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Nahrungsergänzungsmittel Wann sollte ich Protein und Kreatin nehmen?Ist es sinnvoll, Protein und Kreatin auch an trainingsfreien Tagen zu nehmen? Wie viel braucht mein Körper? Protein: Proteine sind lebenswichtige Nährstoffe. Die tägliche Zufuhr muss nicht konstant sein, sollte aber im Durchschnitt den Bedarf decken, weiß Diplom-Trophologe Jan Prinzhausen. "Wenn der Bedarf an Proteinen über herkömmliche Lebensmittel gedeckt ist, werden keine Supplemente benötigt. Wird der Bedarf allerdings nicht gedeckt, können solche Nahrungsergänzungen hilfreich sein – auch an trainingsfreien Tagen." Der Ernährungswissenschaftler rät: Molkenproteine (also Whey) sollten vor dem Training, Mehrkomponentenproteine nach dem Training eingenommen werden. Grund: "Nach dem Training ist die Muskulatur noch stark durchblutet. Dann kommen die Aminosäuren aus dem Protein schneller zu beziehungsweise in die Muskelzellen und können zur Regeneration eingesetzt werden." Grundsätzlich sollte bei der Einnahme beachtet werden, dass dem Körper ausreichend Wasser zugeführt wird. Bedarf: "Es gibt einen Proteinbedarf, also eine Menge Protein die täglich aufgenommen werden muss. Diese schwankt von circa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Inaktiven bis circa 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Leistungssportlern. Bei Gewichtsreduktion sind ca. 2 g pro kg Körpergewicht und Tag sinnvoll", so Prinzhausen. Kreatin: Bedarf: "Es werden täglich zwei bis fünf Gramm Kreatin im Körper des Menschen umgesetzt. Daher ist eine Zufuhr von zwei bis fünf Gramm täglich vollkommen ausreichend. Größere Mengen helfen anfänglich, die Muskulatur schneller mit Kreatin aufzufüllen. Ein paar Tage später wird der Überschuss einfach abgebaut und mit dem Harn ausgeschieden," so der Ernährungswissenschaftler. Top-Lebensmittel mit viel EiweißWas ist Whey Protein?Whey Protein ist die ultimative Proteinquelle. Es ist das Protein mit der höchsten Qualität. Whey Protein ist eine reichhaltige Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und kann vom Körper von allen Eiweißen am schnellsten aufgenommen werden. Whey Protein ist eine von 2 Proteinarten, die aus Milch gewonnen werden (die andere ist Casein Protein). Bei der Herstellung von Käse aus der Milch wird die Molke vom Kasein getrennt und gesammelt. Die Molke enthält nur nur 3% Whey Protein. Mit Hilfe von aufwendigen Filtrationsmethoden wird die Laktose (Milchzucker) und das Milchfett entfernt und das Wasser entzogen. Das Endresultat ist Whey Protein in unterschiedlicher Qualität und mit unterschiedlichem Eiweißgehalt. Whey Proteins ist leicht verdaulich und hat eine biologische Wertigkeit von 104, d.h. kann im menschlichen Körper unmittelbar in körpereigene Proteine umgesetzt werden kann. Bereits 30 Minuten nach Einnahme gelangen die ersten Aminosäuren in das Blut. Whey Protein in LebensmittelnWhey Protein ist in allen Milchprodukten enthalten, bei denen die Molke bei der Herstellung nicht entfernt wurde. Allerdings ist auch in diesen Nahrungsmitteln nur ein sehr kleiner Anteil Whey Protein enthalten. Milch, Molkedrinks und Yoghurt enthalten Whey Protein in kleinen Mengen. Bei der Herstellung von Käse wird die Molke entfernt weshalb dieser kein Whey Protein enthält. Welche Whey Protein Arten gibt es?Es gibt 2 Hauptarten von Whey Protein, Whey Protein Konzentrat und Whey Protein Isolat.
Whey Protein Pulver werden im Allgemeinen in 3 Kategorien eingeteilt. Whey Protein Isolat, Whey Protein Konzentrat und Whey Protein Mischungen.
Da Whey Protein alle Aminosäuren enthält, die im Körper bereits unmittelbar nach der Einnahme zur Verfügung stehen, sorgt es für
Gleichzeitig werden zelluläre und hormonelle Abläufe begünstigt und das Immunsystem wird positiv beeinflusst. Darüber hinaus hat Whey Protein eine Rolle als Antioxidationt und kann somit der Zellalterung und der Anfälligkeit für bestimmte Krankheiten entgegen wirken. Sowohl während intensiven Trainingsphasen, als auch im Rahmen einer Diät, werden dem Körper Proteine entzogen. Dieser erhöhte Verbrauch kann mit Whey Protein sehr effektiv ausgeglichen werden. Viele Ernährungsexperten empfehlen, Whey Protein auch als Bestandteil der normalen Ernährung, also unabhängig von Training oder Diät, einzunehmen. Der Blutzuckerspiegel wird dadruch stabilisiert, mehr Energie wird bereit gestellt und die Fettverbrennung wird angeregt. Biologische Wertigkeit von Whey Protein im Vergleich zu anderen ProteinquellenDie biologische Wertigkeit misst die Effizienz eines Proteins und bewertet, wie es vom Körper für das Wachstum aufgenommen und verwendet werden kann. Je höher die Zahl, desto höher die Effizienz. Sie ist ein häufig verwendeter Begriff beim Bodybuilding und einer, der verwendet wird, um Whey Protein zu klassifizieren. Ei Protein legt den Standard der biologischen Wertigkeit bei 100 fest. Der Wert von Rindfleisch liegt zum Beispiel bei 75. Die biologische Wertigkeit von Whey Protein kann allerdings je nach Qualität bis zu 170 betragen. Wer kann von Whey Protein profitieren?Whey Protein wird traditionell von Bodybuildern und Athleten verwendet, da es den Muskelaufbau fördert. In neuen wissenschaftlichen Studien wird Whey Protein allerdings auch für andere Anwendungsgebiete verwendet. Einige davon inkludieren Gewichtsabnahme, Krebsbehandlung, Wundheilung und Senioren. Praktisch jeder kann von der Einnahme von Whey Protein profitieren, da es das Immunsystem stärkt und die Leistung steigert. Menschen mit einem hohen Proteinbedarf haben durch die Einnahme von Whey Protein den größten Nutzen. Zu diesen zählen:
Welches ist das richtige Whey Protein für Sie?Bei der Wahl des richtigen Whey Protein Pulvers müssen Sie zwei Faktoren berücksichtigen: Preis und Qualität. Wie oben angegeben gibt es 3 Hauptarten von verfügbarem Whey Protein:
1. Whey Protein IsolatNatürlich gilt: je reiner und qualitativ hochwertiger ein Produkt ist, desto mehr kostet es. Daher ist Whey Protein Isolat die teuerste Form von Whey Protein. Sie erhalten allerdings etwas für Ihr Geld: reines Whey Protein Isolat enthält praktisch gar kein Fett, Kohlenhydrate (Laktose). Es ist das Protein mit der höchsten Qualität, welches Ihnen am meisten Protein pro Gramm mit den wenigsten Kalorien liefert. Wenn Sie also genügend Geld zur Verfügung haben, ist Whey Protein Isolat das Protein mit der besten Qualität. Vorteile von Whey Protein Isolat:
Nachteile von Whey Protein Isolat:
2. Whey Protein KonzentratObwohl Whey Protein Konzentrat nicht so stark gefiltert ist wie Whey Protein Isolat, hat es dennoch eine sehr hohe Qualität mit einem sehr guten Aminosäuren-Profil. Da Whey Protein Konzentrat nicht so stark gefiltert ist wie Isolat, bedeutet das, dass Sie etwas weniger Protein pro Gramm Pulver erhalten, oft ist auch der Kaloriengehalt höher. Das kann für jemanden, der Gewicht zunehmen möchte von Vorteil sein. Jemand der Gewicht abnehmen möchte oder sich auf einen Wettkampf vorbereitet, könnte damit allerdings ein Problem haben. Der Unterschied beträgt normalerweise 15% pro Gramm. Eine 30g Gramm Portion Whey Protein Isolat enthält 25g Protein und 105 Kalorien, während die gleiche Menge an Konzentrat 21g Protein und 130 Kalorien enthält. Vorteile von Whey Protein Konzentrat:
Nachteile von Whey Protein Konzentrat:
3. Whey Protein MischungenJetzt werden Sie sich wahrscheinlich denken, dass die Auswahl Schwarz oder Weiß ist, qualitativ hochwertiges Whey Protein zu einem höheren Preis oder Whey Protein mit geringerer Qualität zu einem niedrigen Preis. ABER: es gibt einen Mittelweg! Whey Protein Mischungen sind, wie der Name sagt, Mischungen aus Whey Protein Isolat und Konzentrat. Damit haben die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln einen guten Mittelweg zwischen Preis und Qualität gefunden. Nicht alle Proteinmischungen werden allerdings gleich hergestellt. Einige enthalten mehr Isolat als Konzentrat und umgekehrt. Sie können dies feststellen, indem Sie sich die Zutaten ansehen. Die zuerst angegebene Proteinquelle ist die Proteinquelle mit dem höheren Gehalt im Produkt. Das ist gut zu wissen, wenn Sie sich für ein Whey Protein Pulver entscheiden müssen. Von allen verfügbaren Proteinpulvern sind Whey Protein Mischungen die beliebtesten. Vorteile von Whey Protein Mischungen:
Nachteile von Whey Protein Mischungen:
Dosierung Whey ProteinDie Einnehme von Whey Protein ist vor allem am Morgen nach dem Aufstehen und darüber hinaus unmittelbar nach den Trainingseinheiten empfehlenswert. Zu beiden Zeitpunkten ist der Körper besonders aufnahmefähig für Proteine. Die Tagesbedarf ist stark von dem jeweiligen Trainingsziel abhängig.
Wann sollte man immer Whey Protein nehmen?Optimalerweise solltest du den Shake 1 bis 3 Stunden vor dem Training konsumieren. Dies ist allerdings auch davon abhängig, wie intensiv die Sporteinheit ausfällt und wie schnell der Magen den Proteinshake verdauen kann. Es gibt Personen, deren Magen etwas schneller oder auch langsamer verdaut.
Wie viel Whey Isolate pro Tag?Wie oft solltest du dein Whey Protein einnehmen? Befindest du dich gerade in einer Kraft- und Muskelaufbauphase, dann kannst du zwei bis dreimal täglich jeweils 30 Gramm Eiweißpulver zu dir nehmen, um deinen Proteinbedarf zu decken und deinen Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen.
Soll man Eiweiss auch an trainingsfreien Tagen nehmen?Trinkst du also Eiweißshakes, um den Bedarf zu decken, solltest du das auch an trainingsfreien Tagen tun. Der Muskel wächst nicht im Training, sondern bei der anschließenden Regeneration und benötigt daher auch an Ruhetagen Protein. Wie oft du Eiweißshakes trinken möchtest, kannst du natürlich selbst entscheiden.
Für was ist Isolat gut?Gute Isolate enthalten weniger als ein Prozent Milchzucker und sind damit nicht nur gut verträglich, sondern auch besonders gut verdaulich. Zudem eignet sich das Isolat hervorragend für Zeiten, in denen du deinen Eiweißbedarf durch Lebensmittel allein nicht decken kannst.
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