Ist viel Eiweiß gut zum Abnehmen?

Die Atkins-Diät genießt nicht den besten Ruf. Abnehmen mit fett- und eiweißreichem Essen ohne Beschränkung, das klingt zwar gut. Doch die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung betrachten diese Ernährungsweise als zu einseitig. Zu viel tierisches Eiweiß (Steaks!) und kaum Kohlenhydrate können das Risiko von einer ganzen Reihe von Beschwerden – besonders von Herz-Kreislauf-Krankheiten – steigern. Andererseits gehören Proteine zu den besten Nahrungsstoffen, um jede Diät zu unterstützen.

Wieso macht Eiweiß schlank?

Ohne Protein hätte unser Körper ein Problem: Ihm würden die wichtigsten Bausteine für den Muskelaufbau fehlen. Eiweiß regt außerdem den Stoffwechsel an und rund 30 Prozent der Eiweiß-Kalorien werden sofort verbrannt. Bei Fett und Kohlenhydrate wird ein viel geringerer Anteil der Energie sofort verbraucht, deswegen macht beides dicker als Eiweiß. Zugleich bewirkt Protein drei Dinge, die ebenfalls jede Diät unterstützen:

• Es hält lange satt, weil es im Gegensatz zu beispielsweise Zucker den Insulinspiegel konstant auf einem Level hält. Das schützt vor Heißhungerattacken.

• Es liefert wichtige Aminosäuren. Fehlen die, kommt es oft zu schlechter Laune bei Hungergefühlen.

• Es verhindert den bekannten Jojo-Effekt, weil der Körper bei weniger Kalorien nicht automatisch auf „Krise“ schaltet und an die Reserven in den Muskeln geht. In so einem Fall wird Muskelmasse verloren, das Gewicht sinkt. Aber das ist natürlich kein echter Gewichtsverlust.

Wie viel Protein braucht der Mensch?

Unabhängig vom Geschlecht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm pro ein Kilo Körpergewicht. Fitness-Experten raten in der Regel zu mehr Eiweißverzehr bis zu maximal zwei Gramm. Eine 60 Kilo schwere Frau sollte also zwischen 48 und 120 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Schadet zu viel Eiweiß der Gesundheit?

Wissenschaftlich sind negative Effekte von zu viel Eiweiß nicht bekannt. Lediglich Menschen mit Nierenproblemen müssen auf ihren Proteinverzehr achten. Ein Grund jedoch, warum zu viel Protein als ungesund betrachtet wird, ist die Tatsache, dass eiweißreiche Lebensmittel zugleich oft Fett bzw. bei Fleisch viel Cholesterin enthalten. Wer mehr als ein Drittel seiner täglichen Nahrung als Protein zu sich nimmt, ernährt sich eindeutig zu einseitig. Schwindelgefühle und Durchfall können die Folge sein.

Welche Proteinquellen sind gesund?

Schlechte Nachrichten für alle, die Leberwurst und Rinderbraten mögen: Wissenschaftler stellen tierisches Eiweiß, also rotes Fleisch, immer öfter in Frage. So werteten Experten dem Fachblatt „Jama Internal ‚Medicine“ zufolge mehrere Langzeitstudien aus. Fazit: Wer viel Protein aus Fleisch bezieht, hat ein höheres Risiko, früher zu sterben als jemand, der sich überwiegend von pflanzlichem Eiweiß wie Hülsenfrüchten (Soja, Lupinen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen) ernährt.

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Abnehmen mit Proteinen: Wie funktioniert die Eiweiß-Diät?

Veröffentlicht am:07.07.2022

4 Minuten Lesedauer

Wer abnehmen möchte, erhält oft den Rat, weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß zu verzehren, da das Körperfett so schnell schmelzen soll. Was ist dran an der Eiweißdiät und welche gesundheitlichen Folgen kann ein hoher Eiweißverzehr haben?

© iStock / GMVozd

Unter einer Eiweiß-Diät versteht man eine Ernährungsweise mit einem erhöhten Anteil an Eiweißen (Proteinen) und wenigen Kohlenhydraten. Sie fällt daher unter die Kategorie Low-Carb-Diät.

Unser Körper verbraucht ständig Energie. Dafür benötigt er bestimmte Energieträger, die wir täglich über die Nahrung aufnehmen müssen. Diese sogenannten Hauptnährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Kohlenhydrate kommen in Form von Stärke in Getreide, Kartoffeln und Gemüsen auf den Tisch, Fette in Form von beispielsweise Streichfetten, Ölen, fettreichem Fisch, Nüssen und Saaten und Eiweiße in Form von zum Beispiel Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder Milch und Milchprodukten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene die vollwertige Mischkost als gesunde Ernährungsweise. Dabei leisten Kohlenhydrate rund 50 Prozent der Energiezufuhr, Fette 30 Prozent und Eiweiß etwa 20 Prozent. Bei einer Eiweiß-Diät wird der Anteil der Nahrungsmittel verschoben. In Studien zur Untersuchung der Auswirkungen von eiweißreicher Ernährung lag der Anteil im Durchschnitt bei 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme. Es gibt aber auch Personen, die im Rahmen einer Eiweißdiät noch weitaus mehr Eiweiß pro Tag verzehren.

Wie wirkt sich die Diät auf die Gesundheit aus?

Bei einer kurzfristigen Ernährung von drei bis sechs Monaten mit hoher Proteinzufuhr können größere Abnehmerfolge beobachtet werden als bei Diäten mit geringem Eiweißanteil. Mit der Zeit stellt sich dieser Effekt allerdings teilweise komplett ein. Zudem kann eine eiweißreiche Ernährung dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Stoffwechselstörungen zu senken. Eine kohlenhydratreduzierte Kost mit viel Eiweiß beugt außerdem einem hohen Insulinspiegel vor, denn das Hormon Insulin wird vermehrt freigesetzt, wenn Kohlenhydrate verzehrt werden.

Die Eiweiß-Diät zielt bei der Gewichtsreduktion daher ebenso wie beispielsweise die Glyx-Diät auf einen konstanten Blutzuckerspiegel ab. Dieser kann auch Heißhungerattacken vorbeugen. Bei Eiweiß-Diäten stehen daher möglichst ganztags oder wenigstens abends Low-Carb-Gerichte auf dem Speiseplan.

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Eiweiß-Diäten: Was sagt die Wissenschaft?

Ernährungswissenschaftler und Mediziner betrachten Eiweiß-Diäten kritisch, vor allem, wenn die höhere Zufuhr durch tierisches Eiweiß erreicht wird.

• Studien zeigen, dass ein hoher tierischer Proteinverzehr im Rahmen einer Eiweißdiät das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 erhöhen kann.
• Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass der hohe Konsum von tierischem Eiweiß bei Männern das Risiko für eine Herzschwäche (Herzinsuffizienz) erhöhen kann. Derzeit sind weitere Studien in Planung, die diese Ergebnisse vor allem vor dem Hintergrund einer langjährigen Ernährungsweise mit viel Eiweiß genauer erklären sollen.
• Weitere Untersuchungen zeigen: Wer sich über lange Zeit sehr eiweißlastig ernährt, erhöht langfristig oftmals sein Körpergewicht, denn die anfängliche, zumeist schnelle Gewichtsreduktion während einer Eiweiß-Diät wird mit der Zeit immer weniger und verschwindet schließlich ganz. Woran das liegt, muss noch genauer erforscht werden.
• Ein weiteres Ergebnis von Studien zu hohem Eiweißverzehr legt außerdem nahe, dass Menschen mit einem hohen Eiweißverzehr früher versterben als Menschen, die weniger Eiweiß verzehren.

Grundsätzlich gilt: Eiweiß aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Nüssen ist laut Wissenschaftlern und Wissenschaftlerinnen gesünder als Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln, da diese noch andere gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe oder sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe mitbringen.

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Ist die Eiweiß-Diät für Diabetiker und Diabetikerinnen vorteilhaft?

Im Gegensatz zu den negativen Folgen einer langfristigen Eiweißdiät konnte eine neue Ernährungsstudie zeigen, dass mehr Eiweiß in der täglichen Ernährung von Menschen mit Typ-2-Diabetes durchaus positive Effekte haben kann. Dafür muss die Ernährung allerdings genau auf die besonderen Bedürfnisse von Menschen mit Typ-2-Diabetes abgestimmt sein. Die Untersuchung wurde mit zwei eiweißreichen Diäten durchgeführt – sowohl tierisch als auch pflanzlich – und hatte folgende Auswirkungen auf den Stoffwechsel bei Typ-2-Diabetikern und -Diabetikerinnen, die gleichzeitig an einer Fettleber litten:

• Verringerung des Körpergewichts,
• weniger Leberfett,
• verbesserte Blutfettwerte,
• Erhalt von Muskelmasse und
• verbesserte Insulinwirkung.

In beiden Diäten der Studie wurde jedoch darauf geachtet, dass eine entsprechende Ballaststoffzufuhr und eine gleichmäßige Aufnahme von gesättigten, einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren stattfanden.

Ob Diabetikern und Diabetikerinnen tatsächlich eine kurzfristige Eiweiß-Diät empfohlen werden kann, muss durch andere Studien erst noch bestätigt werden. Denn ein Zuviel an Eiweiß kann die Nieren stark belasten. Die Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin empfiehlt Menschen, deren Nieren geschädigt sind, eiweißreiche Diäten zu vermeiden. Als eiweißreich gelten solche, bei denen dem Körper mehr als 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden.

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Eiweiß-Diät: nur kurzfristig zu empfehlen

Klar ist, dass eine langfristige Ernährungsweise mit reichlich tierischem Eiweiß nicht gesundheitsförderlich ist. Wer eine gesunde Ernährungsweise mit weniger Körpergewicht anstrebt, für den kann jedoch eine eiweißreichere Ernährung in den ersten Wochen vorteilhaft sein. Denn Muskelmasse bleibt erhalten, während die Verbrennung von Körperfett angekurbelt wird. Trotzdem sollte darauf geachtet werden, pflanzliches Eiweiß bevorzugt zu verzehren. Regelmäßige Bewegung und Sport können diese Effekte noch steigern und sollten ohnehin Bestandteil jeder Gewichtsreduktion sein. Ob eine Eiweiß-Diät infrage kommt, sollten Abnehmwillige im Vorfeld mit dem Hausarzt oder der Hausärztin abklären. Nach einer Phase des Abnehmens sollte in jedem Fall der Umstieg auf eine ausgewogene Kost erfolgen, da eine einseitige Ernährung langfristig als gesundheitsschädlich gilt.

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