Inhalt
- Was bringen Liegestütze?
- Dein Trainingsplan: 100 Liegestütze in vier Wochen
- Wie funktioniert der Trainingsplan?
- Fünf Liegestütz-Varianten
- Worauf du beim Liegestütz-Training achten solltest
Unter den Kraftübungen ist der Liegestütz ein echter Klassiker. Kein Wunder, er ist super effektiv und einfach in der Durchführung, wie unser Video oben zeigt.
Liegestütze kannst du zudem immer und überall trainieren: zu Hause im Wohnzimmer, als Extra-Einheit beim Joggen, im Urlaub und selbst im Büro. Schließlich kommt diese Übung ganz ohne Hilfsmittel aus.
Was bringen Liegestütze?
Der Liegestütz ist eine sehr wirkungsvolle Ganzkörperübung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig stärkt: die Brust- und Schultermuskulatur, Bizeps und Trizeps und durch die erforderliche Körperspannung werden auch die Core- und Gesäßmuskeln gefordert.
Zusätzlich schulst du durch Liegestütze deine Koordination und verbesserst deine Haltung. Durch das Training stärkst du nämlich die stützende Muskulatur, die du für einen aufrechten Gang brauchst. Gerade bei Schreibtischtätern, die oft mit hängenden Schultern vor dem PC sitzen, sind neben dem Rückentraining auch Übungen für die Brust- und Schultern der beste Ausgleich gegen Fehlhaltungen und Dysbalancen.
Also, worauf wartest du noch?
Dein Trainingsplan: 100 Liegestütze in vier Wochen
Mit unserem Trainingsplan kannst du 100 Liegestütze in nur vier Wochen schaffen.
Dafür trainierst du drei Mal die Woche: zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. Die Tage kannst du natürlich individuell verschieben, halte aber die Pausentage ein, damit deine Muskeln regenerieren und wachsen können.
Nach jeder Woche steigt die Wiederholungszahl, bis du am Schluss auf 100 Liegestütze kommst.
Die 100-Liegestütze-Challange kannst du natürlich auch in deinen bestehenden Workout-Plan integrieren.
Wie funktioniert der Trainingsplan?
- Teste vor dem Start, wie viele Wiederholungen an Liegestützen du aus dem Stehgreif, nach einem kurzen Warm-up, schaffen kannst. Natürlich darfst du deine Liegestütz-Variante wählen (z. B. auf den Knien).
- Woche 1: Suche in den horizontalen Spalten nach deiner geschafften Wiederholungszahl. Nach dieser Spalte trainierst du montags, mittwochs und freitags (oder an deinen drei Trainingstagen).
- Woche 2: Suche erneut nach der bereits erreichten Wiederholungszahl aus Punkt eins und trainiere gemäß der Angaben.
- Nach Ende der zweiten Woche erfolgt erneut ein Test. Wie viele Wiederholungen schaffst du jetzt?
- Woche 3: Je nach Wiederholungszahl suchst du erneut nach der richtigen Spalte in der Tabelle aus Woche eins und befolgst die Trainingsangaben.
- Woche 4: In der Tabelle für Woche zwei suchst du nach deiner erreichten Wiederholungszahl aus Punkt vier und trainierst dementsprechend weiter.
- Wenn es mit den 100 Liegestützen nach vier Wochen noch nicht klappt, dann verzagen nicht! Führe einfach erneut den Test durch und fang wieder mit deiner Wiederholungszahl in der Tabelle für die erste Woche an.
Woche 1
| 6 - 10 Wdh. | 4 x 5 + max* | 4 x 6 + max | 4 x 8 + max |
| Pausenzeit | 60 s | 90 s | 120 s |
| 11 - 20 Wdh. | 4 x 9 + max | 4 x 10 + max | 4 x 12 + max |
| Pausenzeit | 60 s | 90 s | 120 s |
| 21 - 25 Wdh. | 4 x 14 + max | 4 x 15 + max | 4 x 17 + max |
| Pausenzeit | 60 s | 90 s | 120 s |
| 26 - 30 Wdh. | 4 x 16 + max | 4 x 18 + max | 7 x 15 + max |
| Pausenzeit | 60 s | 45 s | 45 s |
| 31 - 40 Wdh. | 4 x 22 + max | 7 x 16 + max | 7 x 18 + max |
| Pausenzeit | 60 s | 45 s | 45 s |
| > 40. Wdh. | 4 x 30 + max | 7 x 20 + max | 7 x 25 + max |
| Pausenzeit | 60 s | 45 s | 45 s |
* Maximale Anzahl an Liegestützen, die du schaffst
Woche 2
| 6 - 10 Wdh. | 4 x 8 + max* | 4 x 11 + max | 4 x 11 + max |
| Pausenzeit | 60 s | 90 s | 120 s |
| 11 - 20 Wdh. | 4 x 11 + max | 4 x 13 + max | 4 x 15 + max |
| Pausenzeit | 60 s | 90 s | 120 s |
| 21 - 25 Wdh. | 4 x 16 + max | 4 x 20 + max | 4 x 23 + max |
| Pausenzeit | 60 s | 90 s | 120 s |
| 26 - 30 Wdh. | 4 x 20 + max | 4 x 25 + max | 8 x 18 + max |
| Pausenzeit | 60 s | 45 s | 45 s |
| 31 - 40 Wdh. | 4 x 25 + max | 8 x 20 + max | 8 x 22 + max |
| Pausenzeit | 60 s | 45 s | 45 s |
| > 40. Wdh. | 4 x 35 + max | 8 x 28 + max | 8 x 30 + max |
| Pausenzeit | 60 s | 45 s | 45 s |
* Maximale Anzahl an Liegestützen, die du schaffst
Fünf Liegestütz-Varianten
Je nachdem, ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder einfach experimentierfreudig bist, kannst du die Challenge mit verschiedenen Versionen des Push-ups absolvieren. Hier sind fünf Übungsideen:
1. Klassische Push-ups
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1 Der Rekord-Liegestütz
Bei der klassischen Variante sind die Hände etwa schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorn, und die Ellenbogen werden mindestens bis zum 90-Grad-Winkel gebeugt. Diese Voraussetzungen müssen auch für die Anerkennung von Weltrekorden erfüllt sein. Außerdem muss der ganze Körper gestreckt wie ein Brett sein und darf nicht durchhängen.
Bei der klassischen Variante sind die Hände etwa schulterbreit auseinander – die Finger zeigen nach vorn – und die Ellenbogen werden mindestens bis zum 90-Grad-Winkel gebeugt. Außerdem muss der ganze Körper stabil sein wie ein Brett und darf
nicht durchhängen, ähnlich wie bei einer Planke.
2. Auf den Knien
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4. Der Ladykracher
Als Frau reichen Ihnen drei „echte“ Liegestütze, um jeden Kerl zu beeindrucken. Um beim Training mehr Wiederholungen zu schaffen, sollten Sie auf sogenannte Liegestütze für Frauen setzen. Dabei stützen Sie sich nicht auf die Füße, sondern auf die Knie. Trotzdem: gerade wie ein Brett bleiben!
Um beim Training mehr Wiederholungen zu schaffen, kannst du auf diese Variante zurückgreifen. Statt auf die Füße, stützt du dich hierbei auf deinen Knien ab.
Trotzdem: Gerade wie ein Brett bleiben und mit Ober- und Unterkörper eine Linie bilden.
3. Auf den Fäusten
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3. Die Faustformel
Liegestütze auf den Fäusten schonen die Handgelenke und stärken sie gleichzeitig. Klar, dass „Dr. Eisenfaust“ Vitali Klitschko darauf schwört. Auf weichem Untergrund oder einem Handtuch ist diese Variante der Liegestütze noch etwas angenehmer. Alternative: Liegestützgriffe.
Liegestütze auf den Fäusten schonen die Handgelenke und stärken sie gleichzeitig. Klar, dass „Dr. Eisenfaust“ Vitali Klitschko darauf schwört. Auf weichem Untergrund oder einem Handtuch ist diese Variante des Liegestütz noch etwas angenehmer.
Alternative zu den Fäusten gibt es Liegestützgriffe, die für einen besseren Halt beim Auführen der Übung sorgen. Mit einem ganzen
Push-Up-Board lässt sich ein ganzes
Workout in verschiedenen Positionen der Hände gestalten.
4. Enge oder auch Diamant-Push-ups
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5. Der Master-Push
Laut Wend-Uwe Boeckh-Behrens von der Universität Bayreuth die effektivste aller Liegestütz-Varianten.: Die enge Handposition spricht die innere Brustmuskulatur und Trizeps noch mehr an. Ausprobieren!
Laut Wend-Uwe Boeckh-Behrens von der Universität Bayreuth die effektivste aller Liegestütz-Varianten: Die enge Handposition spricht die innere Brustmuskulatur und den Trizeps noch intensiver an. Ausprobieren!
5. Für Profis: Einarmige Push-ups
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2. Der einarmige Bandit
Die ganz große Kunst der Liegestütze! Wichtig dabei: die Hand zentral unter den Oberkörper setzen. Und am besten nur wenig einknicken – sich lieber Schritt für Schritt an die 90 Grad heranarbeiten.
Push-ups sind für alle da – selbst für Profis, die schon mühelos die hundert Wiederhoungen knacken. Es geht immer noch mehr: Die ganz große Liegestütz-Kunst ist wohl die einarmige Ausführung! Wichtig dabei: die Hand zentral unter den Oberkörper setzen. Und am besten nur wenig einknicken, dich lieber Schritt für Schritt an die 90 Grad herantasten.
Die Vorstufe für die einarmigen Liegestütze sind die engen oder auch Diamant-Push-ups, bei denen die Hände ganz dicht nebeneinanderstehen, indem sich Zeigefinger und Daumen jeweils berühren und ein Dreieck bilden.
Worauf du beim Liegestütz-Training achten solltest
- Übe vor der Challenge die saubere Ausführung der Bodyweight-Übung (siehe oben). So beugst du Verletzungen und Fehlbelastungen vor.
- Wärme dich vor den Liegestützen ausreichend auf, zum Beispiel mit Armkreisen und weiteren Aufwärmübungen.
- Halte dich an die angegebenen Pausen, sowohl während des Trainings, als auch zwischen den Trainingstagen.
- Achte bei der Ausführung auf deine Atmung: Auf dem Weg nach unten, während du die Arme beugst, atmest du tief ein. Auf dem Weg nach oben atmest du explosivartig aus.