Blackroll, Massagerolle, Foamroller oder Faszienrolle.
Wie auch immer du die Hilfsmittel zum Trainieren deiner Faszien auch bezeichnest. Eins ist klar:
Faszientraining ist en vogue.
Dabei ist das Training der Faszien nur alter Wein in neuen Schläuchen.
Denn was man heutzutage so sexy als Faszie bezeichnet, nannte man früher ganz unspektakulär Bindegewebe.
Aber was genau ist eine Faszie? Wieso ist das Faszientraining für Läufer so sinnvoll? Und wie wendest du deine Faszienrolle richtig an?
Die Antworten auf deine Fragen findest du in diesem Artikel.
- Faszien - Was ist das überhaupt?
- Faszientraining - Wie häufig solltest du die Faszienrolle anwenden?
- Wie lange solltest du mit der Faszienrolle trainieren?
- Blackroll, Faszienrolle oder Schaumstoffrolle - Wie sinnvoll ist das Faszientraining überhaupt?
- Faszientraining vor oder nach dem Sport?
- Faszientraining vor dem Laufen
- Faszientraining nach dem Sport
- Faszientraining nach einem Wettkampf?
- Die 8 effektivsten Übungen mit der Faszienrolle
- Faszientraining für die Waden
- Faszientraining für die hinteren Oberschenkel (Hamstrings)
- Faszientraining für die Schienbeine
- Faszientraining für die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps)
- Faszientraining für die Oberschenkel-Außenseite (Iliotibialband)
- Faszientraining für das Gesäß (Piriformis)
- Faszientraining für den Rücken
- Faszientraining für die Füße (Plantarfaszie)
- Blackroll-Workout: Kraft- und Stabitraining mit der Faszienrolle
- Das
solltest du beim Faszientraining beachten
- 1. Du rollst zu schnell
- 2. Du rollst nach jedem Training
- 3. Du rollst über deine Gelenke
- Faszienrolle selber machen - 3 Alternativen zur Blackroll
- PET-Wasserflasche
- Nudelholz
- Golfball/Lacrosseball/Tennisball
- Meine Erfahrung mit der Faszienrolle
Faszien - Was ist das überhaupt?
Faszien sind ein faseriges Netz aus Bindegewebe, welches deine Knochen, deine Nerven, deine Gelenke, deine Organe und letztendlich auch deine Muskeln ummantelt.
Ohne Faszien hätte der menschliche Körper weder eine Struktur noch Stabilität.
Es ist also fast wie bei einer Pelle, die der Wurst ihre Form gibt.
Damit sich die Muskeln innerhalb der Faszie ausreichend bewegen können (verkürzen oder verlängern), muss das Gewebe gegeneinander gleitfähig sein.
Das stellt ein ständiger Flüssigkeitsaustausch in der Faszienstruktur sicher.
Wie bei einem Schwamm wird die alte Flüssigkeit dabei aus dem Gewebe herausgedrückt, damit sich die Faszie mit neuer Flüssigkeit und somit auch neuen Nährstoffen füllen kann.
Faszientraining - Wie häufig solltest du die Faszienrolle anwenden?
Gerade als Läufer solltest du dich regelmäßig um die Pflege deines Fasziengewebes kümmern.
Denn durch das ganze Training können innerhalb der Faszie Risse entstehen. Das wiederum führt dazu, dass die Faszien verkleben oder verfilzen.
Die Gleitfähigkeit der Faszienstruktur wird somit gestört.
Verklebte Faszien schränken die Mobilität deiner Muskulatur ein. Denn der Muskel kann sich innerhalb der Faszie jetzt nicht mehr frei bewegen.
Du fühlst dich dann unflexibel oder "verkürzt". Hierdurch erhöht sich auch dein Verletzungsrisiko.
Damit deine Faszien also wieder geschmeidig werden und du gesund bleibst, solltest du deine Faszien regelmäßig trainieren.
Mit dem Faszientraining beschleunigst du jetzt den Flüssigkeitsaustausch in deinem Gewebe.
Bis sich deine Faszien aber wieder vollständig erholt und somit auch mit neuen Nährstoffen gefüllt haben, vergehen in der Regel 48 Stunden.
Es reicht also vollkommen aus, wenn du deine Faszienrolle wöchentlich 2-3x benutzt.
Wie lange solltest du mit der Faszienrolle trainieren?
Du kennst die Floskel:
Weniger ist oft mehr.
Das trifft auch auf das Faszientraining zu.
Du solltest deine Faszienrolle regelmäßig benutzen, wenn du einen spürbaren Effekt erzielen möchtest.
Dabei muss das Training aber keineswegs lange dauern:
Zwischen 10 und 20 Minuten reichen für ein Faszientraining vollkommen aus.
Die einzelnen Muskelgruppen solltest du zwischen 30-60 Sekunden lang behandeln.
Mit den Übungen aus diesem Artikel hast du eine perfekte Routine für das Faszientraining nach dem Laufen.
Blackroll, Faszienrolle oder Schaumstoffrolle - Wie sinnvoll ist das Faszientraining überhaupt?
Das Ziel vom Faszientraining ist es, die Verklebungen des Gewebes zu lösen.
Nur eine geschmeidige Faszienstruktur ermöglicht deinen Muskeln die vollständige Bewegungsfreiheit.
Ein regelmäßig durchgeführtes Faszientraining mobilisiert also deine Muskulatur.
Je beweglicher deine Muskeln, Sehnen und Bänder sind, desto belastbarer bist du.
Dein Verletzungsrisiko wird dementsprechend stark reduziert.
Darüber hinaus verkürzt das Faszientraining deine Regenerationszeit.
Aber die Faszienrolle kann noch viel mehr!
Durch das Training mit dieser Wunderwaffe sollst du sogar eine straffere Haut bekommen!
Übrigens: Die Faszienrolle wird auch gerne als Blackroll bezeichnet.
Ähnlich wie bei Tempo oder Zewa hat sich der Name des bekanntesten Herstellers als Synonym für die Faszienrolle durchgesetzt.
Erfunden hat Blackroll die Massagerolle jedoch nicht.
Faszientraining vor oder nach dem Sport?
Wann genau ist das Training mit der Faszienrolle sinnvoll?
Entscheidend für den Zeitpunkt ist dabei das Ziel, dass du mit dem Faszientraining verfolgst!
Ob als WarmUp vor dem Laufen oder als CoolDown nach dem Training: Die Faszienrolle ist flexibel einsetzbar.
Faszientraining vor dem Laufen
Die Faszienrolle eignet sich perfekt, um deine Muskulatur für die bevorstehende Laufeinheit aufzuwärmen.
Denn durch das Rollen wird nicht nur die Durchblutung deiner Muskeln angeregt, sondern auch die Muskelspannung gesteigert.
Zum Aufwärmen rollst du im zügigem Tempo 10-15x über deine Waden und Oberschenkel.
Faszientraining nach dem Sport
Das Ausrollen deiner Muskulatur gehört zu deinen Laufeinheiten mit Sicherheit schon dazu!
Zurecht!
Denn durch die Übungen mit der Faszienrolle förderst du die Regeneration deiner Muskeln.
Um die Regenerationszeit aber tatsächlich auch zu verkürzen, sollte das Faszientraining nach dem Sport deutlich langsamer durchgeführt werden.
Im Fokus der Blackroll-Übungen liegen die Muskeln, die du in deiner Trainingseinheit besonders stark belastet hast.
Eine Übungen sollte zwischen 30 und 60 Sekunden dauern.
Faszientraining nach einem Wettkampf?
Ob der Sprung auf die Faszienrolle nach einem Wettkampf Sinn macht, hängt ganz allein von deinem Schmerzempfinden ab.
Nach einem 5-Kilometer-Rennen ist das Ausrollen der Muskulatur sicherlich nicht ganz so schmerzhaft wie nach einem Marathon.
Deinem Körper schadet eine regenerative Blackroll-Einheit direkt nach dem Rennen jedenfalls nicht.
Zumindest dann nicht, wenn du die Übungen auch sauber durchführst.
Achte also darauf, deine Muskeln langsam und nicht zu aggressiv auszurollen.
Die 8 effektivsten Übungen mit der Faszienrolle
Jetzt weißt du also:
- was eine Faszie ist,
- wie sinnvoll das Training mit der Blackroll ist,
- wann der beste Zeitpunkt für das Faszientraining ist
- und wie häufig du deine Faszienrolle nutzen solltest.
Es fehlt dir also nur noch das passende Werkzeug, damit du mit deinem Faszientraining sofort starten kannst.
Aber keine Sorge.
In diesem Artikel habe ich dir die 8 effektivsten Blackroll-Übungen zusammengefasst.
Faszientraining für die Waden
Ob Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenläufer.
Deine Wadenmuskulatur wird beim Laufen besonders stark belastet.
Nicht selten lösen verhärtete Waden unangenehme Muskelkrämpfe aus.
Sie können aber auch die Ursache einer schmerzhaften Achillessehnenentzündung sein.
Aus diesem Grund solltest du deine Waden regelmäßig ausrollen.
Faszientraining für die hinteren Oberschenkel (Hamstrings)
Ich wette, du schaffst es nicht, den Boden mit deinen Handflächen zu berühren!
Aber hey, dieses Problem hat die Mehrheit der Läufer.
Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind meistens so unflexibel wie ein Stahlrohr.
Doch dagegen kannst du etwas tun!
Durch konsequent durchgeführtes Faszientraining wird dein Muskel wieder beweglicher.
Faszientraining für die Schienbeine
Hattest du jemals das Schienbeinkantensyndrom - besser bekannt als Shin Splints?
Egal, ob du du die Frage mit Ja oder Nein beantwortet hast.
Das regelmäßige Dehnen und Ausrollen deiner Schienbeine beugt dieser äußerst unangenehmen Lauf-Verletzung vor.
Mehr lesen: Die 11 wichtigsten Dehnübungen für Läufer
Faszientraining für die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps)
Die Oberschenkel sind dein Motor.
Verspannungen im Quadrizeps hingegen sind wie Zucker im Tank.
Du läufst also nicht mit voller Leistung!
Beim Training mit der Faszienrolle solltest du daran denken, dass der Quadrizeps aus vier Muskeln besteht (vorne, hinten, innen, außen).
Diese vier Partien sollten entsprechend ausgerollt werden.
Faszientraining für die Oberschenkel-Außenseite (Iliotibialband)
Die Außenseite deiner Oberschenkel solltest du auf gar keinen Fall außer Acht lassen!
Denn von der Hüfte bis zum Schienbein verläuft das iliotibiale Band entlang des äußeren Oberschenkels.
Ein entzündetes oder stark verkürztes IT-Band ist die Hauptursache vom gefürchteten Läuferknie.
Damit es also gar nicht erst zu Knieschmerzen kommt, solltest du die Oberschenkel-Außenseite besonders gut massieren.
Faszientraining für das Gesäß (Piriformis)
Der Piriformis ist ein kleiner, stabilisierender Muskel, der tief in der Gesäßmuskulatur liegt.
Ein verkürzter Piriformis kann Probleme mit dem Ischiasnerv auslösen.
Symptomatisch sind dann Schmerzen im Gesäßbereich, im Rücken sowie in den Beinen.
Die Faszien deiner Gesäßmuskulatur kannst du mit der Rolle oder einem Ball bearbeiten.
Kleiner Tipp: Wenn du dich auf deinem Bürostuhl 10 Minuten lang auf einen Tennisball setzt, kannst du den Gesäßmuskel auch während der Arbeit behandeln!
Faszientraining für den Rücken
Stichwort Büro.
Stundenlanges Sitzen ist schlecht für deinen Körper.
Denn durch den Bewegungsmangel verkümmert nicht nur deine Hüft-, sondern auch deine Rückenmuskulatur.
Neben Rückenübungen am Arbeitsplatz unterstützt dich die Faszienrolle dabei, Verspannungen im Rücken zu lösen.
Faszientraining für die Füße (Plantarfaszie)
Schmerzen unter der Fußsohle sind ein bekanntes Problem.
Die Füße sind wohl das geschundenste Körperteil eines jeden Läufers.
Stundenlang quetscht du sie in gedämpfte Laufschuhe und trotzdem tragen sie dich brav Kilometer um Kilometer.
Aber manchmal zahlen es dir deine Füße auch heim. Nämlich dann, wenn du es mit dem Laufen mal wieder übertrieben hast.
Eine Plantarfasziitis - eine Entzündung deiner Plantarsehne - lässt sich nur durch regelmäßiges Kräftigen und Ausrollen deiner Füße verhindern.
Die Plantarfaszie massierst du entweder mit einem Schaumstoff- oder einem Golfball oder einer kleinen Rolle.
Blackroll-Workout: Kraft- und Stabitraining mit der Faszienrolle
Die Faszienrolle eignet sich nicht nur für die Selbstmassage deiner Muskeln.
Du kannst sie auch perfekt im Kraft- und Stabilisationstraining einsetzen.
Wie ein Blackroll-Workout richtig durchgeführt wird, zeigt dir die AOK Rheinland/Hamburg in einem kurzen Video.
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Das solltest du beim Faszientraining beachten
Das Faszientraining gehört zum Laufen dazu, wie die Finisher-Medaille nach einem Wettkampf.
Vor dem Laufen aktiviert die Faszienrolle deine Muskeln und macht sie beweglicher.
Im Anschluss bist du ideal für deine Laufeinheit aufgewärmt.
Nach dem Workout hingegen lockert die Faszienrolle deine Muskulatur und fördert die Durchblutung.
Es leitet somit wichtige Regenerationsprozesse ein.
Ganz selbsterklärend ist das Training mit deiner Blackroll allerdings nicht.
Gerade Anfänger machen typische Fehler, die den Effekt der Faszienrolle verringern.
Deshalb solltest du beim Faszientraining folgende Dinge beachten.
1. Du rollst zu schnell
Das Ziel beim Trainieren deiner Faszien ist es, alte Flüssigkeit aus dem Gewebe zu rollen.
Wenn du eine leere Zahnpasta-Tube ausdrücken möchtest, drückst du doch auch nicht wie wild darauf rum, oder?
Den kompletten Rest der Zahncreme bekommst du nur aus der Tube, wenn du sie langsam von hinten aufrollst.
Genauso verhält es sich mit dem Faszientraining.
Um eine fortbewegende Verschiebewelle der Flüssigkeit zu erzeugen, musst du ganz langsam und mit starkem Druck arbeiten.
Roll dich also in Zeitlupe aus!
2. Du rollst nach jedem Training
Mach nicht den Fehler und spring nach jedem Training direkt auf die Rolle.
Gönn deinen Faszien eine Pause!
Nur so kann sich das Gewebe wieder mit frischem Wasser und Nährstoffen füllen.
Es reicht also vollkommen aus, wenn du deine Faszienrolle 2-3x pro Woche benutzt.
3. Du rollst über deine Gelenke
Deine Faszien sind dir dankbar, wenn du sie regelmäßig trainierst und pflegst.
Deine Gelenke hingegen hassen es, mit einer Faszienrolle behandelt zu werden.
Das Ausrollen kann nämlich dazu führen, dass die Gelenkspalten zu weit auseinandergezogen werden.
Das Ergebnis?
Ein ziemlich schmerzhafter Gelenkerguss.
Vermeide es also, über deine Gelenke zu rollen!
Faszienrolle selber machen - 3 Alternativen zur Blackroll
Musst du dir denn jetzt sofort eine Blackroll kaufen oder gibt es auch günstige Alternativen?
Natürlich gibt es die!
In deinem Haushalt findest du einige Gebrauchsgegenstände, die du auf die Schnelle zur Marken-Faszienrolle umfunktionieren kannst!
PET-Wasserflasche
Um eine Plastikflasche in eine Low-Budget-Rolle zu verwandeln, eignen sich am besten die Einwegflaschen von Active O2.
Die leere Flasche füllst du nun mit Wasser wieder auf und lässt sie im Eisschrank gefrieren.
Ein paar Stunden später hast du eine kostengünstige Alternative zur Blackroll!
Und das Beste daran?
Neben der wohltuenden Massage, werden deine Muskeln gleichzeitig gekühlt.
So werden potenzielle Entzündungsherde gleich im Keim erstickt!
Mit einer gefrorenen Wasserflasche behandelst du am besten deine Füße.
Nudelholz
Du dachtest, ein Nudelholz sei bloß was für Bäcker?
Falsch gedacht!
Mit einem Nudelholz kannst du auch wunderbar deine Muskeln massieren.
Etwas schmerzhafter als eine klassische Schaumstoffrolle, dafür aber mindestens genauso effizient.
Womöglich ist das Training mit einem Nudelholz sogar weniger anstrengend!
Ideal zum Ausrollen deiner Waden- und Schienbeinmuskulatur.
Golfball/Lacrosseball/Tennisball
Bist du schonmal auf einen Golfball getreten?
Vermutlich nicht.
Wahrscheinlich hast du auch noch nie auf einem gesessen.
Ich musste meinen Piriformis mal für eine längere Zeit mit einem Golfball massieren.
Es gibt definitiv angenehmeres!
Ob Fuß-, Schienbein-, oder Gesäßmuskulatur:
Solltest du eine wirkliche hohe Schmerzgrenze haben, kannst du deine Faszien mit einem Golfball behandeln.
Wenn du eher schmerzempfindlich bist, solltest du lieber zu etwas weicherem wie ein Lacrosse- oder ein Tennisball greifen.
Meine Erfahrung mit der Faszienrolle
Schnellere Regeneration? Mehr Beweglichkeit? Schmerzlösende Selbstmassagen und eine straffere Haut?
Die Faszienrolle wird uns gerne als Wunderwaffe gegen alle bekannten Läufer-Probleme verkauft.
Dabei steht das Faszientraining gerade unter Wissenschaftlern stark in der Kritik.
Denn wissenschaftlich ist die Wirksamkeit der Schaumstoffrollen bislang noch nicht nachgewiesen worden.
Das ergeht aus einem Conference Paper von Frank Mörl, der sich mit dem Thema Faszientraining kritisch auseinander gesetzt hat.
Dennoch werde ich weiterhin auf die Rolle gehen. Placebo-Effekt hin oder her.
Nach dem Training mit meiner Faszienrolle fühle ich mich einfach entspannter.
Wichtig ist nur, dass du deine Faszienrolle auch richtig verwendest.
Solange dem Faszientraining also weder negative noch positive Effekte zugeschrieben werden können, bleibe ich bei meinem Motto:
Tu, was dir gut tut!