Wie lange darf man beim Intervallfasten nichts essen?

Die 16:8-Intervallfasten-Diät ist eine der beliebtesten Methoden zum Abnehmen mit System. 16 Stunden am Stück fasten, danach 8 Stunden normal essen – so lautet das Rezept. Es gibt viele, die darauf schwören, andere können mit der Intervalldiät weniger anfangen. Was hat es mit dem Intervallfasten überhaupt an sich? Welche Vor- und Nachteile bestehen gegenüber anderen Diäten? Warum 16:8 und kein anderer Rhythmus? Wem bringt die Methode was? Mit diesen und anderen Fragen wollen wir uns hier näher befassen.

Das Prinzip des Intervallfastens

Beim Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – wechseln Phasen des Essensverzichts mit Phasen der normalen Nahrungsaufnahme ab. Anstatt längeren Zeitraum von mehreren Tagen nichts zu Essen und sich somit stark einzuschränken, wird täglich stundenweise gefastet. Die Idee dahinter: überschaubare Zeitabschnitte machen den Verzicht leichter und die Wahrscheinlichkeit des Jo-Jo-Effekts ist geringer. Es stellt sich ein weniger bohrendes Hungergefühl ein – oft ein Anlass für Heißhungerattacken, die den Diäterfolg völlig zunichtemachen.

Außerdem wird vermutet, dass der Körper solche kurzzeitigen Nahrungseinschränkungen besser "verdaut" als langanhaltendes Fasten. Die 16:8-Methode ist dabei nur eine Lösung, es gibt auch andere Formen des Intervallfastens. Hierzu zählt beispielsweise die 5:2-Methode: hier darf an fünf Tagen normal gegessen werden und an zwei wird gefastet.

16:8 Intervallfasten – Ergebnisse wissenschaftlicher Studien

Als Hypothese wird eine wissenschaftliche Vermutung bezeichnet. Erst wenn sie bestätigt ist, kann sie als wissenschaftlich belegt gelten. Diesbezüglich ist beim Intervallfasten noch einiges zu tun. Es gibt zwar eine Reihe Studien an Mäusen, Ratten und sogar Rhesusaffen, die zumindest bezüglich des 16:8-Rhythmus positiv verliefen. Allerdings fanden solche Untersuchungen unter Laborbedingungen statt. Sie konzentrierten sich naturgemäß nur auf physische Wirkungen, nicht auf psychische Aspekte. Eine Labormaus hat nicht die Wahl, aus der Diät "auszubüxen", ein Mensch schon.

Untersuchungen mit menschlichen Probanden sind bisher rar, es existieren Daten von rd. 300 Personen. Das ist zu wenig, insbesondere für eine Langzeitbeurteilung. Erst im Jahr 2018 wurde eine aktuelle Studie vom Deutschen Krebsforschungszentrum durchgeführt. Über 12 Wochen wurden 150 Patienten verglichen, welche sich entweder mit der klassischen Reduktionsdiät ernährten (d.h. einer täglichen Kalorienreduktion von 20 Prozent) oder sich dem Intervallfasten unterzogen. Hierbei wurde erfolgreich die Wirksamkeit des Intervallfastens zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Gesundheit bestätigt. Jedoch konnte keine signifikante Überlegenheit gegenüber anderen Diätformen nachgewiesen werden

16:8 Intervallfasten Plan

Die Grundlage der 16:8 Intervallfasten Diät ist der täglich klar geregelte Rhythmus von 16 Stunden Essenspause und 8 Stunden Zeit mit normaler Nahrungsaufnahme.

Dies unterscheidet sich stark von dem normalen Tagesablauf, den wir alle kennen. Dieser sieht beispielsweise wie folgt aus:

• Frühstück 7 Uhr
• Mittagessen 12 Uhr
• Abendessen 19 Uhr

Zwischen den Essenzeitpunkten liegen mehrstündige Phasen. Am längsten ist – schlafbedingt – der Zeitraum zwischen Abendessen und Frühstück, im zuvor genannten Beispiel 12 Stunden. Die anderen Essenspausen sind kürzer. Oftmals werden zwischen den großen Mahlzeiten auch noch Snacks verzehrt.

16:8 Intervallfasten Plan ohne Frühstück

Das Intervallfasten bedeutet eine zeitliche Umstellung, denn es muss eine 16-stündige Fastenzeit stattfinden. Vielen fällt es besonders leicht, auf das Frühstück zu verzichten oder es nach hinten zu schieben. Dies kann wie folgt aussehen:

• Mittagessen 12 Uhr
• Snack am Nachmittag 16 Uhr
• Abendessen 20 Uhr

In diesem Falle liegen zwischen Mittagessen und Abendessen genau 16 Stunden Fastenzeit.

16:8 Intervallfasten Plan ohne Abendessen

Genauso kann man aber auch gut frühstücken und am Nachmittag eine schöne Mahlzeit zu sich nehmen und dafür das Abendessen ausfallen lassen. Ein Beispiel wäre folgender Intervallfasten Plan:

• Frühstück 8 Uhr
• Mittagessen 12 Uhr
• Snack am Nachmittag 16 Uhr

Auch hier hat man zwischen Snack am Nachmittag und Frühstück ein 16 Stunden Intervall, in dem man nichts essen darf.

Wie man sich das am besten einteilt, hängt auch vom sonstigen Tagesablauf ab. Am Anfang fällt es manchem schwer, die 16-stündige Essenspause einzuhalten. Zur Eingewöhnung ist dann auch eine Gemüsebrühe oder etwas ungesüßter Tee zwischendurch erlaubt. Manche fangen auch erst mal mit 14 Stunden Pause an und nähern sich dann schrittweise den 16 Stunden.

16:8 Intervallfasten – was und wie viel darf man essen?

Genau genommen ist das 16:8-Intervallfasten keine Diät. Denn die Nahrungsaufnahme wird eigentlich nur zeitlich anders verteilt als gewohnt. Das macht es leichter, sich auf diese Form des Fastens einzulassen. Oft tritt schon durch die zeitliche Limitierung der Nahrungsaufnahme ein Diät-Effekt ein, der jedoch begrenzt ist.

Der Grund hierfür ist, dass der Körper bestimme Stoffwechselprozesse durch die 16 Stunden Fastenzeit umstellt. So sinkt einerseits der Insulinspiegel, wodurch die Fettverbrennung angeregt wird. Auch die Anzahl der menschlichen Wachstumshormone (HGH) steigt andererseits deutlich, wodurch abermals die Fettverbrennung gesteigert wird. Bereits diese veränderten Prozesse führen zu einer Gewichtsabnahme, auch wenn die Nahrungsaufnahme weitestgehend identisch bleibt.

Jedoch kann man die Gewichtsabnahme deutlich steigern, wenn man parallel zum Fasten auch die Nahrungsaufnahme entsprechend anpasst und gesünder gestaltet. Zur "wahren" Diät wird das Fasten erst mit der Nahrungsbeschränkung, was bei zuvor ungesunder Ernährung durchaus sinnvoll ist. Eine Nahrungsbeschränkung bedeutet eine Reduktion der Kalorienaufnahme.

Dies gelingt zum einen durch die Umstellung des Essverhaltens auf gesunde Kost, zum anderen durch eine mengenmäßige Reduzierung bei Bedarf. Insbesondere sollte zuckerreiche Nahrung vermieden werden und man sollte auf einen schnellen Snack zwischendurch in Form von Schokoriegel und anderen Süßigkeiten sowie aller zuckerhaltigen Getränke wie Limonaden aber auch Fruchtsäften sowie Fruchtschorlen verzichten. Demgegenüber sollte man vermehrt Wasser trinken sowie Gemüse, Salate und frisches Obst in den Ernährungsplan einbauen. Allein durch diese einfachen Umstellungen kann man schon deutlich Kalorien reduzieren und sich gesünder ernähren.

Wer sein Gewicht reduzieren will, ist vor allem mit folgenden Nahrungsmitteln und Getränken gut aufgestellt:

• eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel
• frisches Obst, Gemüse und Salate
• Nüsse und Trockenobst
• Powerfoods, zum Beispiel Chiasamen
• stilles Wasser
• ungesüßter Tee oder Kaffee (schwarz)

Vor- und Nachteile beim 16:8-Intervallfasten im Überblick

Vorteile

• schonende Form des Abnehmens ohne allzu starken Verzicht
• das Intervallfasten kann gut in den Alltag eingebaut werden
• es wird nur Fett, keine Muskelmasse abgebaut
• eine gute Methode gegen den Jo-Jo-Effekt
• Heißhunger wird auf ein Minimum reduziert
• keine Schwächegefühle, da normale Nahrungsaufnahme

Nachteile

• Ohne wirkliche Reduktion der Energiezufuhr nur begrenzter Abnehmeffekt
• Gewichtsreduktionen finden eher langsam statt – dafür aber nachhaltig
• 16 Stunden Nahrungsverzicht bereiten manchen Menschen Probleme
• Je nach Tagestaktung und Arbeitszeiten nicht immer einfach umzusetzen

Für wen eignet sich das 16:8 Fasten – und für wen nicht?

Das 16:8-Intervallfasten kommt vielen Menschen entgegen, die "in Maßen abnehmen" wollen, ohne sich zu sehr einzuschränken zu müssen. Auch wer sein bestehendes Gewicht nur halten will, ist mit der Methode gut bedient.

In der 8-Stunden-Essensphase sind dann sogar manche "Sünden" erlaubt, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen. Sportliche Menschen sind dem Intervallfasten ebenfalls zugetan, denn die Sportaktivitäten lassen sich prima in den 16:8-Rhythmus integrieren – am besten während der Fastenzeit, während in der Essenszeit neue Energie getankt wird.

Für stark Übergewichtige eignet sich die Methode nicht so gut, weil sie nicht genügend und nur langsamen Gewichtsverlust bringt. Hier sollte das Intervallfasten mit einer Ernährungsumstellung und einem täglichen Kaloriendefizit in Form einer Reduktionsdiät kombiniert werden.

Auch wer sich schwer tut, 16 Stunden lang auf jede Nahrung zu verzichten, wird mit dem Durchhalten Probleme bekommen. Es gibt aber auch ein paar gesundheitliche Kontraindikationen. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte man kein Intervallfasten machen. Auch für ältere Menschen eignet sich das Fasten weniger. Weitere Gegenanzeigen sind:

• Herz-Kreislaufbeschwerden
• niedriger Blutdruck
• Stoffwechsel-Krankheiten
• chronische Krankheiten

Wie viel nimmt man beim 16:8 Intervallfasten ab?

Die Antwort auf diese Frage lautet: das hängt von jedem selbst ab und natürlich auch von den jeweiligen Gegebenheiten. Wer mit etlichen Pfunden zu viel startet, hat mehr abzubauen. Wer vergleichsweise schlank in das Fasten starten, muss nur wenig verlieren. Außerdem spielt die Kalorienzufuhr während der Essensphase eine entscheidende Rolle.

Deckt die Energiezufuhr in dieser Zeit den Energiebedarf des Körpers ab, wird sich die Gewichtsreduktion in engen Grenzen halten. Grundsätzlich wird Gewichtsverlust langsamer verlaufen als bei mancher Crash-Diät, der Erfolg ist aber in vielen Fällen nachhaltiger – zum Beispiel wegen des ausbleibenden Jo-Jo-Effekts. Bei einer deutlichen Beschränkung beim Essen ist eine Abnahme von fünf bis zehn Kilogramm während einer sechs- bis achtwöchigen Fastendauer durchaus möglich.

Interfallfasten gesund?

Ist das Intervallfasten gesund? Kurz und knapp: Ja. Neben Gewichtsreduktion werden der Methode viele andere positive Effekte zugeschrieben. Der 16stündige Essensverzicht gibt dem Körper eine Auszeit, in der Giftstoffe ausgeschieden werden können und eine Entschlackung stattfindet. Die Leber wird entlastet. Das körpereigene Insulin kann besser verarbeitet werden, deshalb wirkt das Fasten Diabetes-vorbeugend. Der Zucker- und Fettstoffwechsel wird besser reguliert, auch Blutdruck und Cholesterinwerte befinden sich eher im Gleichgewicht.

Eine weitere positive Wirkung im Vergleich zu anderen Diäten ist, dass bei normaler Nahrungsaufnahme keine Muskelmasse abgebaut wird. Der Körper wirkt dadurch insgesamt straffer. Das Intervallfasten soll auch Erkrankungen wie Rheuma, Multiple Sklerose, chronische Schmerzen, Demenz und sogar Krebs positiv beeinflussen oder vorbeugend wirken. Hier bedarf es allerdings nochmal in besonderer Weise des wissenschaftlichen Nachweises. Wenn überhaupt, liegen nur Erkenntnisse aus Labortests vor.

Wie lange sollte das 16:8-Intervallfasten dauern?

Grundsätzlich gibt es keine zeitliche Beschränkung, solange der Körper das bekommt, was er braucht. Wenn man will, kann das Prinzip "16 Stunden nichts essen – 8 Stunden normale Nahrungsaufnahme" ein Leben lang durchgehalten werden.

Ob man sich auf Dauer einem solch strengen Rhythmus unterwerfen möchte, ist eine andere Frage. Intervallfasten als Dauerlösung macht nur dann Sinn, wenn man sich damit auch wohl fühlt. Eine echte Diät, bei der der Körper weniger Energie erhält als benötigt, muss zwangsläufig immer befristet sein. Hier gilt die Regel: lieber weniger Verzicht, dafür länger und nachhaltiger.

Fazit

Wie jede Form der Diät verlangt auch die 16:8 -Intervallfasten-Diät eine gehörige Portion Disziplin, die Bereitschaft zur Umstellung und zum Durchhalten. Im Vergleich zu anderen Diätformen sind die Einschränkungen aber weniger "schmerzhaft".

Das macht es einfacher, sich auf diese Form des "Verzichtens ohne Verzicht" einzulassen – eine gute Voraussetzung dafür, dass die mit dem Intervallfasten gesetzten Ziele auch erreicht werden. Nichts ist enttäuschender als eine fehlgeschlagene Diät oder die Erkenntnis, den eigenen Anforderungen an sich selbst nicht gerecht zu werden.

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