Manage deinen Energiehaushalt, indem du das Glykogen, das du beim Workout verbrennst, nachfüllst. So kannst du beim Sport immer wieder Vollgas geben. Show
 Ob intensives Krafttraining oder schweißtreibendes Workout, wer powern will, braucht Treibstoff. Der Körper speichert Energie, die er aus der Nahrung bezieht, als Fett und in Form von Glykogen. Wenn du nicht gerade abnehmen willst oder eine besonders muskelbetonte Figur anstrebst, sondern vor allem Dampf für dein (regelmäßiges) Training haben möchtest, solltest du, statt auf „Fettpolster“, besser auf gut gefüllte Glykogenspeicher achten. Und diese nach dem Sport/Workout rechtzeitig wieder auffüllen – denn wer nur trainiert und nicht auftankt, fühlt sich bald ermüdet und verliert an Ausdauer.
Glykogen: Die Rolle der KohlenhydrateDen Treibstoff für körperliche Aktivität beziehen wir hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die zu Zucker und dann in Energie umgewandelt werden.
Die Speicherform der Kohlenhydrate heißt Glykogen. Wann immer der Körper Energie braucht, kann er aus dieser Quelle schöpfen und schnelle Energie mobilisieren. Und das geht so:
Unser Treibstoff: Glykogen beim WorkoutWenn du trainierst und die Glucose (Zucker) in deinem Blutkreislauf verbraucht wird, kann der Blutzuckerwert sinken. Der Körper produziert daraufhin zwei Hormone, Epinephrin und Glucagon. Leber und Muskeln reagieren auf die Hormonschwankung, indem sie gespeichertes Glykogen freigeben. Damit hast du quasi deinen Reservekanister genutzt, um weitermachen zu können. Doch dieser Kanister ist nicht unendlich groß.
Wenn du über diesen Punkt hinaus trainierst, wirst du schwächer und die Leistung sinkt.
Auftanken: Denk beim Essen ans Glykogen
Das klingt wunderbar, funktioniert aber leider nicht bei jedem. Insbesondere Frauen kommen mit der Methode oft nicht zu so guten Ergebnissen wie viele Männer. Wichtig ist vor allem: Körperliche Höchstleistungen und eine Low-Carb-Ernährung passen nicht gut zusammen, da du nicht genug Glykogen speichern kannst. Weißt du, was du nach dem Sport essen solltest, um Muskelmasse aufzubauen und deinem Körper die nötige Regeneration zu geben? FIT FOR FUN erklärt, worauf du nach dem Training achten solltest. Inhalt
Der Trainingserfolg hängt nicht nur von der Art des Sports, der Intensität oder der Häufigkeit des Trainings ab – die Ernährungsweise trägt ebenfalls dazu bei, seinem sportlichen Ziel in großen Schritten näherzukommen. Vielen ist bereits bekannt, dass es bei der Sporternährung wichtig ist, auf die Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu achten, gegebenenfalls den Proteinanteil zu erhöhen sowie gesund und frisch zu kochen. Doch was sollten Sportlerinnen und Sportler nach dem Training vorrangig essen? Kohlenhydrate? Proteine? Oder doch eher fasten? FIT FOR FUN erklärt, was du nach dem Sport essen solltest, um den Muskelaufbau zu maximieren und deinem Körper die optimale Regeneration zu gönnen. Was solltest du nach dem Sport essen?Egal, ob nach einer langen Ausdauerrunde, powervollem Krafttraining oder einem intensiven Intervalltraining (z. B. HIIT-Workout) – Essen und eine gute Ernährung sind jetzt sehr wichtig für deinen Körper, um sich zu regenerieren, Muskeln aufzubauen und Zellschäden zu reparieren. Eine Fastenphase, sprich nichts nach dem Sport zu essen, wäre hingegen fatal. Besonders empfehlenswert ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Ganz gleich, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Hierbei ist es wichtig, dass der Anteil von Kohlenhydraten dreimal höher ist als der der Proteine. Zusätzlich ist trinken das A und O und das Zeitfenster von maximal 2-3 Stunden für die Nahrungsaufnahme. Kohlenhydrate nach dem TrainingKohlenhydrate sind nach dem Training das A und O, um die fast leeren Glykogenspeicher des Körpers wieder aufzufüllen. Tust du dies nicht, holt sich der Körper die nötige Energie aus der Muskelmasse – und dein mühsames Training war somit sinnlos. Der Unterschied bei der Kohlenhydrataufnahme: Solltest du dich in einer Abnehmphase befinden, wähle für deine Ernährung Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (Apfel, Möhren, Quinoa, Vollkornspaghetti). Der Kohlenhydratanteil sollte zudem etwas kleiner ausfallen – 30 bis 50 Gramm. Naturdoping10 Superfoods für Muskelaufbau & Trainingserfolge Beim Muskelaufbau solltest du hingegen ruhig mehr Kohlenhydrate mit mittlerem bis hohem glykämischen Index essen (Banane, Datteln, Kartoffeln, Reis, Kürbis, Nudeln, Weizenbrot). Deren Aufnahme bewirkt eine hohe Insulinausschüttung und diese wiederum eine gute Glukose-Aufnahme in den Zellen. Das Hormon Insulin erzielt in dem Fall eine anabole Wirkung, das die Regeneration und Muskelproteinsynthese begünstigt. Der Muskelabbau wird somit verhindert. Verzichte allerdings auf Kuchen oder Schokolade. Proteine nach dem TrainingDurch die Zufuhr von Proteinen werden Muskelzellschäden repariert, die Muskulatur aufgebaut, Enzyme und Hormone gesteuert. Gleichzeitig wird verhindert, dass der Körper Muskelgewebe als Energielieferant nutzt. Wie stark Muskelproteine während des Trainings abgebaut werden, hängt laut einer Studie von der jeweiligen Sportart und der Trainingsintensität ab. Solltest du ein intensives Training hinter dir oder mit einer hohen Intensität trainiert haben, empfiehlt es sich, direkt nach dem Training einen Post-Workout-Snack mit viel Eiweißen zu sich zunehmen. Unsere Tipps: Integriere in deine Ernährung Proteinshakes mit Reis-, Hafer- oder Mandeldrink, Bananen, eine Handvoll Mandeln oder Magerquark (eventuell mit Proteinpulver angerührt). Der Eiweiß-Anteil dieser Nahrungsmittel ist sehr hoch, sodass die Regeneration dadurch stark begünstigt wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: 60 Kilogramm Körpergewicht = 48 Gramm Eiweiß. Verfolgst du allerdings das Ziel, Muskelmasse aufzubauen oder Muskel zu definieren, dann sollte der Proteinwert bei 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Bessere Regeneration mit MikronährstoffenWer seine Leistung verbessern möchte, der gibt im Sport alles und kommt während des Trainings häufig an seine Belastungsgrenze. Nicht nur Kohlenhydrate sind für ein optimales Leistungsniveau und für die Energiegewinnung notwendig, sondern ebenfalls eine vitaminreiche Ernährung. Daher ist es wichtig vor und vor allem nach dem Fitness- oder Krafttraining genügend Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufzunehmen: Ernährung – Das sind die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für eine optimale Regeneration:
Workout5 Tipps für bessere Regeneration nach dem Training Anaboles Zeitfenster: Wann ist der beste Zeitpunkt zu essen?Das anabole Fenster besagt, dass die Muskeln in diesem Zeitraum die zugeführten Proteine wie ein Schwamm aufsaugen. Doch wie lang ist das anabole Zeitfenster geöffnet? Studien haben herausgefunden, dass das optimale Zeitfenster für die Proteinzufuhr nach dem Sport viel größer ist, als bislang vermutet. Früher wurde die 30-Minuten-Regel empfohlen, die besagt, innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training Eiweiße zu sich zu nehmen, um Fortschritte zu erzielen. Weit gefehlt. Die beiden amerikanische Forscher Alan Albert Aragon und Brad Jon Schoenfeld erkannten, dass es absolut ausreicht, zwischen zwei bis drei Stunden nach dem Training hochwertiges Eiweiß sowie Kohlenhydrate zu essen bzw. zu trinken. Das optimale Verhältnis Kohlenhydrate und Proteine für Kraftsportler ist 3:1. Der Muskelaufbau wird somit besonders gepusht. Die besten Lebensmittel nach dem TrainingEssen nach dem Training – die richtige Ernährung Unsplash/Edgar Castrejon Bei der Wahl der Lebensmittel nach dem Fitness-Training kommt es auf das Trainingsziel an: Abnehmen oder Muskelaufbau. Für diejenigen, die sich gerade in einer Abnehmphase befinden, sollte der Proteinanteil etwas höher als der Kohlenhydratanteil sein. Zudem ist es empfehlenswert, zu Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index (GLYX) zu greifen. Sportler, die sich in einer Muskelaufbauphase befinden, dürfen kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit mittlerem und hohem glykämischen Index, vor allem nach einem intensiven Krafttraining, verwenden.
Die Tabelle zeigt auf, welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel für eine Abnehm- oder Muskelaufbauphase nach dem Sport geeignet sind. Kohlenhydrate zum AbnehmenKohlenhydrate für den MuskelaufbauAmaranthAnanasApfelBagelBohnen (weiß)BaguetteBrokkoliBananeBrombeerenBirneBuchweizenCouscousErdnüsseDattelnErbsenDinkel/GrünkernHimbeerenHaferflockenHeidelbeerenHirseHummusHonigmeloneKarotten (roh)Kartoffeln (inkl. Gnoochi)KiwiKürbisKohlrabiMüsliMaisMüsliriegelMandeln/MandelmusPerlgraupen (Gerstengraupen)LinsenPorridgePfirsichReisQuinoaReismilchVollkornspaghettiSüßkartoffelnVollkornbrot mit KernenWeintraubenZucchiniWeizenbrot
Folgende proteinreiche Lebensmittel eignen sich ideal zum Essen nach dem Sport:
Vorsicht, Wassermangel! Trinken nach dem SportTrinken nach dem Sport ist genauso wichtig wie Essen nach dem Sport. Es kompensiert den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen und unterstützt den Aufbau von Glykogen – 2,7 Gramm Wasser werden für 1 Gramm Glykogen benötigt. Ohne Sport ist die empfohlene Tagesmenge mindestens 1,5 Liter. Integrierst du Trainingseinheiten in deinen Alltag, benötigst du demnach mehr Flüssigkeit. Allerdings ist es ebenfalls von der Intensität und Dauer des Trainings abhängig. Mythos oder WahrheitHilft Wasser trinken, den Stoffwechsel anzuregen? Wer seinen Flüssigkeitsbedarf bzw. seinen Flüssigkeitsverlust bestimmen möchte, sollte sich vor und nach dem Training wiegen. Zeigt die Waage beispielsweise 500 Gramm weniger an, so wurde 500 Gramm Wasser in Form von Schweiß verloren. Es wird demnach empfohlen, die 1,5-fache Menge des Schweißverlustes mit Getränken wieder aufzunehmen. Wer zum Beispiel 300 Gramm weniger wiegt, sollte 450 ml trinken. Welche Getränke nach dem Sport?Besonders geeignet:
Ungeeignete Getränke sind:
FIT FOR FUN Rezepte nach dem SportFrisch, proteinreich, lecker: Die folgenden Rezepte sind vitaminreich, füllen deine Energiespeicher wieder auf und fördern den Muskelaufbau. Und sie sind alle superschnell zubereitet. Lasse es dir schmecken. Rezept: Hähnchenfilet mit Zucchini-Spaghetti und gerösteten Mandeln StockFood Rezept: „Sweet & Salty“-Erdbeer-Caprese ©Simone Neufing/MOE'S QUICK AND EASY FOOD Rezept: Gebratener Lachs auf Teriyaki-Gurken-Avocado-Salat StockFood Rezept: Leichte Carbonara mit Erbsen und Schinken StockFood Rezept: Erfrischender Kichererbsensalat StockFood/Simone Neufing Quellen ausblenden Autor Andra Schmidt, Ernährungswissenschaftlerin Quellen Hessmann, Isabell (2018): Sporternährung für jeden Tag – Dein Weg zur Topform, Christian Verlag, 1. Auflage, München Konopka P. (2002), Sporternährung – Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung, BLV Verlagsgesellschaft mbH, München, Wien, Zürich Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE/2017):Presse (2017), DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein, abgerufen am 11.06.2019: https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/ US National Library of Medicine National Institutes of Health (1992), Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise, abgerufen am 11.06.2019: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254 Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013), Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, abgerufen am 11.06.2019 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5 Wann Kohlenhydratspeicher auffüllen?Weil die Kohlenhydratspeicher nach dem Sport geleert sind, sollten sie bis zu einer Stunde nach der Belastung wieder aufgefüllt werden! So werden die Glykogenspeichervergrößert und es kommt zu einer Leistungssteigerung. Die Speicherkapazität von Glykogen liegt im Durchschnitt bei 400 g.
Wie schnell Glykogenspeicher auffüllen?Allerdings würde man komplett entleerte Glykogenspeicher nicht mit einer einzigen gewaltigen Mahlzeit füllen, sondern nach und nach: am besten mit 50 bis 75 Gramm Kohlenhydraten im Abstand von jeweils zwei Stunden. Bis die Glykogenspeicher dann wieder vollständig gefüllt sind, dauert es etwa 24 bis 48 Stunden.
Wie lange vor Krafttraining Kohlenhydrate?Konkret gilt heute die Empfehlung, 2-3 Stunden vor einem intensiven Training 2-3g Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht zuzuführen. Für eine 50kg schwere Athletin macht das entsprechend 100g Kohlenhydrate 2 Stunden vor dem Training, bzw. 150g Kohlenhydrate 3h vor dem Training.
Wie lange dauert es bis Kohlenhydratspeicher leer?Wie lange dauert das Kohlenhydratspeicher leeren? Wenn du deine Kohlenhydrate auf ca. 50-100g am Tag reduzierst (den genauen Kohlenhydrate und Kalorienbedarf bei Low Carb kannst du in dem Artikel erfahren Berechnen) dauert es in der Regel ca. 3-7 Tage bis deine Kohlenhydratspeicher leer sind.
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Wann kohlenhydrat speichern auffüllen wenn man trainieren will
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