Weniger Kohlenhydrate
Hallo Traumfigur: Mit unserem 7 Tage-Plan lernst du die Low Carb Diät ganz stressfrei kennen. Wir wissen, worauf es bei Low Carb ankommt!
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Immer mehr Studien belegen, dass eine Low Carb Ernährung mit weniger Kohlenhydraten aus Brot, Pasta und Zucker gesund und fit macht! Wer an den "Carbs" spart und verstärkt auf Eiweiß setzt, leidet seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Low-Carb-Anhänger freuen sich über weniger Heißhunger und haben seltener Lust auf Süßes.
Das Thema Low Carb ist weiterhin beliebt, daher haben wir einen kostenlosen Low Carb Ernährungsplan entwickelt. Der Ernährungsplan enthält Tipps und leckere Low Carb Rezepte für eine ganze Woche.
Dadurch wird dir der Einstieg in eine Low Carb Diät so leicht wie möglich gemacht. Probiere aus, ob die Ernährung nach dem Low Carb Prinzip dir gefällt. Danach kannst du die 7 Tage auch auf einen 2 Wochen Diätplan erweitern. -Oder eben bis zum gewünschten Körper-Gefühl.
Eine ganze Woche kannst du dich jeden Tag auf einen anderen Aspekt konzentrieren und stressfrei die neuen Ernährungsregeln kennenlernen.
Die leckeren Low Carb Rezepte bestehen aus gesunden Lebensmitteln, die dich während der Diät oder Ernährungsumstellung mit genügend Protein und Omega-3-Fettsäuren versorgen.
Dadurch bleibst du länger satt und kannst mit Hilfe des Low Carb Ernährungsplans pro Monat bis zu 5 Kilo abnehmen!
Dein Low Carb Ernährungsplan für 7 Tage
Low Carb Diät leicht gemacht – mit unseren Tipps aus dem Ernährungsplan funktioniert die Umstellung zu einer Low Carb Ernährung auf gesunde Weise. Schreibe zwei Tage, bevor deine Low Carb Diät beginnt, alle Lebensmittel und Getränke auf, die du isst und trinkst.
Am Starttag der Diät streichst du mit einem Textmarker alles an, was Getreide oder Zucker enthält. Diese Produkte gilt es, ab heute zu reduzieren. Stattdessen liegt der Fokus auf Low Carb Produkten. Diese Methode hilft bei der Umstellung den Überblick zu behalten.
Gut zu wissen: Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung spricht man von einer Ernährung nach Low Carb, wenn die tägliche Kohlenhydrtat-Zufuhr von weniger als 26 Prozent beträgt.
Demnach gibt es nicht die eine Low Carb Diät. Je nachdem für welche Variante der Diät nach dem Low Carb Prinzip du dich entscheidest (Atkins, Keto, Dukan oder Eiweiß-Diät oder eine Mischform), kann die Zufuhr der Kohlenhydrate zwischen 10-40 Prozent am Tag liegen.
Wobei die strenge Low Carb Diät mit 10 Prozent Kohlenhydraten am Tag wirklich eine Extrem-Form der Diät ist.
In unserem Low Carb Ernährungsplan für Anfänger, haben wir dir Rezepte rausgesucht, die einige gesunde, sogenannte komplexe Kohlenhydrate enthalten, die du vor allem morgens zum Frühstück brauchst, um fit in den Tag zu starten.
Bei unseren Rezepten für Low Carb Abendessen schränken wir die Kohlenhydrate ein, damit sich der Körper über Nacht regenerieren kann.
Auf diese Weise ist deine Ernährung ausgewogen und dein Körper ist mit allen wichtigen Spurenelemente, Vitaminen und Nährstoffe versorgt, die er braucht. Natürlich ohne, dass die Effektivität der Low Carb Diät ausbleibt.
Tag 1: Leckere Rezepte für einen guten Start
Foto: House of Food
Morgens: Pfannkuchen
3 EL Haferkleie
2 EL Quark
1 Ei
Hüttenkäse
Zutaten für den Teig vermengen. In je 1 TL Öl zu 2 Pfannkuchen backen. Mit je 1 EL Hüttenkäse füllen.
Foto: House of Food
Mittags: Low Carb Lachsfilet auf Kohlrabi-Gratin
10 g Mehl
10 g Butter
50 ml Milch
150 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
1 TL Zitronensaft
geriebene Muskatnuss
250 g Kohlrabi
5 g geriebener Käse
70 g Lachsfilet
3 TL Öl
7 Stiele Kerbel
125 g Gurke
1 EL Essig
Mehl in Butter anschwitzen. Milch und Brühe zugießen, 6–8 Min. köcheln, vom Herd nehmen, würzen.Kohlrabi hobeln, in eine Ofenform schichten, mit der Hälfte der Soße begießen und mit Käse bestreuen.Bei 200 °C ca. 25 Min. garen. Lachs würzen. In 1 TL Öl 2–3 Min. braten. Kerbel hacken. Gurke hobeln. Essig, Salz, Pfeffer, Zucker, 2 TL Öl mischen.
Rest Soße erhitzen, Kerbel einrühren. Gurke und Vinaigrette vermengen. Gratin herausnehmen, mit Lachs, Salat und Soße anrichten.
Foto: House of Food
Abends: Schnelles Spiegelei mit Spinat
200 g Blattspinat
2 Eier
etwas Wasser
Blattspinat mit wenig Wasser erhitzen, würzen. 2 Eier in 1 EL Öl zu Spiegeleiern braten.
Tag 2: Die Hälfte reicht!
Das Ziel für den heutigen Tag: Iss heute höchstens die Hälfte deiner üblichen Kohlenhydrat-Portionen und ersetze die andere Hälfte durch Gemüse wie z. B. Zucchini oder Karotten. Wichtig: Nicht durch Obst ersetzen, denn dieses enthält Fructose, welches wie Zucker gerechnet wird und du willst ja, dass der Low Carb Plan funktioniert, oder?
Foto: ULADZIMIR ZGURSKI/iStock
Low Carb Rezept für Goji-Joghurt
200 g Joghurt
80 g Frischkäse
2 EL eingeweichte Goji-Beeren
1½ EL Haferkleie
Mische die Zutaten zu einem schmackhaften Joghurt-Frühstück: Bei Bedarf kannst du mit Süßstoff süßen.
Foto: House of Food / Bauer Food Experts KG
Mittags: Hähnchen auf Kichererbsen - das gesunde Rezept
150 g Hähnchenfilet
1 EL Tandoori-Paste
1 TL VollmilchJoghurt
½ Knoblauchzehe
½ Zwiebel
20 g Blattspinat
1 TL Butterschmalz
½ TL Currypulver
½ TL Chilipulver
1 Prise Kreuzkümmelpulver
100 g ungesüßte Kokosmilch
200 g Kichererbsen (Dose)
Salz
½ TL Zucker
Fleisch in Tandoori-Paste und Joghurt ca. 1 Std. marinieren. Knoblauch und Zwiebel hacken. Spinat waschen. Filets bei 200°C ca. 20 Min. backen. Knoblauch und Zwiebel im Schmalz dünsten. Curry, Chili und Kümmel zugeben, mitdünsten. Mit Kokosmilch ablöschen. Kichererbsen zugeben, 5–6 Min. köcheln. Spinat unterheben, würzen. Fleisch in Scheiben schneiden, mit Gemüse und Soße anrichten.
Foto: Food & Foto, Hamburg
Abends: Leckerer Fisch mit viel Protein
200 g Zanderfilet in 1 EL Öl braten. Mit 2 EL Thymianblättchen bestreuen, würzen. 200 g Möhren würfeln, garen und würzen.
Beides mit 2 EL Kräuterquark anrichten.
Tag 3: Eiweiß-Anteil erhöhen
Gönne dir Eier zum Frühstück, Thunfisch zum Mittagsalat oder eine große Portion Magerquark zum Abendessen. Du wirst staunen, wie satt und zufrieden du dich danach fühlst - dein Körper wird es dir danken!
Foto: Food & Foto
Morgens: Beeren-Quark für pflanzliches Eiweiß
100 g gemischte TK-Beeren auftauen lassen. 1 EL Walnüsse hacken. 150 g Quark mit 2–3 EL Sojamilch und ½ TL Agavendicksaft glatt rühren.
Quark mit Beeren und Nüssen anrichten.
Foto: Food & Foto, Hamburg
Mittags: Tomatenragout mit Hähnchenkeule
50 g Schalotten
1 Knoblauchzehe
125 g Tomaten
1 Hähnchenkeule
Salz
Pfeffer
1 TL Öl
1 TL Tomatenmark
60 ml Gemüsebrühe
je 1–2 Stiele Majoran und Petersilie
Schalotten und Knoblauch schälen, Knoblauch in Scheiben schneiden. Tomaten vierteln. Keule waschen, würzen, im Öl von beiden Seiten kräftig anbraten, herausnehmen. Schalotten und Knoblauch in das Bratfett geben, kurz anbraten. Tomatenmark und Tomaten zufügen, kurz anschwitzen. Mit Brühe und 60 ml Wasser ablöschen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Keule darauflegen und ca. 45 Min. schmoren. Kräuter waschen und, bis auf etwas Majoran zum Garnieren, hacken. Kräuter über das Ragout streuen, noch einmal abschmecken. Mit Majoran garnieren.
Foto: House of Food
Abends: Gemüse-Kokos-Suppe
100 g Möhren, 100 g Brokkoli, 100 g Champignons und 100 g Tofu klein schneiden. Nacheinander in einer großen Pfanne oder im Wok in 2 TL Olivenöl garen. Alles zusammen im Wok vermengen, mit 150 ml Kokosmilch und 150 ml Gemüsebrühe ablöschen. 1 EL Thai-Curry-Paste darin auflösen und mit etwas Limettensaft abschmecken. Mit Korianderblättchen garniert anrichten.
Tag 4: Mehr trinken!
Stelle schon morgens die Trinkmenge für den Tag bereit: Etwa 2,5 Liter zuckerfreie Getränke solltest du schaffen. So bist du leichter und länger satt, Stoffwechsel und Fettabbau funktionieren ideal.
Foto: House of Food
Morgens: Avocado-Smoothie zum Frühstück
½ Avocado mit 150 ml Kokosmilch und 100 ml Wasser pürieren. Mit Honig und Limettensaft abschmecken.
Foto: Food & Foto, Hamburg
Mittags: Blumenkohl-Curry-Suppe
¼ Blumenkohl
2 TL Öl
1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
½ TL Currypulver
30 ml Gemüsebrühe
2 EL Limettensaft
60 g Lachsfilet (o. Haut)
40 g Vollmilch Joghurt
5 g Speisestärke
Salz
Pfeffer
abgeriebene Schale von ½ Biolimette
1 TL Mango-Chutney
½ TL Mandelblättchen
Blumenkohl klein schneiden. In 1 TL Öl braten. In Kreuzkümmel und Curry anschwitzen. Mit Brühe und Saft ablöschen, ca. 18 Min. garen. Fisch würfeln. Ca. ¼ des Kohls beiseitelegen. Joghurt und Stärke mischen. Topf vom Herd nehmen, pürieren. Joghurt zugeben, ca. 3 Min. köcheln, würzen.
Rest Kohl zugeben. Fisch in 1 TL Öl 2–3 Min. braten, würzen, mit Limettenschale bestreuen. Suppe mit je 1 TL Chutney, Lachs und Mandeln anrichten. Ca. 340 kcal, E 20 g, F 21 g, KH 13 g
Foto: Food & Foto, Hamburg
Abends: Zucchini-Salat mit Brokkoli-Pesto
100 g Zucchini hauchdünn hobeln. 10 g Rauke klein schneiden. Beides miteinander vermengen. 100 g Brokkoli in Salzwasser garen. Mit ½ Knoblauchzehe, 15 g Mandeln, 10 g Parmesan und 15 ml Öl pürieren, würzen. Brokkoli-Pesto und Zucchini-Salat vermengen, würzen. Ca. 370 kcal, E 20 g, F 24 g, KH 13 g
Tag 5: Auf herzhaftes Frühstück umsteigen
Weg mit dem Marmeladenbrot: Starte morgens mit Eiern oder Quark. Hält satt bis zum Mittagessen!
Foto: Food & Foto, Hamburg
Morgens: Klassisches Rührei mit Schnittlauch
½ Bund Schnittlauch in Röllchen schneiden. Mit 3 Eiern und 2 EL Milch verquirlen, würzen. 10 g Margarine in einer Pfanne erhitzen, Eier unter Rühren stocken.
Auf gebuttertem Vollkornbrot anrichten.
Foto: House of Food / Bauer Food Experts KG
Mittags: Möhrenbratling
100 g Möhren
50 g Kartoffeln
1 Ei (Größe M)
5 g Speisestärke
Salz
Pfeffer
¼ Bund Schnittlauch
2 EL Öl
50 g Zucchini
3 TL Olivenöl
1 Krause Tomate (ca. 125 g)
½ Biozitrone
50 g Schmand
25 ml Milch
1 Prise Zucker
10 g Rauke
Möhren und Kartoffeln grob raspeln. Möhren, Kartoffeln, Ei und Stärke mischen, würzen. Schnittlauch waschen, in Röllchen schneiden und unter die Bratlingmasse heben. Öl in einer Pfanne erhitzen. Bratling formen und von beiden Seiten ca. 10 Min. anbraten.
Zucchini in dünne Scheiben schneiden, würzen. Oliven- öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini darin anbraten. Tomate in Scheiben schneiden. Zitronenzesten abziehen, auspressen. Schmand mit Zitronenzesten, 1 TL Saft und Milch verrühren. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Bratling mit Tomate, Zucchinischeiben und Rauke anrichten. Zitronensoße darüberträufeln. Ca. 480 kcal, E 6 g, F 42 g, KH 19 g
Foto: Food & Foto, Hamburg
Abends: Wildkräuter-Suppe
1 Ei 10 Min. kochen, würfeln. 1 Lauchzwiebel klein schneiden, in 1 EL Margarine andünsten. 10 g Mehl darin anschwitzen. 200 ml Gemüsebrühe und 50 g saure Sahne zugießen, ca. 5 Min. köcheln.
Je 20 g Blattspinat, Sauerampfer und Löwenzahnblätter zur Suppe geben, weitere ca. 2 Min. köcheln. Pürieren, würzen. Mit Ei anrichten. Ca. 350 kcal, E 6 g, F 28 g, KH 16 g
Tag 6: Obstsorten austauschen
Tausche Bananen, Trauben, süße Äpfel und Mango gegen zuckerarmes Obst, wie Beeren oder Papaya aus.
Foto: Först, City Food & Foto, Hamburg
Morgens: Erdbeer-Mandel-Joghurt
250 g Vollmilchjoghurt mit 2 EL Mandelmus glatt rühren. 200 g Erdbeeren halbieren und mit Mandel-Joghurt anrichten. Ca. 250 kcal, E 12 g, F 11 g, KH 22 g
Foto: Food & Foto, Hamburg
Mittags: Steak mit Wildsalat
Zutaten
3 Radieschen
½ Kohlrabi
½ Apfel
1–2 Stiele Petersilie
1 EL Zitronensaft
1 TL heller Balsamico
Essig
2 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 Hüftsteak (ca. 180 g)
1 TL Sonnenblumenöl
4 dünne Scheiben Baguette
20 g Portulak
10 g roter Sauerampfer
10 g Pimpinelle
10 g roter Fenchel
Meersalz
Pfeffer
Radieschen dritteln. Kohlrabi in dünne Scheiben schälen. Apfel fein würfeln. Petersilie hacken. Apfel, Zitronensaft, Essig und Petersilie verrühren, 1 TL Olivenöl unterschlagen, würzen. Fleisch waschen und trocken tupfen. Fleisch im Sonnenblumenöl scharf anbraten und bei 175°C (Umluft: 150 °C) 6–7 Min. braten. Baguettescheiben mit 1 TL Olivenöl beträufeln, würzen. 3 Min. vor Bratzeitende des Fleisches mit in den Ofen geben. Kräuter waschen, mit der Vinaigrette beträufeln. Fleisch und Brotchips aus dem Ofen nehmen. Wildkräutersalat, Brotchips und Fleisch anrichten, Fleisch mit Meersalz und Pfeffer bestreuen.
Foto: Food & Foto, Hamburg
Abends: Zucchini-Fritters
100 g Zucchini, 100 g Kartoffeln und ¼ Zwiebel raspeln. Mit 2 EL gehacktem Dill, 1 TL Speisestärke und 1 Ei verrühren, würzen. In 2 EL Öl ca. 2 Rösti braten. Mit 1 Scheibe Pancetta, Brunnenkresse und 20 g Feta anrichten.
Tag 7: Gesäuerte Milchprodukte
Auch Milch enthält Zucker. Iss daher lieber vollfette, gesäuerte Milchprodukte wie z. B. Joghurt. Der höhere Fettanteil verhindert, dass der Zucker im Joghurt den Blutzuckerspiegel hochjagt.
Foto: Food & Foto
Morgens: Blaubeer-Drink
250 g Vollmilchjoghurt, 3 EL Mineralwasser, 200 g Blaubeeren und 2 EL Tahin (Sesampaste) pürieren.
Foto: Food & Foto, Hamburg
Mittags: Marinierte Hähnchenfiletspieße
1 Hähnchenfilet (ca. 150 g)
½ TL Fenchelsamen
½ TL edelsüßes Paprikapulver
½ TL Olivenöl
1 EL Sojasoße
½ Zwiebel
½ Biolimette
1 Lauchzwiebel
1–2 Stiele Minze
3 TL Öl
200 g TK-Erbsen
50 ml Gemüsebrühe
25 ml Weißwein
½ TL Speisestärke
1 TL Schmand
Salz
Pfeffer
2 Spieße
Fleisch in Würfel schneiden. Fenchelsamen anrösten. Herausnehmen, mahlen. Paprikapulver, Fenchel, Oliven- öl und Sojasoße mischen. Fleisch darin ca. 1 Stunde marinieren. Zwiebel würfeln. Limettenschale abreiben, halbe Limetten auspressen. Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Minze hacken. Zwiebel in 1 TL Öl andünsten. Erbsen zugeben.
Mit Brühe und Weißwein ablöschen, ca. 10 Min. köcheln. Stärke mit etwas Wasser glatt rühren. Brühe mit Stärke binden, einmal aufkochen. Mit Schmand, Limettensaft, -schale, Minze, Salz und Pfeffer abschmecken. Lauchzwiebeln zugeben. Warm stellen. Fleisch aus der Marinade heben und auf Spieße stecken. Spieße in 2 TL Öl ca. 10 Min. braten. Erbsen und Spieße anrichten.
Foto: Food & Foto
Abends: Rührei mit Räuchertofu
150 g Räuchertofu in Würfel schneiden. 1 Ei in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und 2 EL Milch verquirlen. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Tofu und Ei in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren zum Stocken bringen.
Low Carb Ernährung: Snacks für zwischendurch
Kohlenhydratarme Snacks dürfen in deinem Low Carb Diätplan natürlich nicht fehlen. Wenn es schnell gehen muss, kannst du zu diesen gesunden Snacks greifen:
Rohkost mit Kräuterquark
Geröstete Kürbiskerne
Mandeln
Beeren, z.B. mit griechischem Joghurt
Sie überbrücken die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit und hindern dich, in Maßen genossen, nicht am Abnehmen. Natürlich gibt es noch viele weitere Lebensmittel, aus denen du schnelle Low Carb Snacks zubereiten kannst.
Der kostenlose Low Carb Ernährungsplan als PDF
Damit dir das Abnehmen und die Ernährungsumstellung noch leichter von der Hand geht, haben wir dir unseren Low Carb Diätplan für 7 Tage als praktische PDF Datei zum Herunterladen erstellt.
Du kannst ihn dir an den Kühlschrank heften oder ihn dir abspeichern und hast alle leckeren Low Carb Gerichte im Überblick.
Auf diese Weise weißt du immer, was auf deinen Einkaufszettel kommt. Apropos Einkauszettel: Weiter unten findest du noch eine ausführlichere Lebensmittelliste mit vielen "Low Carb Produkten", die du selbst nach Lust und Laune kombinieren kannst.
Außerdem findest du noch mehr leckere Rezepte für ein Low Carb Abendessen, kohlenhydratarme Kuchen und Low Carb Wraps. Viel Spaß beim Nachkochen!
Foto: Redaktion Wunderweib
Einkaufsliste: Lebensmittel für den Low Carb Ernährungsplan
Fisch
Fleisch
Garnelen
Muscheln
Eier
Tofu
Ungesüßte Mandelmilch
Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)
Grünes Gemüse (Salat, Salatgurke, grüner Spargel, Chinakohl, Fenchel, Zucchini, Brokkoli, Kohlrabi, Staudensellerie etc.)
Pilze
Knollensellerie
Rettich
Tomaten
Beeren
Rhabarber
Papaya
Honigmelone
Wassermelone
Avocado
Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen etc.)
Leinsamen
Chiamsamen
Haferkleie
Flohsamenschalen
Käse (nicht alle Sorten, also beachte die Nährwerttabellen)
griechischer Joghurt
Quark
Weniger dieser Lebensmittel laut Low Carb Ernährungsplan
raffinierter Zucker
Softdrinks, Fruchtsäfte und Alkohol
Junk-Food bzw. Fast Food
Fertiggerichte
Cornflakes
Müsli
Gebäck
Süßigkeiten
herkömmliches Brot (Außer Low Carb Alternativen)
herkömmliche Pizza
herkömmliche Nudeln
herkömmlicher Reis
Kartoffelspeisen
Bohnen
Linsen
Haferflocken
Obst mit viel Fruchtzucker (Bananen, Trauben, Äpfel, Birnen)
Sport und Low Carb Diät - Passt das zusammen?
Sport kann deine Low Carb Diät sinnvoll unterstützen. Der Körper holt sich durch den Entzug an Kohlenhydraten seine Energie nicht mehr über die Glukose, sondern erarbeitet sich diese über den Fettabbau.
Doch sinkt unsere Leistungsfähigkeit, wenn wir uns kohlenhydratarm ernähren? Die Antwort lautet: Nein! Wenn du sicherstellst, genügend Energie für deine Sporteinheiten zu haben, musst du keine verminderte Leistung befürchten. Der Schlüssel dabei ist: Die richtigen Kohlenhydrate in Maßen zu essen.
Deine Ernährung sollte Low Carb Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index beinhalten, das ist z.B. bei Linsen, Bohnen und Vollkornprodukten der Fall. Sie lassen deinen Blutzucker nur langsam steigen und halten länger satt.
Zusätzlich sollte dein Speiseplan mit gesunden Fetten und Proteinen ergänzt werden. So wird dein Körper auch mit einer Low Carb Ernährung mit genügend Energie versorgt.
Artikelbild und Social Media: ThitareeSarmkasat/iStock