Du möchtest dich gesund ernähren, was tagsüber kein Problem ist. Aber was kann man abends essen, ohne zuzunehmen und den Körper unnötig stark zu belasten? Hier kommt die Antwort!
Kennst du das Gefühl, wenn du mal so richtig über die Stränge geschlagen hast und dich kaum noch bewegen kannst? Das Völlegefühl nach dem Abendessen ist alles andere als gesund – was für eine Überraschung.
Wenn du dich die letzten Male mit vollem Bauch vom Sofa ins Bett geschleppt hast und dann nicht schlafen konntest, ist das kein Wunder.
Mit schwerem Magen schläft es sich miserabel. Jetzt ist es Zeit etwas an deiner Essgewohnheit zu ändern. Anderenfalls wirst du bald kugelrund und dauerhaft unausgeschlafen sein.
Aber was kann man abends essen, wenn man nicht zunehmen möchte? Einfach nur die Carbs weglassen oder gar mit knurrendem Magen ins Bett gehen? Das muss nicht sein.
Du erfährst in diesem Beitrag
- Wann kann man abends essen, ohne zuzunehmen?
- Was kann man abends essen, ohne zuzunehmen?
- Warum Tryptophan beim Abendessen wichtig ist
- Leckere Rezeptideen für den Abend
Es gibt kaum ein Thema, um das sich so viele Mythen ranken wie ums Abendessen.
Die einen sagen: Iss lieber nichts, die anderen sagen: Du kannst essen was du willst, solange keine Kohlenhydrate dabei sind und wieder andere essen abends lieber nur einen Salat aus Angst nicht zuzunehmen.
Ständig Hunger? Daran liegt’s!
Wann kann man abends essen, ohne zuzunehmen?
Was kann man abends essen? Bevor wir uns der Antwort auf diese Frage nähern, solltest du dich erst mal fragen: Wann solltest du vor dem Schlafengehen essen. Denn das ist mindestens genauso wichtig.
An einem durchschnittlichen Tag, bei dem du zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett gehst, solltest du dein Abendessen zwischen 17 und 19 Uhr zu dir nehmen.
Dann bleibt deinem Körper genügend Zeit die Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln. Sobald du müde wirst, schaltest du nämlich in den Spar- und Schlafmodus für die Nacht. Der Stoffwechsel wird langsam und die Verdauung kommt ins Stocken. Wenn du jetzt gerade etwas richtig Deftiges und Schweres gegessen hast, gefällt das deinem Körper ganz und gar nicht.
Wie weit verbreitete Meinung, dass man nach 18 Uhr gar nichts mehr essen darf, ist allerdings falsch. Was man abends essen kann, ohne zuzunehmen, das hängt ganz stark von deiner Energiebilanz ab. Also wie viel du tagsüber schon gegessen hast.
Und natürlich davon wie lang du nach dem Essen noch aufbleibst. Bist du eine Nachteule, die bis 23.30 Uhr auf ist, dann kannst du selbstverständlich nach 18 Uhr noch etwas essen.
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Sieht man sich ein wenig in unseren Nachbarländern um, wird schnell klar. Die Sitten und Gebräuche sind überall anders. Die Franzosen, Spanier, Portugiesen essen sehr spät abends und dann auch in großen Mengen.
Kleines Frühstück, großes Abendessen – oder besser umgekehrt?
Im Großen und Ganzen kommt es darauf an, wie viel du tagsüber schon gegessen hast. Entscheidend sind die Kalorien, die du den ganzen Tag zu dir genommen hast. Hast du tagsüber nur sehr wenige Kalorien aufgenommen, wirst du am Abend selbstverständlich Hunger haben und darfst auch zulangen.
Was du abends essen kannst, ohne zuzunehmen, hängt also ganz stark davon ab, was du tagsüber gegessen hast. Wer mittags einen Döner isst, als Snack eine Schokolade, der sollte abends besser keine Pizza mehr essen.
Du musst also unbedingt deinen Grundumsatz im Auge behalten. Wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du am Tag verbrennst, dann wirst du schnell zunehmen.
Berechne hier im kostenlosen Kalorienrechner, wie viele Kalorien du pro Tag wirklich zu dir nehmen solltest. Dieser Wert ist die Ausgangsbasis für alles Weitere.
So macht Abendessen am nächsten Tag hungrig
Egal, welche Essgewohnheiten du pflegst, für alle gilt: Wer abends sehr spät isst, der hat am Morgen mehr Hunger. Das ist ziemlich gemein und ein Teufelskreis. Der Grund dafür ist unsere Verdauung.
Wenn wir spät viel essen, ist unser Körper die ganze Nacht mit der Verdauung beschäftigt. Morgens meldet er sich sofort wieder, weil er nichts mehr zu tun hat.
Dabei brauchen deine Organe die Essenspause dringend. Die Leber kann sich in der Pause mit Engiftungsprozessen beschäftigen und muss sich nicht um die Verwertung von Nahrung kümmern.
Du störst die Fettverbrennung, die über Nacht normalerweise auf Hochtouren läuft.
Halte Essenspausen von mindestens 12 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück ein. Noch besser sind Pausen von 14 bis 16 Stunden – du kennst diese Essenspausen als Intervallfasten.
Machen Kohlenhydrate am Abend dick?
Tipp: Die Kalorien im Auge behalten
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Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
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Was kann man abends essen, ohne zuzunehmen?
Du weißt nun, dass Pausen zwischen den Mahlzeiten wichtig sind und du auf die Anzahl der Kalorien achten solltest. Aber was darf man am Abend essen, um entspannt schlafen zu können und sich nicht Sorgen um sein Gewicht machen zu müssen?
Es gibt ein paar Nahrungsmittel, die nicht schwer im Magen liegen, den Fettstoffwechsel ankurbeln, den Schlaf verbessern und Muskelaufbau fördern.
Vorausgesetzt du hältst die Essenspausen von mindestens 12 Stunden ein.
Das sind die Top 5 besten Lebensmittel am Abend
Fettarme Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse, Skyr oder ein Magerjoghurt sättigen lange. Du kannst sie mit ein paar Nüssen, Haferflocken oder Obst vermischen und genießen. In diesen Lebensmitteln findest du sehr viel Eiweiß und wenige Kohlenhydrate.
Tofu und mageres Fleisch liefern hochwertiges Eiweiß, das deinen Muskelaufbau fördert und sättigt. Beides sorgt dafür, dass ein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und der Heißhunger am Morgen ausbleibt.
Fisch ist eine sehr gute Eiweißquelle. Wähle aus Lachs, Hering oder Thunfisch, um den wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu profitieren. Außerdem findest du darin die Aminosäure Tryptophan, die eine Vorstufe des „Glückshormons“ Serotonin ist. Wenn das nicht für entspannten Träume sorgt?
Avocado enthält zwar viel Fett und Kalorien, aber es handelt sich dabei um gesunde Fette. Die Ölsäure in den Früchten unterstützt das Abnehmen und bewahrt dich vor Heißhungerattacken.
Eier sind auch eine gute Wahl, wenn du dich fragst, was man abends essen kann. Sie haben eine sehr hohe Wertigkeit und sollten unbedingt auf deinem Speiseplan stehen, wenn du Muskeln aufbauen willst. Ihnen wird eine beruhigende Wirkung nachgesagt und dadurch ein entspannter Schlaf. Dafür verantwortlich ist wieder die Aminosäure Tryptophan.
Sehr gut kombinieren lassen sich diese Lebensmittel mit gekochtem Gemüse, Salat und gesunden Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln, Reis, Quinoa, Hirse, Kichererbsen, Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten.
Auch leicht verdauliches Gemüse wie Zucchini oder dämpfte Selleriestangen dürfen auf deinem Teller landen.
So gewöhnen sich selbst Naschkatzen Süßes ab!
Snacks am Abend
Du liebst es am Abend Chips vor dem TV zu futtern? Oder Süßes? Das solltest du dir schleunigst abgewöhnen. Wenn du abends gerne einen Snack zu dir nimmst, dann bist du mit einem Joghurt besser aufgehoben.
Als Faustregel gilt: Abendleckereien sollten nicht mehr als 200 Kalorien haben.
- Schon 100 Gramm Chips – das ist gerade mal eine gute Handvoll kommen auf 539 Kalorien.
- Und 100 Gramm Vollmilchschokolade kommen auch noch auf stolze 535 Kalorien.
Wie wäre es mit einem Joghurt mit Nüssen wie Mandeln oder Walnüssen? Die Nüsse enthalten zwar auch viele Kalorien, gleichzeitig aber wichtige Nährstoffe, was man von Schokolade und Chips nicht behaupten kann.
Versuch es mal mit Obst, das wenig Fruchtzucker enthält. Das hält deinen Blutzuckerspiegel konstant und verhindert Heißhunger. Gemischt mit Nüssen und Joghurt ein richtig leckerer Snack.
Setze diese Obstsorten auf deine Speisekarte, wenn du abends gerne snackst
- Himbeeren
- Cranberrys
- Brombeeren
- Erdbeeren
- Heidelbeeren
- Wassermelone
Warum Tryptophan beim Abendessen wichtig ist
Dein Körper braucht alle Aminosäuren. Man unterscheidet essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren, einige kann dein Körper selbst herstellen, die anderen müssen wir ihm über die Ernährung zuführen.
Tryptophan ist eine, die wir über das Essen aufnehmen müssen. Und diese sollte vor allem abends auf unserem Teller landen.
Dieser Eiweißbaustein sorgt dafür, dass Serotonin (das Glückshormon) und Melatonin produziert werden. Melatonin nennt man übrigens auch Schlafhormon, weil es dafür sorgt, dass wir müde werden.
Serotonin und Melatonin am Abend sind eine unschlagbare Kombination für einen entspannten Schlaf.
Setze diese Lebensmittel auf deine Speisekarte, wenn du erholt aufwachen möchtest
- Lachs
- Milch
- Sojabohnen in Form von Sojamilch, Tofu, Tempeh und Co
- Cashews
Diese Lebensmittel machen glücklich!
Leckere Rezeptideen für den Abend
Noch erholsamer wirst du aufwachen, wenn du die Lebensmittel geschickt kombinierst. Wie wäre es damit:
- Lachssteak mit braunem Reis und einem Ei
- Spiegelei mit Avocado
- Joghurt mit Heidelbeeren, Himbeeren und Nüssen
- Gemüsepfanne (Zucchini, Sellerie) mit Quinoa und Kichererbsen (falls du Hülsenfrüchte am Abend verträgst)
- Tofu Gemüsepfanne
- Zucchini Nudeln (Zoodles) mit Soße
- Überbackene Avocado mit Ei
Mein Favorit: Nudeln aus Gemüse
Wenn du Nudeln aus Weizenmehl isst, nimmst du spät abends noch eine große Ladung Kohlenhydrate zu dir. Wenn du über den Tag verteilt, schon sehr viel davon hattest, dann solltest du es abends Low Carb angehen.
Du kannst Nudeln ganz einfach nährstoffarm und kalorienarm ersetzen. Dafür greifst du einfach zu Zucchini. Mit dem Spiralschneider kannst sie in Nudelform bringen und kurz in der Pfanne anbraten. Fertig. Eine leichte Tomatensoße mit Basilikum darüber und fertig.
Unser Fazit
Was kann man abends essen, ohne zuzunehmen? Das hängt ganz davon ab, was du mittags und am Nachmittag gegessen hast. Wenn du schon tagsüber deine volle Ladung Kalorien zu dir genommen hast, dann solltest du abends eindeutig kürzertreten.
Achte darauf zwischen Abendessen und Frühstück mindestens 12 Stunden nichts zu essen, um deine Organe zu entlasten.
Verzichte auf sehr schwere Kost wie Pizza, Döner und Co, setzte stattdessen auf kalorienarme Alternativen wie ein Fischfilet, Eier oder ein Joghurt mit Nüssen. Lass es dir schmecken!