Weniger Kohlenhydrate Hallo Traumfigur: Mit unserem 7 Tage-Plan lernst du die Low Carb Diät ganz stressfrei kennen. Wir wissen, worauf es bei Low Carb ankommt! Show
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Gut zu wissen: Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung spricht man von einer Ernährung nach Low Carb, wenn die tägliche Kohlenhydrtat-Zufuhr von weniger als 26 Prozent beträgt. Demnach gibt es nicht die eine Low Carb Diät. Je nachdem für welche Variante der Diät nach dem Low Carb Prinzip du dich entscheidest (Atkins, Keto, Dukan oder Eiweiß-Diät oder eine Mischform), kann die Zufuhr der Kohlenhydrate zwischen 10-40 Prozent am Tag liegen. Wobei die strenge Low Carb Diät mit 10 Prozent Kohlenhydraten am Tag wirklich eine Extrem-Form der Diät ist. In unserem Low Carb Ernährungsplan für Anfänger, haben wir dir Rezepte rausgesucht, die einige gesunde, sogenannte komplexe Kohlenhydrate enthalten, die du vor allem morgens zum Frühstück brauchst, um fit in den Tag zu starten. Bei unseren Rezepten für Low Carb Abendessen schränken wir die Kohlenhydrate ein, damit sich der Körper über Nacht regenerieren kann. Auf diese Weise ist deine Ernährung ausgewogen und dein Körper ist mit allen wichtigen Spurenelemente, Vitaminen und Nährstoffe versorgt, die er braucht. Natürlich ohne, dass die Effektivität der Low Carb Diät ausbleibt. Tag 1: Leckere Rezepte für einen guten Start
Morgens: Pfannkuchen
Zutaten für den Teig vermengen. In je 1 TL Öl zu 2 Pfannkuchen backen. Mit je 1 EL Hüttenkäse füllen.
Mittags: Low Carb Lachsfilet auf Kohlrabi-Gratin
Mehl in Butter anschwitzen. Milch und Brühe zugießen, 6–8 Min. köcheln, vom Herd nehmen, würzen.Kohlrabi hobeln, in eine Ofenform schichten, mit der Hälfte der Soße begießen und mit Käse bestreuen.Bei 200 °C ca. 25 Min. garen. Lachs würzen. In 1 TL Öl 2–3 Min. braten. Kerbel hacken. Gurke hobeln. Essig, Salz, Pfeffer, Zucker, 2 TL Öl mischen. Rest Soße erhitzen, Kerbel einrühren. Gurke und Vinaigrette vermengen. Gratin herausnehmen, mit Lachs, Salat und Soße anrichten.
Abends: Schnelles Spiegelei mit Spinat
Blattspinat mit wenig Wasser erhitzen, würzen. 2 Eier in 1 EL Öl zu Spiegeleiern braten. Tag 2: Die Hälfte reicht!Das Ziel für den heutigen Tag: Iss heute höchstens die Hälfte deiner üblichen Kohlenhydrat-Portionen und ersetze die andere Hälfte durch Gemüse wie z. B. Zucchini oder Karotten. Wichtig: Nicht durch Obst ersetzen, denn dieses enthält Fructose, welches wie Zucker gerechnet wird und du willst ja, dass der Low Carb Plan funktioniert, oder?
Low Carb Rezept für Goji-Joghurt
Mische die Zutaten zu einem schmackhaften Joghurt-Frühstück: Bei Bedarf kannst du mit Süßstoff süßen.
Mittags: Hähnchen auf Kichererbsen - das gesunde Rezept
Fleisch in Tandoori-Paste und Joghurt ca. 1 Std. marinieren. Knoblauch und Zwiebel hacken. Spinat waschen. Filets bei 200°C ca. 20 Min. backen. Knoblauch und Zwiebel im Schmalz dünsten. Curry, Chili und Kümmel zugeben, mitdünsten. Mit Kokosmilch ablöschen. Kichererbsen zugeben, 5–6 Min. köcheln. Spinat unterheben, würzen. Fleisch in Scheiben schneiden, mit Gemüse und Soße anrichten.
Abends: Leckerer Fisch mit viel Protein200 g Zanderfilet in 1 EL Öl braten. Mit 2 EL Thymianblättchen bestreuen, würzen. 200 g Möhren würfeln, garen und würzen. Beides mit 2 EL Kräuterquark anrichten. Tag 3: Eiweiß-Anteil erhöhenGönne dir Eier zum Frühstück, Thunfisch zum Mittagsalat oder eine große Portion Magerquark zum Abendessen. Du wirst staunen, wie satt und zufrieden du dich danach fühlst - dein Körper wird es dir danken!
Morgens: Beeren-Quark für pflanzliches Eiweiß100 g gemischte TK-Beeren auftauen lassen. 1 EL Walnüsse hacken. 150 g Quark mit 2–3 EL Sojamilch und ½ TL Agavendicksaft glatt rühren. Quark mit Beeren und Nüssen anrichten.
Mittags: Tomatenragout mit Hähnchenkeule
Schalotten und Knoblauch schälen, Knoblauch in Scheiben schneiden. Tomaten vierteln. Keule waschen, würzen, im Öl von beiden Seiten kräftig anbraten, herausnehmen. Schalotten und Knoblauch in das Bratfett geben, kurz anbraten. Tomatenmark und Tomaten zufügen, kurz anschwitzen. Mit Brühe und 60 ml Wasser ablöschen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Keule darauflegen und ca. 45 Min. schmoren. Kräuter waschen und, bis auf etwas Majoran zum Garnieren, hacken. Kräuter über das Ragout streuen, noch einmal abschmecken. Mit Majoran garnieren.
Abends: Gemüse-Kokos-Suppe100 g Möhren, 100 g Brokkoli, 100 g Champignons und 100 g Tofu klein schneiden. Nacheinander in einer großen Pfanne oder im Wok in 2 TL Olivenöl garen. Alles zusammen im Wok vermengen, mit 150 ml Kokosmilch und 150 ml Gemüsebrühe ablöschen. 1 EL Thai-Curry-Paste darin auflösen und mit etwas Limettensaft abschmecken. Mit Korianderblättchen garniert anrichten. Tag 4: Mehr trinken!Stelle schon morgens die Trinkmenge für den Tag bereit: Etwa 2,5 Liter zuckerfreie Getränke solltest du schaffen. So bist du leichter und länger satt, Stoffwechsel und Fettabbau funktionieren ideal.
Morgens: Avocado-Smoothie zum Frühstück½ Avocado mit 150 ml Kokosmilch und 100 ml Wasser pürieren. Mit Honig und Limettensaft abschmecken.
Mittags: Blumenkohl-Curry-Suppe
Blumenkohl klein schneiden. In 1 TL Öl braten. In Kreuzkümmel und Curry anschwitzen. Mit Brühe und Saft ablöschen, ca. 18 Min. garen. Fisch würfeln. Ca. ¼ des Kohls beiseitelegen. Joghurt und Stärke mischen. Topf vom Herd nehmen, pürieren. Joghurt zugeben, ca. 3 Min. köcheln, würzen. Rest Kohl zugeben. Fisch in 1 TL Öl 2–3 Min. braten, würzen, mit Limettenschale bestreuen. Suppe mit je 1 TL Chutney, Lachs und Mandeln anrichten. Ca. 340 kcal, E 20 g, F 21 g, KH 13 g
Abends: Zucchini-Salat mit Brokkoli-Pesto100 g Zucchini hauchdünn hobeln. 10 g Rauke klein schneiden. Beides miteinander vermengen. 100 g Brokkoli in Salzwasser garen. Mit ½ Knoblauchzehe, 15 g Mandeln, 10 g Parmesan und 15 ml Öl pürieren, würzen. Brokkoli-Pesto und Zucchini-Salat vermengen, würzen. Ca. 370 kcal, E 20 g, F 24 g, KH 13 g Tag 5: Auf herzhaftes Frühstück umsteigen
Weg mit dem Marmeladenbrot: Starte morgens mit Eiern oder Quark. Hält satt bis zum Mittagessen!
Morgens: Klassisches Rührei mit Schnittlauch½ Bund Schnittlauch in Röllchen schneiden. Mit 3 Eiern und 2 EL Milch verquirlen, würzen. 10 g Margarine in einer Pfanne erhitzen, Eier unter Rühren stocken. Auf gebuttertem Vollkornbrot anrichten.
Mittags: Möhrenbratling
Möhren und Kartoffeln grob raspeln. Möhren, Kartoffeln, Ei und Stärke mischen, würzen. Schnittlauch waschen, in Röllchen schneiden und unter die Bratlingmasse heben. Öl in einer Pfanne erhitzen. Bratling formen und von beiden Seiten ca. 10 Min. anbraten. Zucchini in dünne Scheiben schneiden, würzen. Oliven- öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini darin anbraten. Tomate in Scheiben schneiden. Zitronenzesten abziehen, auspressen. Schmand mit Zitronenzesten, 1 TL Saft und Milch verrühren. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Bratling mit Tomate, Zucchinischeiben und Rauke anrichten. Zitronensoße darüberträufeln. Ca. 480 kcal, E 6 g, F 42 g, KH 19 g
Abends: Wildkräuter-Suppe1 Ei 10 Min. kochen, würfeln. 1 Lauchzwiebel klein schneiden, in 1 EL Margarine andünsten. 10 g Mehl darin anschwitzen. 200 ml Gemüsebrühe und 50 g saure Sahne zugießen, ca. 5 Min. köcheln. Je 20 g Blattspinat, Sauerampfer und Löwenzahnblätter zur Suppe geben, weitere ca. 2 Min. köcheln. Pürieren, würzen. Mit Ei anrichten. Ca. 350 kcal, E 6 g, F 28 g, KH 16 g Tag 6: Obstsorten austauschenTausche Bananen, Trauben, süße Äpfel und Mango gegen zuckerarmes Obst, wie Beeren oder Papaya aus.
Morgens: Erdbeer-Mandel-Joghurt250 g Vollmilchjoghurt mit 2 EL Mandelmus glatt rühren. 200 g Erdbeeren halbieren und mit Mandel-Joghurt anrichten. Ca. 250 kcal, E 12 g, F 11 g, KH 22 g
Mittags: Steak mit WildsalatZutaten
Radieschen dritteln. Kohlrabi in dünne Scheiben schälen. Apfel fein würfeln. Petersilie hacken. Apfel, Zitronensaft, Essig und Petersilie verrühren, 1 TL Olivenöl unterschlagen, würzen. Fleisch waschen und trocken tupfen. Fleisch im Sonnenblumenöl scharf anbraten und bei 175°C (Umluft: 150 °C) 6–7 Min. braten. Baguettescheiben mit 1 TL Olivenöl beträufeln, würzen. 3 Min. vor Bratzeitende des Fleisches mit in den Ofen geben. Kräuter waschen, mit der Vinaigrette beträufeln. Fleisch und Brotchips aus dem Ofen nehmen. Wildkräutersalat, Brotchips und Fleisch anrichten, Fleisch mit Meersalz und Pfeffer bestreuen.
Abends: Zucchini-Fritters100 g Zucchini, 100 g Kartoffeln und ¼ Zwiebel raspeln. Mit 2 EL gehacktem Dill, 1 TL Speisestärke und 1 Ei verrühren, würzen. In 2 EL Öl ca. 2 Rösti braten. Mit 1 Scheibe Pancetta, Brunnenkresse und 20 g Feta anrichten. Tag 7: Gesäuerte MilchprodukteAuch Milch enthält Zucker. Iss daher lieber vollfette, gesäuerte Milchprodukte wie z. B. Joghurt. Der höhere Fettanteil verhindert, dass der Zucker im Joghurt den Blutzuckerspiegel hochjagt.
Morgens: Blaubeer-Drink250 g Vollmilchjoghurt, 3 EL Mineralwasser, 200 g Blaubeeren und 2 EL Tahin (Sesampaste) pürieren.
Mittags: Marinierte Hähnchenfiletspieße
Fleisch in Würfel schneiden. Fenchelsamen anrösten. Herausnehmen, mahlen. Paprikapulver, Fenchel, Oliven- öl und Sojasoße mischen. Fleisch darin ca. 1 Stunde marinieren. Zwiebel würfeln. Limettenschale abreiben, halbe Limetten auspressen. Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Minze hacken. Zwiebel in 1 TL Öl andünsten. Erbsen zugeben. Mit Brühe und Weißwein ablöschen, ca. 10 Min. köcheln. Stärke mit etwas Wasser glatt rühren. Brühe mit Stärke binden, einmal aufkochen. Mit Schmand, Limettensaft, -schale, Minze, Salz und Pfeffer abschmecken. Lauchzwiebeln zugeben. Warm stellen. Fleisch aus der Marinade heben und auf Spieße stecken. Spieße in 2 TL Öl ca. 10 Min. braten. Erbsen und Spieße anrichten.
Abends: Rührei mit Räuchertofu150 g Räuchertofu in Würfel schneiden. 1 Ei in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und 2 EL Milch verquirlen. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Tofu und Ei in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren zum Stocken bringen. Low Carb Ernährung: Snacks für zwischendurchKohlenhydratarme Snacks dürfen in deinem Low Carb Diätplan natürlich nicht fehlen. Wenn es schnell gehen muss, kannst du zu diesen gesunden Snacks greifen:
Sie überbrücken die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit und hindern dich, in Maßen genossen, nicht am Abnehmen. Natürlich gibt es noch viele weitere Lebensmittel, aus denen du schnelle Low Carb Snacks zubereiten kannst. Der kostenlose Low Carb Ernährungsplan als PDFDamit dir das Abnehmen und die Ernährungsumstellung noch leichter von der Hand geht, haben wir dir unseren Low Carb Diätplan für 7 Tage als praktische PDF Datei zum Herunterladen erstellt. Du kannst ihn dir an den Kühlschrank heften oder ihn dir abspeichern und hast alle leckeren Low Carb Gerichte im Überblick. Auf diese Weise weißt du immer, was auf deinen Einkaufszettel kommt. Apropos Einkauszettel: Weiter unten findest du noch eine ausführlichere Lebensmittelliste mit vielen "Low Carb Produkten", die du selbst nach Lust und Laune kombinieren kannst. Außerdem findest du noch mehr leckere Rezepte für ein Low Carb Abendessen, kohlenhydratarme Kuchen und Low Carb Wraps. Viel Spaß beim Nachkochen!
Einkaufsliste: Lebensmittel für den Low Carb Ernährungsplan
Weniger dieser Lebensmittel laut Low Carb Ernährungsplan
Sport und Low Carb Diät - Passt das zusammen?Sport kann deine Low Carb Diät sinnvoll unterstützen. Der Körper holt sich durch den Entzug an Kohlenhydraten seine Energie nicht mehr über die Glukose, sondern erarbeitet sich diese über den Fettabbau. Doch sinkt unsere Leistungsfähigkeit, wenn wir uns kohlenhydratarm ernähren? Die Antwort lautet: Nein! Wenn du sicherstellst, genügend Energie für deine Sporteinheiten zu haben, musst du keine verminderte Leistung befürchten. Der Schlüssel dabei ist: Die richtigen Kohlenhydrate in Maßen zu essen. Deine Ernährung sollte Low Carb Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index beinhalten, das ist z.B. bei Linsen, Bohnen und Vollkornprodukten der Fall. Sie lassen deinen Blutzucker nur langsam steigen und halten länger satt. Zusätzlich sollte dein Speiseplan mit gesunden Fetten und Proteinen ergänzt werden. So wird dein Körper auch mit einer Low Carb Ernährung mit genügend Energie versorgt. Artikelbild und Social Media: ThitareeSarmkasat/iStock Wie viel kann man pro Woche mit Low Carb Abnehmen?Zwei bis drei Kilogramm pro Woche können durchaus verschwinden, wenn tatsächlich weitgehend auf Kohlenhydrate in jeglicher Form verzichtet wird – also kein Brot oder Brötchen, kein Kuchen, Pasta, Pizza, Reis und Kartoffeln.
Wann erste Erfolge bei Low Carb?Trotzdem ist es nicht so, dass Low Carb erst etwas bringt, wenn die Ketose erreicht wird. Die positiven Effekte setzen schon früher ein. Low Carb muss nicht extrem sein: 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag sind ideal. Wenn du täglich weniger als 50 Gramm Carbs zu dir nimmst, ernährst du dich ketogen.
Wer hat mit Low Carb wie viel abgenommen?Die Low-Carb-Diät soll wahre Wunder bewirken und Pfunde purzeln lassen. Dass das tatsächlich funktioniert, kann Saskia (28) bestätigen. Sie hat durch den Verzicht auf Kohlenhydrate und mit anschließendem Personal Training beachtliche 51 Kilo abgenommen.
Warum funktioniert Low Carb bei mir nicht?Wenn eine Low-Carb-Diät nicht funktioniert, kann das daran liegen, dass sie noch zu viele Kohlenhydrate essen – ein klassischer Low-Carb-Fehler. Manche Menschen reagieren sensibler auf Kohlenhydrate als andere. Diese sollten ausprobieren die Aufnahme von Kohlenhydraten weiter zu verringern.
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