Ob Sport-Junkie oder -muffel – auf eine tägliche Sporteinheit sollte in diesen Zeiten niemand verzichten. Denn: Mit der richtigen Übungsauswahl ist regelmäßige Bewegung alles andere als gefährlich. Und die Nebenwirkungen beschränken sich auf gute Laune und ein "alles-bestens"-Gefühl. Genau, was du jetzt ganz dringend brauchst.
Und vorab eine kleine Abkürzung für alle, die zu Hause rundum fit werden möchten: Hier geht's zu unserem effektiven Bodyweight-Trainingsplan.
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Wie viel tägliche Bewegung und warum?
Die World Health Organization (WHO) empfiehlt Erwachsenen bis 64 Jahren wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität, mindestens 75 Minuten intensiver Bewegung oder eine entsprechende Kombination aus beiden. Für mehr gesundheitliche Vorteile empfiehlt die Organisation, sich wöchentlich doppelt soviel zu bewegen. Wichtige Muskelgruppen sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche trainiert werden.
Körperliche Aktivität reduziert das Krankheitsrisiko und regelmäßige Bewegung hilft, den Körper gesund zu halten. Denn körperlich aktive Menschen, verbessern ihre Fitness, ihre Knochen- und funktionelle Gesundheit, leiden seltener an Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes, Krebs und Depressionen. Sie haben eine geringere Sturzgefahr und erleiden seltener Hüft- oder Wirbelbrüche. Nicht zuletzt sind sie auch eher in der Lage, ihr Gewicht zu halten. Daher sollten sich laut WHO alle körperlich gesunden Menschen bewegen.
Warum sollte ich täglich trainieren?
Weil du gerne gut dastehst. Weil du gerne ohne Rückenschmerzen durch den Tag gehst. Weil du gerne effektiv trainierst. Gute Gründe für eine tägliche Dosis gibt es genug. Allerdings muss dir eines klar sein: Bei diesem Daily Business kommt es auf die Übungsauswahl und Intensität an.
Der Diplomsportwissenschaftler und Personal Trainer Markus Bremen aus Köln hat eine perfekte Mischung aus 7 Übungen für dich zusammen gestellt. Diese Kombi macht dich jeden Tag fitter und lässt sich überall ausführen. Schließlich brauchst du dafür weder Geräte noch ein Handtuch zum Schweiß abtrocknen – Hand drauf!
Sind tägliche Workouts nicht schädlich und führen zu Übertraining?
Die Antwort lautet: ja. Und nein zugleich. Natürlich erfordern harte Krafteinheiten und hochintensive Intervall-Workouts mehrere Tage Regeneration. Selbst wenn du im Split arbeitest, sollte ein Tag in der Woche ganz der Erholung gehören. Ein gutes Daily-Workout braucht jedoch keinen Ruhetag. "Die von mir ausgewählten Bewegungen üben nur einen geringen Druck auf empfindliche Strukturen aus und bringen ein nur sehr geringes Verletzungspotenzial mit sich", sagt Bremen. Hier erfährst du, wie du nach dem Sport schnell regenerierst und mehr Muskeln aufbaust.
Und übrigens: Dieser Home-Gym-Plan sorgt für mehr Muskeln in 8 Wochen.
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Eine Studie aus dem Fachmagazin "International Journal of Sports Physical Theraphy" belegt zudem die verbesserte Flexibilität durch regelmäßiges Stretching, egal ob statisch oder aktiv. Für die allgemeine Beweglichkeit empfiehlt das American College of Sports Medicine statisches Dehnen, dem ein aktives Aufwärmen an mindestens 2 bis 3 Tagen pro Woche vorausgeht. Jede Dehnung sollte 15-30 Sekunden gehalten und 2 bis 4 Mal wiederholt werden. Deswegen ist der richtige Mix aus Kräftigung und Stretching entscheidend. Wir zeigen dir, wie der aussieht.
Mehr als Stretching ist aber jeden Tag nicht drin, oder?
Doch! Neben einer Faszien-Massage stehen Mobilitäts-Moves und Kraftübungen auf dem Programm. "Alle zusammen wirken den Risiken unseres modernen Lebensstils entgegen, der hauptsächlich im Sitzen stattfindet", so der Kraft- und Konditionstrainer. Obendrein machen die 7 Übungen den Weg frei für eine bessere Performance im Kraft- und Ausdauertrainingsbereich. Wie das? Ganz einfach: Sie sorgen für eine gute Haltung. Damit führst du im Training sauberere Bewegungen aus, die den Effekt steigern und das Verletzungsrisiko minimieren.
Wichtig: Erwarte bitte nicht, allein mit der Tagesration Sport Muskeln aufzubauen oder abzunehmen. Für diese Ziele eignen sich nur intensivere Workouts – nach denen du dich mindestens 24 Stunden erholen müsstest. Was aber nicht heißt, dass du an Regenerations-Tagen die Daily-Übungen auslassen solltest. Die gehen immer! Unser Tipp: Dieses 3-minütige Bodyweight-Workout kannst du locker jeden Tag machen.
Wann ist der beste Zeitpunkt für ein Daily-Workout?
Jeder. Im Ernst: Du könntest die Übungen immer dann ausführen, wenn es dir passt. Bremen empfiehlt nur die Faszienmassage der Fußsohle möglichst morgens durchzuführen. Durch die Bettwärme haben sich die Faszien nämlich über Nacht zusammengezogen und sind verklebt. In der Früh spürst du daher eine durch die Massage verbesserte Flexibilität am besten. Der dazu notwendige Faszien- oder Tennisball passt in jede (Hosen-)Tasche.
Alternativ könntest du auch eine gefüllte PET-Flasche benutzen. Alle Bewegungen sind sowohl im Büro, Hotel, Park oder auch zu Hause möglich, da du keine Hilfsmittel und keine Sportkleidung brauchst. Zieh deine Schuhe aus (beziehungsweise erst gar nicht an) und los geht’s. Wann genau du das tust, liegt an dir. Wer möchte, verteilt die 7 Übungen über den Tag. Sie müssen nämlich nicht zwingend nacheinander ausgeführt werden – was weniger als 15 Minuten dauert. Nutze einfach jeden freien Slot in deinem Terminkalender, ein Warm-up brauchst du nicht.
Übung 1: Faszienmassage der Füße
Bei dieser Übung geht es um die Mobilisierung der Plantarfaszie, die unter der Fußsohle verläuft. "Diese Faszie ist mit der kompletten Körperrückseite verbunden. Damit hat ihre Beweglichkeit Einfluss auf viele weitere Bereiche wie den Rücken", sagt Bremen.
So geht’s: Schnapp dir einen Triggerpointball, Tennisball oder einfach einen Apfel. Setz dich hin und stell deinen Fuß ohne Socke mittig auf das Rund. Probiere mal aus, wie viel Druck erträglich ist und roll die Fußsohle langsam nach vorn und hinten aus. Autsch, an einer Stelle tut es besonders weh? Bleib dort und umkreise diesen Punkt, bis die Schmerzen weniger werden. Da können schon mal bis zu 3 Minuten vergehen. Falls aber kein unangenehmes Gefühl auftaucht, reichen schon 30 Sekunden pro Fuß.
"Durch den Druck aufs Bindegewebe wird die dort angesammelte Flüssigkeit wie bei einem Schwamm herausgedrückt und nimmt dabei Stoffwechselabfälle mit", erklärt der Experte. Neue Flüssigkeit kommt rein, was die Faszie flexibel hält. Verspannungen und Schmerzen haben keine Chance – und das gilt für die gesamte Körperrückseite.
Welche Übungen brauche ich jeden Tag für mehr Mobilität?
Ein Quartett. Bremen arbeitet nur ganzheitlich und legt großen Wert auf die Mobilität. "Eine schlechte Haltung inklusive Rundrücken und Hohlkreuz lassen sich durch eine bessere Beweglichkeit deutlich verringern", so der Sportwissenschaftler. Und damit stehst du nicht nur besser da, sondern hast auch seltener mit Verspannungen, Kopf- oder Rückenschmerzen zu tun. Hier zeigen wir die besten Mobility Übungen für Kraftsportler.
Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung
Übung 2: Worlds Greatest Stretch (Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung)
Dehnt den kompletten Körper
So geht’s: Stell dich schulterbreit auf. Setz mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach vorn und beuge den Oberkörper mit geradem Rücken vor. Stütz die linke Hand auf Höhe des rechten Fußes auf und drück den rechten Ellenbogen gegen die Innenseite des rechten Unterschenkels. Das linke Knie bleibt in der Luft. Halt diese Position für 2 bis 3 Sekunden. Dreh den Rumpf nach rechts auf und streck den rechten Arm möglichst senkrecht nach oben. Halt auch diese Position für 2 bis 3 Sekunden.
Dreh den Rumpf zurück und platziere die rechte Hand auf die Außenseite des Fußes. Schieb die Hüfte gerade nach hinten oben, streck das rechte Bein dabei. Der rechte Fuß steht ganz auf dem Boden, der linke nur mit dem Fußballen. Halt diese Endposition für 5 Sekunden, dann komme zurück in die Ausgangsposition und fahre mit der anderen Seite fort. Wiederhole den Ablauf insgesamt 3-mal pro Seite.
Übung 3: Couch-Stretch
Nimmt Spannung aus dem vorderen Oberschenkel und reduziert so ein Hohlkreuz
So geht’s: Leg dir ein Kissen direkt vor eine Wand und knie dich mit dem rechten Knie darauf. Fortgeschrittene knien sich auf eine Erhöhung wie eine Couch, daher der Name. Die rechten Zehen drücken dabei gegen die Wand beziehungsweise die Rückenlehne. Gleichzeitig stellst du den linken Fuß in einem rechten Winkel vor dem Kissen auf. Wer möchte, stützt sich sich mit der rechten Hand auf eine senkrecht stehende Stange, einen Besenstil oder eine Faszien-Rolle.
Beug dich mit dem Oberkörper über den linken Oberschenkel, die linke Hand geht ans linke Fußgelenk. Spann den Bauch fest an und richte den Oberkörper senkrecht auf. Spann die Gesäßmuskeln fest an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halte die Spannung für mindestens 1, besser 2 Minuten und tauschen dann die Beinstellung. 1 Satz pro Seite genügt. Hier verraten wir, warum Stretching so wichtig ist.
Wall Slides (Gleiten an der Wand)
Übung 4: Wall-Slides (Gleiten an der Wand)
Richten die Brustwirbelsäule auf und gleichen einen Rundrücken aus
So geht’s: Stell dich etwa einen Schritt weit vor einer Wand schulterbreit auf. Lehn das Gesäß, den Rücken und Kopf an die Wand. Streck die Arme nach oben aus und lege Schultern, Ellenbogen und Handgelenke ab. Je enger die Arme zueinanderstehen, desto schwieriger wird es. Senk die Ellbogen so weit wie möglich ab, ohne dass diese den Wandkontakt verlieren. Halt die Position kurz und streck die Arme nach oben aus.
Wiederhole den Ablauf in 10 bis 15 kontrollierten Bewegungen. Spürst du danach noch keine deutliche Entspannung, legst du ein paar weitere Wiederholungen drauf.
Tipp: Diese Übung kannst auch im Sitzen vor der Wand oder im Liegen auf dem Boden ausführen. Fürs Büro eignet sich die standhafte Variante jedoch am besten – falls der Chef doch mal überraschend bei dir vorbeischaut. Diese Bewegung ist zudem auch ein gutes Warm-up fürs Krafttraining. Sofern du deinen Oberkörper trainieren willst. Übrigens: Hier sind 14 Übungen für eine bessere Körperhaltung.
Stefan Volk
Der Bogen dehnt die Schultern und Oberschenkel, stärkt zugleich die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln
Übung 5: Der Bogen
Dehnt die Schultern und Oberschenkel, stärkt zugleich die Bauch-, Rücken- & Gesäßmuskeln, was deine Haltung komplett geraderückt
So geht’s: Leg dich auf den Bauch. Winkel die Unterschenkel in Richtung Oberkörper an und greif mit den Händen nach den Füßen. Hebe deine Brust und die Knie vom Boden ab, indem du den Zug zwischen den Händen und Füßen erhöhst. Die meiste Kraft kommt dabei aus den Beinen. Drück die Füße bewusst gegen die Handinnenflächen, um dich im Oberkörper so weit wie möglich aufzurichten. Blicke nach vorn, um den Nacken entspannt halten zu können. Atme 5-mal tief ein und aus. Komme anschließend in die Bauchlage zurück und wiederhole den Bogen 3 bis 5 weitere Male.
Achtung: Deine Waden und Oberschenkelrückseiten könnten bei den ersten Versuchen krampfen. Lockere diese erst aus, bevor du die nächste Wiederholung angehst. Schon gewusst? Darum ist Yoga so effektiv für Männer.
Welche Kraftübungen führe ich von Montag bis Sonntag aus?
Übungen für den Po. Ganz im Ernst. Zum einen geht es ums Beckenheben – laut Bremen eine der effektivsten Übungen für den Gesäßmuskel. Und der hat eine ganz besondere Bedeutung im Körper: "Die Pomuskulatur beeinflusst die Effizienz aller wesentlichen kinetischen Ketten des Körpers", erklärt der Experte. Sprich: Ein starker Rumpf, eine leistungsfähige Hüfte, stabile Knie und Sprunggelenke sind ohne einen Knackpo undenkbar.
Die andere positive Bewegung trägt den Namen Rumpfaufdrehen im Vierfüßlerstand. "Das kräftigt vor allem die Muskeln der dorsalen kinetischen Kette, also den unteren Rücken und das Gesäß", sagt Bremen. Damit kannst du dich besser aufrichten, was schon reichen kann, einen kleinen Bauch im unteren Bereich verschwinden zu lassen. Obendrein verbessert das Rumpfaufdrehen im Vierfüßlerstand dein Balancegefühl und dein Koordinationsvermögen – kann man immer gebrauchen.
So geht’s: Idealerweise führst du die beiden Kraftübungen im Supersatz aus. Das heißt, du hebst 15-mal dein Becken und führst das Rumpfaufdrehen im Vierfüßlerstand direkt im Anschluss mit 8 Wiederholungen pro Seite aus. Erst danach pausierst du 1 Minute und wiederholst den Ablauf 2- bis 3-mal. Du willst mehr? Hier geht's zu unseren effektiven Übungen für einen Knackpo.
Christine Liebold / Daniel Geiger
Beckenheben: kräftigt die Gesäßmuskulatur
Übung 6: Beckenheben
Kräftigt die Gesäßmuskulatur
So geht’s: Leg dich auf den Rücken. Die Arme liegen lang auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach oben. Stelle die Füße auf. Drücke nun das Becken so weit wie möglich nach oben und halte es dort kurz. Spanne dazu die Gesäßmuskulatur fest an. Löse die Spannung und leg das Gesäß auf dem Boden ab.
Tipp: Leg dich mit dem oberen Rücken auf eine Erhöhung wie eine (Trainings-)bank, um den Effekt auf die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur zu verstärken. Fürs Protokoll: Diese gehobene Variante des Beckenhebens nennt sich Hip Thruster. Und wem das alles zu einfach ist, der hebt einen Fuß an und hält ihn während der Übungsausführung in der Luft.
Rumpfaufdrehen im Vierfüßlerstand
Übung 7: Rumpfaufdrehen im Vierfüßlerstand
Stärkt den unteren Rücken
So geht’s: Geh in einen Vierfüßlerstand, die Knie stehen unter der Hüfte und die Handgelenke unter den Schultern. Spann den Bauch an und hebe das linke Knie etwas an, sodass es über dem Boden schwebt. Dreh den Rumpf nach rechts auf und führe dabei den rechten Arm gestreckt nach oben. Der Blick folgt der Hand. Streck gleichzeitig das linke Bein nach hinten. Halt diese Position für 2 Sekunden. Komm zurück zur Ausgangsposition, ohne das Knie oder die Hand aufzustellen. Wechsele im nächsten Satz die Seite.
Tipp: Kannst du bei der hier gezeigten Variante deine Hüfte nicht gerade halten oder kommst erst gar nicht in deren Streckung, streck den jeweils arbeitenden Arm auf Schulterhöhe nach vorne aus. Und Vorsicht: Diese Muskeln unterschätzt man oft beim Training.
Täglicher Sport ist die Grundlage für effektives Training. Eine schlechte Haltung und andere durchs lange Sitzen bedingte Beschwerden lassen sich durch eine tägliche Dosis Sport locker ausgleichen. Zudem schaffen die 7 Daily-Moves eine Grundlage für effektives Kraft- und Ausdauertraining – ohne dass dir auch nur eine Schweißperle über die Stirn rinnt oder du viel Zeit einplanen musst.
Quelle:
Page, Phil: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy vol. 7,1 (2012): 109-19. URL://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/#B1, zuletzt abgerufen am 01.06.2022.
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