht nur, dich zu verletzen. Es verhindert auch, dass du Resultate siehst.

Der Grund dafür ist, dass die Muskelfasern nicht optimal beansprucht werden, wenn du Fehler bei deinem Workout machst.

Um herauszufinden, ob dies der Grund für dein Trainingsplateau sein könnte, bietet es sich an, dich an einen Personal Trainer zu wenden.

Dieser kann deine Übungen mit dir durchgehen und dir zeigen, wo etwas noch nicht so gut klappt.

2. Du erhöhst dein Gewicht nicht in kleinen Schritten

Oft glaubt man, dass man ein Set mit einem bestimmten Gewicht schon super drauf hat – und erhöht die Belastung deshalb deutlich.

Wenn man das Workout mit dem neuen Gewicht dann jedoch nicht komplett beenden kann, wird man dadurch entmutigt.

Der Fehler ist, zu schnell auf ein viel höheres Gewicht zu wechseln, anstatt Stärke aufzubauen, indem man sich langsam und in kleinen Schritten nach oben arbeitet.

Um festzustellen, wann du bereit bist, deine Gewichte zu erhöhen, greife auf die Zweierregel zurück: Wenn du zwei Wiederholungen des Sets einer Übung an zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten erfolgreich absolvieren kannst, sollte die Belastung um nur 5 Prozent erhöht werden.

Das ist genug, um das Muskelwachstum zu aktivieren, ohne sich selbst zu zu verletzen.

3. Die Griffkraft fehlt

Manchmal ist es nicht deine allgemeine Körperkraft, die dich im Fitnessstudio hängen lässt, sondern deine Griffkraft.

Dies gilt insbesondere für Bewegungen, bei denen man sich für längere Zeit an einer Stange festhalten muss wie Klimmzüge oder Kreuzheben.

Der Tipp bei diesem Problem: Trage Handschuhe und mache einen gemischten Griff (eine Hand greift von unten, die andere von oben).

Außerdem ist es sinnvoll, Übungen zu machen, die gezielt deinen Griff stärken, zum Beispiel Dead Hangs.

4. Du tankst nach dem Training nicht richtig auf

Du kannst so viel Kreuzheben oder Kniebeugen und Bizeps Curls machen wie du willst: Wenn du deinen Körper danach nicht richtig mit Nährstoffen versorgst, wirst du davon nicht wirklich profitieren.

Wenn du schwere Gewichte hebst, fügst du deinen Muskelfasern dadurch nämlich kleine Risse zu.

Um den Muskel zu reparieren und ihn größer und stärker zu machen, brauchst du Aminosäuren und Proteine.

Der Körper braucht außerdem Kohlenhydrate, um den Insulinspiegel anzukurbeln und besagten Aminosäuren dabei zu helfen, in die Muskeln einzudringen.

5. Du trainierst immer die gleiche Muskelgruppe

Wenn du auf Kniebeugen Ausfallschritte folgen lässt, tust du dir selber damit keinen Gefallen.

Die gleiche Muskelgruppe direkt hintereinander zu trainieren, ist zwar gut für die Ausdauer, kann aber kontraintuitiv sein, da die Muskeln nicht genügend Zeit haben, sich zwischen den Sätzen zu erholen.

Das bedeutet, dass die ermüdeten Muskeln im zweiten Satz nicht in der Lage sind, mit voller Intensität zu arbeiten, was dich daran hindern könnte, stärker zu werden.

„Am besten wäre es, zwischen verschiedenen Muskelgruppen zu wechseln, um sicherzustellen, dass jeder Muskel eine ausreichende Ruhezeit hat, bevor er den nächsten Satz beginnt„, rät Judine Saint Gerard, zertifizierte Personal Trainerin gegeüber 'sporteluxe'.

„Auf diese Weise bist du immer in der Lage, deine maximale Power zu geben und das Meiste aus der Übung herauszuholen“, so die Expertin weiter.

6. Das Training ist zu einseitig

Unsere Muskeln sind komplex, nicht eindimensional. Wenn du an einer Muskelgruppe konsequent nur einseitig – also immer mit der gleichen Übung – arbeitest, verhindert das deinen Erfolg.

Und nicht nur das: Es kann auch zu Unausgewogenheiten innerhalb des Muskels führen.

„Muskelgleichgewicht ist wichtig für maximale Stärke und Funktionalität, wodurch wiederum das Gesamtbild verbessert wird„, erklärt Saint Gerard.

Dies gelte insbesondere für große Muskelgruppen, wie die Gesäßmuskulatur.

Trainingsplanung

Beeinflusst die Reihenfolge der Übungen den Muskelaufbau?

| 22. Oktober 2021, 14:57 Uhr

Wer die Trainingsplanung in die eigenen Hände nimmt, fragt sich früher oder später, wie die verschiedenen Übungen anzuordnen sind und ob eine bestimmte Abfolge von Übungen einen gewissen (und besseren) Wachstumsreiz hervorruft. FITBOOK hat mit Sportwissenschaftler Jörn Giersberg über die Reihenfolge von Grund- vs. Isolationsübungen gesprochen.

Manche machen sich beim Krafttraining kaum Gedanken über die Reihenfolge der Übungen, andere wiederum sehen darin einen wichtigen Faktor für den Muskelaufbau. Aber hat dies wirklich einen Einfluss?

Grundlegend gibt es zwei verschiedene Arten von Übungen:

1. Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, auch Mehrgelenks- oder Verbundübungen genannt
2. Isolationsübungen, die darauf ausgelegt sind, so viel Hilfsmuskulatur wie möglich auszuschließen

Ein ausgewogenes Training beinhaltet beide Übungsarten. Zusammen mit Sportwissenschaftler Jörn Giersberg geht FITBOOK der Frage nach, ob eine gezielte Reihenfolge der genannten Arten von Übungen den Muskelaufbau beschleunigen kann.

Welcher Trainingsablauf ist optimal?

Da scheiden sich die Geister! Verschiedene Trainingskonzepte treffen aufeinander, die beide ihre Daseinsberechtigung haben.

• Auf der einen Seite gibt es viele Verfechter, die zuerst auf Grundübungen setzen (= die klassische Reihenfolge), um anfangs eine Vielzahl von Muskeln zu beanspruchen und die vorbelasteten Muckis dann isoliert zu trainieren.
• Die andere Seite schwört darauf, den umgekehrten Weg zu gehen. Heißt: Einzelne Muskeln werden erst isoliert trainiert und dann durch Verbundübungen am Ende des Workouts zusätzlich gereizt.

Beides klingt erst einmal einleuchtend. Doch was ist nun besser?

Vorteile der jeweiligen Reihenfolge der Übungen

Zuerst Grundübungen, dann Isolationsübungen

Wer Grundübungen an den Anfang des Trainings stellt, hat den Vorteil, schwere Bewegungsabläufe wie Kniebeugen mit einem optimalen Maß an verfügbarer Kraft zu absolvieren. Die Glykogenspeicher sind schließlich noch gefüllt und der Organismus noch nicht vorbelastet. Somit können große Mengen an Gewicht bewegt werden.

Durch Grundübungen können viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert sowie Stabilisierungs- und Rumpfmuskulatur gestärkt werden. Das Herz-Kreislauf-System wird auf Hochtouren gebracht und es werden mehr Kalorien verbrannt. Darüber hinaus schütten größere Muskelgruppen, wie der Quadrizeps, mehr Wachstumshormone aus. Ein Vorteil für sämtliche Muskeln.

Wichtig ist jedoch, eine gute Technik zu beherrschen und Gewichte sicher bewegen zu können.

Jörn Giersberg kennt die Vorteile der klassischen Reihenfolge: „Es ist durchaus sinnvoll, Grundübungen an den Anfang des Trainings zu stellen und ohne Vorermüdung zu starten. Grundübungen sind essenziell für den Muskelaufbau. Jedoch ist es auch sinnvoll, die Reihenfolge zu wechseln, um der Muskulatur neue Reize zu vermitteln. Variation im Training ist ein wesentlicher Bestandteil, um eine Gewöhnungsphase zu verhindern und den Muskelaufbau weiterhin zu fördern.“

Zuerst Isolationsübungen, dann Grundübungen

Wer gleich am Anfang die vorhandenen Energiereserven für Isolationsübungen nutzt, profitiert davon, dass der Organismus nicht so schnell erschöpft und über das ganze Training hinweg ein gewisses Leistungsniveau gehalten werden kann. Außerdem kann die Maximalkraft gezielter auf den entsprechenden Muskel konzentriert und somit ein anderer Wachstumsreiz geschaffen werden.

Giersberg sieht Isolationsübungen als probates Mittel, um gezielt an Muskelpartien zu arbeiten und dementsprechend Proportionen auszufeilen.

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Was sind die jeweiligen Nachteile?

Zuerst Grundübungen, dann Isolationsübungen

Bei Grundübungen ist die Technik ausschlaggebend! Wer keine gute Ausführung oder Mobilität in den freien Übungen gewährleisten kann, fügt sich im schlimmsten Fall mehr Schaden als Nutzen zu.

Denn schweres Gewicht will sauber bewegt werden. Ist das nicht möglich, ist es durchaus sinnvoll, Grundübungen ans Ende eines Workouts zu setzen. Das Verletzungsrisiko wird durch das verringerte Trainingsgewicht minimiert.

Ein weiterer Nachteil: Grundübungen belasten den Körper stärker. Hilfsmuskeln erschöpfen unter Umständen schneller, sodass andere Muskelgruppen schlechter angesteuert werden können. Für den Körper bzw. das zentrale Nervensystem sind Grundübungen sehr erschöpfend.

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Zuerst Isolationsübungen, dann Grundübungen

Grund- und Isolationsübungen wirken sich unterschiedlich auf die Erschöpfung des Organismus aus. Bei Isolationsübungen wird lediglich eine lokale Erschöpfung hervorgerufen. Kleine Muskeln gezielt zu trainieren, verbrennt im Vergleich weniger Kalorien – ein Nachteil für diejenigen, die schnell abnehmen wollen.

Des Weiteren sind isolierte Bewegungsabläufe suboptimal für einen schnellen Kraftzuwachs. Um eine hohe Maximalkraft zu entwickeln, müssen mehrere Muskelgruppen miteinander agieren. Diese Interaktion kommt vielen Alltagsbewegungen am nächsten – Isolationsübungen sind hingegen alltagsferner.

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Fazit zur Reihenfolge der Übungen auf den Muskelaufbau

Die „richtige“ Trainingsreihenfolge ist abhängig von den persönlichen Prioritäten. Ist das Ziel beispielsweise Abnehmen, ist es ratsam, erst mit Grundübungen ins Training zu starten, weil diese mehr Muskeln ansprechen, den Körper mehr fordern und man so mit vollem Kraftreservoir mehr Kalorien verbrennen kann als mit Isolationsübungen. Letztere empfehlen sich hingegen für Trainierende, die ganz gezielt bestimmte Muskelpartien aufbauen wollen.

Als Anfänger reiche es laut Giersberg völlig aus, mit Grundübungen (moderat) zu starten, um den Körper nicht gleich zu überlasten und in einen Katabolismus zu geraten.

Sollte man immer die gleichen Übungen machen?

Was passiert wenn man jeden Tag das Gleiche trainiert?

Wie oft sollte man die Übungen wechseln?

Wie oft sollte man den selben Muskel trainieren?